SUMO DEADLIFT
Sumo deadlift không phải là bài tập trong đó hai chân dang rộng mà là deadlift đẩy sàn với đầu gối và ngón chân thẳng hàng trong tư thế mà khớp hông cho phép.
Đặt chân rộng và đặt tay vào trong đầu gối sẽ tạo ra vị trí bắt đầu khác với bài tập deadlift thông thường. Lập trường rộng nhất không phải là câu trả lời; bạn cần tìm một chiều rộng sao cho cẳng chân của bạn gần với thanh, đầu gối hướng về phía ngón chân, xương chậu và ngực cùng nâng lên.
- Cơ chính
- Cơ mông lớn, cơ tứ đầu đùi, cơ khép
- Cơ phụ
- Gân kheo, cơ dựng cột sống, cơ lưng rộng, cẳng tay
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Deadlift tư thế rộng
Tôi nên dang chân rộng bao nhiêu?
Tiêu chuẩn là chiều rộng cho phép bạn giữ đầu gối hướng về phía ngón chân và đẩy toàn bộ bàn chân xuống sàn. Không cần phải mở rộng nó một cách vô điều kiện đến gần tấm ban đầu.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Tìm thế đứng và góc ngón chân của bạn
Đặt hai chân rộng hơn vai và xoay các ngón chân ra ngoài. Bắt đầu với chiều rộng không chèn ép hông hoặc giữ đầu gối của bạn không thẳng hàng với ngón chân.
- 2
Tạo độ bám hẹp sát vào thanh
Đặt thanh đòn lên giữa bàn chân, uốn cong hông và đầu gối, đồng thời đặt tay vào phía trong chân. Giữ cánh tay của bạn theo chiều dọc và ở độ rộng mà tay bạn không ép vào chân.
- 3
Thả lỏng thanh đòn và đẩy sàn
Tạo áp lực vùng bụng và siết chặt nách để kéo thanh đòn về phía cơ thể. Thay vì giật mạnh thanh đòn một cách đột ngột, hãy nâng thanh đòn lên bằng cách dùng chân đẩy sàn ra xa nhau.
- 4
Làm săn chắc xương chậu và ngực
Để xương chậu và ngực của bạn nâng lên với tốc độ như nhau trong khi giữ đầu gối hướng về phía ngón chân. Ở phía trên, không cong lưng, đứng bằng mông và hạ thanh đòn xuống gần cơ thể.
STANCE
Khi nói đến tư thế, khớp hông và đầu gối có thể truyền lực hay không quan trọng hơn chiều rộng.
Nếu quá rộng, xương chậu của bạn sẽ trông gần với thanh hơn nhưng có thể khiến bạn khó đẩy khỏi sàn và gây khó chịu ở háng. Tìm chiều rộng của thanh trống nơi đầu gối của bạn cao hơn ngón chân và ống chân của bạn tương đối thẳng đứng.
Góc ngón chân phụ thuộc vào cấu trúc khớp hông. Tiêu chuẩn là góc mà toàn bộ bàn chân vẫn nằm trên sàn mà đầu gối không bị khuỵu vào trong.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Đẩy đầu gối và ngón chân cùng một hướng, đẩy sàn sang hai bên”.
WEDGE & BAR PATH
Đặt cơ thể chắc chắn giữa thanh và sàn trước khi kéo thanh.
Kéo bằng cánh tay trước có thể khiến hông bạn bật lên và thanh di chuyển ra khỏi cơ thể. Loại bỏ mọi động tác chạm vào xà, giữ thẳng ngực và tạo áp lực cho chân trước.
Thanh nâng lên gần thẳng đứng dọc theo cẳng chân và đùi. Giữ ngực và xương chậu sát nhau, vì việc đẩy xương chậu về phía trước trước khi nó đi qua đầu gối có thể chặn đường đi của thanh đòn.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Tư thế quá rộng
- Điều bạn quan sát thấy
- Bàn chân bên trong của tôi nổi lên, háng của tôi bị kẹt và tôi không thể dùng sức trên sàn.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi chỉ nghĩ là có lợi vì càng rộng thì quãng đường di chuyển càng ngắn.
- Cách sửa
- Di chuyển bàn chân của bạn vào trong một chút để khôi phục lại sự thẳng hàng giữa đầu gối và toàn bộ áp lực của bàn chân.
Đầu gối gập vào trong
- Điều bạn quan sát thấy
- Thời điểm thanh nâng lên, đầu gối của bạn di chuyển vào trong về phía ngón chân.
- Nguyên nhân có thể
- Góc/tư thế ngón chân hoặc tải trọng không khớp với khả năng điều khiển khớp hông hiện tại.
- Cách sửa
- Hạ tạ xuống, đẩy đầu gối về phía ngón chân và dùng cơ để trải sàn sang hai bên.
Mông nhô lên trước
- Điều bạn quan sát thấy
- Để thanh đòn trên sàn, duỗi thẳng đầu gối và nghiêng lưng về phía trước.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn chưa loại bỏ được trò chơi trong xà hoặc bạn không thể đẩy khỏi sàn bằng cơ tứ đầu.
- Cách sửa
- Trước khi bắt đầu, hãy giữ căng thanh đòn và quay lại với mức tạ nhẹ để tác động vào ngực và hông của bạn.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tập tạ tạ Sumo
Tìm hiểu tư thế và đường đi của đầu gối với trọng lượng giữa hai chân của bạn.
Chặn Sumo Deadlift
Thực hành giữ thân từ điểm xuất phát cao.
Tập tạ sumo nhẹ
Kết nối loại bỏ thanh trượt và đẩy đáy.
Deadlift Sumo lũy tiến
Tăng khi sao chép cùng vị trí bắt đầu.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Đừng chọn một chiếc chỉ vì nó thoải mái hơn thông thường mà trước tiên hãy đảm bảo hông và đầu gối của bạn thoải mái khi tải nhẹ và bạn có thể lặp lại tư thế bắt đầu.
Đếm
3–8 lần
Đặt lại ở cuối mỗi lần lặp
Đặt
3–5 bộ
phục hồi 2–4 phút giữa các hiệp
Tần số
1–2 lần một tuần
Bản lề chịu tải nặng và điều chỉnh âm lượng khác nhau
- Nếu tái tạo cùng một tư thế và tư thế ngoài sàn, trước tiên hãy tăng số lần lặp lại.
- Hạ trọng lượng nếu bạn bị xẹp đầu gối, nâng hông hoặc lệch đường đi của thanh.
- Nếu bạn cảm thấy đau nhói ở háng hoặc khớp hông, hãy thu hẹp tư thế hoặc ngừng tập thể dục.
Câu hỏi thường gặp
Các bài tập sumo deadlift có luôn an toàn hơn cho lưng của bạn không?
Một số người có thể cảm thấy thoải mái hơn khi có phần thân trên thẳng hơn, nhưng điều đó không có nghĩa là nó tự động an toàn hơn. Thế đứng, áp lực bụng, tải trọng và cấu trúc khớp hông của từng cá nhân phải phù hợp.
Tôi có cần gắn thanh vào ống chân của mình không?
Thanh đòn phải ở phía trên giữa bàn chân và gần cẳng chân của bạn, nhưng không làm xước da bạn quá nhiều. Sử dụng tất dài và giữ cho thanh đòn không di chuyển về phía trước.
