STIFF-LEG DEADLIFT
Stiff leg deadlift không phải là bài tập khóa đầu gối một cách mạnh mẽ mà là một bài tập khớp hông giúp đưa khớp hông về phía sau trong khi vẫn duy trì một góc đầu gối nhỏ.
Bạn có thể nhấn mạnh tư thế dài hơn của gân kheo bằng cách giảm độ cong đầu gối so với bài tập Rumani deadlift, nhưng nếu bạn khóa đầu gối quá mức hoặc ép thanh đòn xuống sàn, lưng dưới của bạn có khả năng bị cong. Giữ thanh gần chân của bạn và chỉ hạ nó xuống điểm trước khi xương chậu của bạn lùi xa hơn hoặc sự liên kết cột sống của bạn thay đổi.
- Cơ chính
- Cơ gân kheo/cơ mông lớn
- Cơ phụ
- Cơ dựng cột sống, cơ khép, cơ lưng rộng, cẳng tay
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Bản lề hông ít uốn cong đầu gối hơn
Nó khác với deadlift Rumani như thế nào?
Cả hai bài tập đều là bài tập xoay hông, nhưng biến thể chân cứng thường giúp đầu gối ít uốn cong hơn. Chọn biến thể thoải mái hơn cho bạn tùy thuộc vào phạm vi chuyển động và mức độ đau của cá nhân bạn.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Tạo tư thế đứng đầu ổn định
Giữ thanh đòn bên ngoài rộng bằng vai và đứng thẳng hoàn toàn. Nhấn toàn bộ bàn chân, tạo áp lực ở bụng và giữ vai cách xa tai để giữ thanh đòn sát cơ thể.
- 2
Sửa góc đầu gối nhỏ
Không khóa đầu gối của bạn một cách thô bạo mà nên uốn cong chúng thật nhẹ. Không uốn cong hoặc duỗi thẳng thêm trong quá trình lặp lại, giống như động tác squat.
- 3
Đưa xương chậu về phía sau để hạ thanh
Hít vào, đưa mông về phía tường sau và hạ thanh đòn xuống sát đùi và cẳng chân. Duy trì sự liên kết từ cổ đến xương chậu của bạn.
- 4
Đứng lên trong phạm vi gân kheo
Dừng lại khi cơ gân kheo đã đủ căng và xương chậu không di chuyển thêm nữa. Đẩy chân xuống sàn và siết chặt cơ mông để đưa thân và xương chậu lại gần nhau.
SOFT KNEES
Cứng không có nghĩa là khóa khớp gối
Đầu gối duỗi quá mức có thể gây khó chịu phía sau khớp và hạn chế cử động của xương chậu. Chọn một góc mượt mà và đảm bảo góc đó không thay đổi trong quá trình lặp lại.
Co đầu gối nhiều sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến động tác deadlift thông thường, trong khi không gập đầu gối chút nào sẽ tạo ra căng thẳng không cần thiết cho một số người. Sử dụng uốn cong tối thiểu, không đau.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Đầu gối mềm mại, hông xa về phía sau.”
HAMSTRING-LIMITED RANGE
Điểm cuối không phải là chiều cao của thanh mà là phạm vi mà gân kheo và cột sống của bạn sẽ cho phép
Đây không phải là bài tập yêu cầu đĩa phải chạm sàn. Nếu lưng dưới của bạn tròn hoặc chuyển động xương chậu của bạn dừng lại ngay cả ở giữa cẳng chân, hãy đổi hướng tại thời điểm đó.
Thanh đòn càng xa chân thì lưng dưới của bạn càng có nhiều đòn bẩy. Siết chặt nách bằng xô để giữ thanh đòn sát cơ thể.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Khóa đầu gối về phía sau quá mức
- Điều bạn quan sát thấy
- Mặt sau đầu gối bị nén và khớp bị duỗi quá mức.
- Nguyên nhân có thể
- Tên bộ máy bị hiểu nhầm là mở rộng toàn bộ đầu gối.
- Cách sửa
- Nhẹ nhàng thả lỏng đầu gối của bạn để tạo một góc nhỏ và duy trì nó trong suốt hiệp đấu.
Uốn cong người về phía sàn
- Điều bạn quan sát thấy
- Xương chậu của tôi đã dừng lại nhưng vai tôi thấp hơn và lưng tôi tròn trịa.
- Nguyên nhân có thể
- Chiều cao của thanh được sử dụng làm tiêu chuẩn cho phạm vi chuyển động.
- Cách sửa
- Dừng lại ở điểm trước khi cột sống của bạn thay đổi và tăng chiều cao ban đầu bằng các khối.
Thanh di chuyển ra khỏi ống chân
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bạn đi xuống, thanh di chuyển về phía ngón chân của bạn.
- Nguyên nhân có thể
- Sự căng thẳng ở xô được giải phóng hoặc chỉ phần thân trên bị uốn cong thay vì xương chậu.
- Cách sửa
- Kéo nhẹ thanh đòn vào chân và di chuyển xương chậu ra xa hơn về phía sau.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Bản lề hông chạm tường
Tìm hiểu kiểu đưa xương chậu của bạn về phía sau.
Tập tạ kiểu Rumani
Thực hành các đường dẫn mềm mại của đầu gối và cơ thể.
Deadlift chân cứng nhẹ
Áp dụng phạm vi ngắn và góc đầu gối không đổi.
Chuyển đổi tạ tiến bộ
Tăng khi duy trì sự liên kết của thắt lưng và tốc độ đi xuống.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Sử dụng bản lề hông như một bài tập phụ kiện khi bạn đã thành thạo nó, ưu tiên hạ thấp 2-3 giây và kiểm soát độ căng ở gân kheo hơn là độ sâu.
Đếm
6–12 lần
Hạ xuống 2-3 giây, thanh sát chân
Đặt
2–4 bộ
phục hồi 90–180 giây giữa các hiệp
Tần số
1–2 lần một tuần
Khối lượng và điều chỉnh bản lề hông khác nhau
- Nếu vẫn duy trì được góc đầu gối và sự thẳng hàng của cột sống, hãy tăng số lần lặp lại trước.
- Nếu thanh di chuyển xa hơn hoặc lưng của bạn tròn, hãy giảm tầm với và trọng lượng của bạn.
- Dừng lại ngay nếu bạn cảm thấy đau nhói ở phía sau hoặc phía sau đầu gối.
Câu hỏi thường gặp
Thanh có phải chạm sàn không?
Không. Điểm cuối là nơi duy trì độ căng của gân kheo và cột sống trung tính. Bắt đầu với các khối nếu cần thiết.
Nếu gân kheo của tôi quá căng, tôi có nên kéo căng thêm không?
Dự kiến sẽ có hiện tượng căng cơ nhẹ, nhưng đau nhói hoặc đau lưng là dấu hiệu cho thấy có gì đó không ổn. Giảm độ sâu và tải trọng.
