TIRE FLIP
Lật lốp không phải là bài tập mà bạn cuộn cao su nặng bằng cánh tay mà là nâng toàn bộ cơ thể, trong đó bạn gắn cơ thể vào lốp, dùng hai chân đẩy lốp lên, sau đó thay đổi vị trí tay và ngã xuống.
Chuyển động nâng một chiếc lốp lớn lên khỏi sàn rồi lật nó sang bên kia sử dụng lực đẩy của thân dưới, lực kéo của thân trên và đẩy về phía trước liên tiếp. Nếu lốp quá nặng, bạn sẽ chỉ cong lưng và không thực hiện được quá trình chuyển đổi lực kéo bằng tay hoặc bắt bằng đầu gối. Chọn một chiếc lốp tập nhẹ, cố định và có nhiều không gian, đồng thời bắt đầu bằng cách ấn chân xuống đất, ngực và vai dựa vào lốp.
- Cơ chính
- Cơ mông lớn, cơ tứ đầu, gân kheo
- Cơ phụ
- Cơ xô, bắp tay, cẳng tay, bắp chân, cơ lõi
- Độ khó
- Nâng cao
- Loại chuyển động
- Chuyển tiếp đẩy về phía trước trên thang máy sàn
Lốp xe nên nặng bao nhiêu?
2-5 trọng lượng có thể điều khiển được với cơ cấu truyền động phần thân dưới ràng buộc ở ngực và chuyển động tay an toàn là phù hợp.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra trọng lượng lốp và lộ trình
Đảm bảo rằng đó là lốp tập luyện mà bạn có thể điều khiển một mình và dọn sạch người và đồ vật trước mặt. Sử dụng găng tay và giày có độ bám tốt.
- 2
Gắn rương và lấy cạnh dưới
Đặt chân sát vào lốp và giữ mép dưới với lòng bàn tay hướng lên hoặc trung tính. Giữ lưng dài, ngực và vai ép vào lốp xe.
- 3
Dùng chân đẩy đất để nâng lốp
Dùng chân đẩy sàn về phía sau và đẩy toàn bộ cơ thể về phía trước. Khi lốp xe phồng lên, bạn không nên cong tay mà tiếp tục duỗi thẳng hông và đầu gối.
- 4
Hỗ trợ quỳ gối, đổi tay và đẩy
Khi lốp gần cao ngang thắt lưng, hãy đỡ lốp nhanh bằng một đầu gối và di chuyển tay từ bên dưới ra phía trước. Bỏ ngón tay của bạn ra khỏi mép và trượt nó bằng cả hai tay.
DRIVE THROUGH THE TIRE
Đẩy lốp về phía trước thay vì nâng lốp lên.
Kéo như xe nâng thẳng đứng sẽ kéo lốp xe ra khỏi cơ thể bạn và gây căng thẳng hơn cho cánh tay của bạn. Di chuyển về phía trước ở một góc thấp, giữ chặt ngực.
Nếu chân bạn trượt, trọng lượng lốp và sàn không phù hợp.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Đẩy ngực về phía sau và đưa chân xuống đất”.
QUICK HAND TRANSITION
Không để ngón tay dưới mép khi lốp lăn
Ngay khi lốp xe sắp thẳng đứng, lập tức di chuyển tay về phía trước. Tránh nguy cơ ngón tay dưới của bạn bị ấn.
Nếu bạn không thể kiểm soát quá trình chuyển đổi, hãy sử dụng lốp nhẹ hơn và hỗ trợ đối tác.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Uốn lốp bằng cánh tay
- Điều bạn quan sát thấy
- Khuỷu tay uốn cong nhanh, bắp tay lốp trước, lốp không xê dịch.
- Nguyên nhân có thể
- Thiếu độ căng của ngực và cơ thể dưới.
- Cách sửa
- Bắt đầu bằng cách đứng gần lốp hơn, ép sát ngực và dùng chân đẩy về phía trước.
Vòng lưng lại và nâng lên.
- Điều bạn quan sát thấy
- Hông của bạn cao và ngực của bạn không có lốp, gây căng thẳng cho lưng dưới của bạn.
- Nguyên nhân có thể
- Lốp bị quá tải hoặc vị trí xuất phát ở xa.
- Cách sửa
- Sử dụng lốp nhẹ hơn và hạ thấp hông để vừa với toàn bộ cơ thể.
Ngón tay vẫn ở bên dưới khi vượt qua
- Điều bạn quan sát thấy
- Lốp đi thẳng đứng mà không thay đổi vị trí tay.
- Nguyên nhân có thể
- Không thực hiện được thời gian chuyển tiếp.
- Cách sửa
- Giữ ổn định bằng đầu gối, sau đó di chuyển hoàn toàn hai tay về phía trước và đẩy ra.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tăng trọng lượng và tốc độ
Tăng dần trọng lượng hoặc tăng tốc độ di chuyển trong khi vẫn giữ đúng tư thế.
Thực thi liên tục (phức tạp)
Kết hợp với các động tác khác để tăng cường đồng thời sức bền tim mạch và sức bền cơ bắp.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Thực hiện 2-5 lần lộn nhào hoặc cự ly ngắn mà không phá vỡ kỹ thuật. Ghi lại trọng lượng lốp và ma sát sàn và không thử lốp không tự di chuyển.
Tần số
1-2 lần một tuần
Hệ thần kinh mệt mỏi ở mức độ cao nên cần có nhiều thời gian để phục hồi.
Khối lượng
3~5 bộ, 3~6 lần
Nên thực hiện số lần lặp thấp để tập trung vào việc duy trì chuyển động chất lượng và khả năng bùng nổ.
- Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và mất tư thế, hãy kết thúc hiệp đấu ngay lập tức.
- Bảo vệ cột sống của bạn bằng cách duy trì áp lực bụng bằng hơi thở mạnh.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có thể nâng nó như deadlift được không?
Cách điển hình là gắn lốp vào thân xe và đẩy chúng về phía trước. Kéo nó theo chiều dọc sẽ làm tăng sức căng cho cánh tay và lưng dưới của bạn.
Nếu tôi không thể tự mình lật lại thì tôi có thể nhận được sự trợ giúp không?
Có sẵn sự hỗ trợ của đối tác, nhưng nếu trọng lượng của bạn vượt quá đáng kể so với kỹ năng của bạn thì việc chọn loại lốp nhẹ hơn là ưu tiên hàng đầu.
