TRAP BAR DEADLIFT
Bài tập tạ đòn không phải là một bài tập trong đó bạn nâng thanh đòn bằng tay mà là một bài tập trong đó bạn đẩy sàn từ giữa khung để nâng toàn bộ cơ thể lên.
Deadlift thanh bẫy là một biến thể deadlift trong đó bạn đứng bên trong một khung hình lục giác và giữ tay cầm trung tính ở hai bên cơ thể. Thanh trong video này sử dụng tay cầm được nâng lên phía trên khung nên chiều cao bắt đầu có thể cao hơn và phạm vi chuyển động có thể ngắn hơn tay cầm thấp hơn ngay cả khi lắp cùng một đĩa. Các nghiên cứu so sánh deadlift với thanh thẳng đã chỉ ra các cơ chế khác nhau, trong đó thanh bẫy làm tăng nhu cầu lên khớp gối và giảm thời điểm cao điểm của khớp thắt lưng và khớp hông, tăng kích hoạt cơ rộng ngoài xương đùi và giảm kích hoạt cơ gân kheo và cơ dựng cứng cột sống. Nhưng điều đó không có nghĩa là nó hoàn toàn không gây căng thẳng hoặc an toàn hơn cho mọi người. Với bàn chân ở giữa khung và tay cầm di chuyển theo chiều dọc trên giữa bàn chân, kỹ thuật điều khiển thân và xương chậu cùng nhau được ưu tiên hàng đầu.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu, cơ mông lớn, cơ dựng cột sống
- Cơ phụ
- Cơ gân kheo, cơ thang, cẳng tay
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Duỗi khớp gối và khớp háng đồng thời
Deadlift thanh bẫy có nhất thiết an toàn hơn cho lưng của bạn so với deadlift thanh thẳng không?
KHÔNG. Một số nghiên cứu đã cho thấy mô men đỉnh thắt lưng phía dưới hoặc hoạt động của cột sống cương cứng với thanh bẫy, nhưng điều này thay đổi tùy thuộc vào trọng lượng, chiều cao tay cầm, kỹ thuật và tình trạng cá nhân. Khóa lưng và cài đặt trọng lượng lũy tiến vẫn cần thiết.
TỪNG BƯỚC
6 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra thanh, đĩa và không gian xung quanh
Kiểm tra xem các mối hàn của thanh bẫy, tay cầm và ống bọc ngoài có bị cong hoặc rung không. Chèn các đĩa có cùng kích thước và trọng lượng vào bên trái và bên phải và cố định chúng bằng vòng cổ. Kiểm tra xem không có người hoặc đồ vật nào ở tất cả các phía của thanh và xung quanh đĩa.
- 2
Đặt chân bạn vào chính giữa khung hình
Bước vào bên trong thanh bẫy, đặt hai chân rộng bằng hông và dang các ngón chân ra một chút. Khi nhìn từ bên cạnh, hãy điều chỉnh vị trí phía trước và phía sau sao cho tâm của tay cầm nằm ở giữa bàn chân, tức là phía trên giữa bàn chân.
- 3
Uốn cong hông và đầu gối để nắm lấy tay cầm trung tính
Đưa hông ra sau và uốn cong đầu gối, giữ đối xứng tâm của cả hai tay cầm và quấn ngón tay cái quanh chúng. Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn thẳng đứng dưới vai và vai trái và phải của bạn có cùng độ cao với hông.
- 4
Loại bỏ khoảng cách và sửa chữa cơ thể
Hít vào để làm săn chắc bụng và hai bên, siết chặt nách và ổn định vai. Trước khi nâng thanh đòn, hãy kéo nhẹ tay cầm lên trên để loại bỏ bất kỳ sự lỏng lẻo nào ở cánh tay và thanh đòn, nhưng hãy để đĩa trên sàn.
- 5
Đẩy xuống sàn để duỗi thẳng đầu gối và hông của bạn với nhau
Đẩy sàn bằng lòng bàn chân và để ngực và xương chậu nâng lên với tốc độ tương tự. Di chuyển tay cầm gần như thẳng đứng qua giữa bàn chân của bạn và treo người trên thanh với cánh tay dài mà không uốn cong khuỷu tay.
- 6
Đứng thẳng và đặt nó xuống cùng một con đường.
Hoàn thành động tác lặp lại khi đầu gối và hông của bạn được mở rộng và xương sườn của bạn tựa vào xương chậu. Đừng nghiêng vai về phía sau quá mức. Trước tiên, đưa hông về phía sau, uốn cong đầu gối và lặng lẽ đặt đĩa xuống sàn, sau đó đặt lại sau mỗi lần lặp lại.
CENTER & HANDLES
Căn chỉnh bàn chân của bạn và tải với tâm của khung trước chiều cao của tay cầm.
Vì thanh bẫy quấn quanh cơ thể nên việc giữ tải gần cơ thể sẽ dễ dàng hơn so với thanh thẳng, nhưng nếu chân bạn quá xa về phía trước hoặc quá xa về phía sau trong khung, thanh sẽ nghiêng và bạn sẽ mất đi lợi thế tương tự. Khi bạn cầm một thanh trống và nhấc nhẹ lên, hãy tìm vị trí mà đĩa trước và đĩa sau rời khỏi sàn cùng lúc.
Tay cầm nâng lên như trong video có thể làm giảm độ cong của khớp gối và hông cũng như phạm vi chuyển động tổng thể bằng cách tăng chiều cao bắt đầu so với tay cầm thấp. Thanh bẫy có tay cầm cao cũng được coi là một biến thể riêng biệt trong nghiên cứu. Đừng áp dụng trọng lượng bạn đã học với tay cầm cao vào tay cầm thấp. Đảm bảo rằng hướng sử dụng và chiều cao của tay cầm bên trái và bên phải giống nhau.
Điểm chính: Tiêu chuẩn nên thử ngay: Tay cầm phía trên giữa bàn chân, tay cầm giống nhau ở bên trái và bên phải, tháo đồng thời đĩa trước và sau
KNEE & HIP BALANCE
Thanh bẫy không phải là một bài squat hay một bài deadlift với thanh thẳng mà là một kiểu kết hợp giữa đầu gối và hông.
Nếu bạn hạ thấp hông quá nhiều, đầu gối của bạn sẽ đẩy về phía trước tay cầm và xương chậu của bạn sẽ nảy lên trước trong động tác đầu tiên. Ngược lại, nâng hông quá cao sẽ đẩy thân mình về gần phương ngang hơn và đặt áp lực lớn hơn lên lưng dưới và gân kheo. Tìm điểm giữa nơi cẳng chân của bạn hơi nghiêng về phía trước và vai của bạn hơi hướng về phía trước tay cầm.
Trong các nghiên cứu so sánh các thanh thẳng, các thanh bẫy cho thấy mô men khớp gối lớn hơn và kích hoạt cơ tứ đầu đùi, trong khi tùy thuộc vào tình trạng, mô men lưng dưới/khớp hông hoặc hoạt động của cơ gân kheo/cơ dựng cột sống cũng được quan sát. Điều này có nghĩa là toàn bộ phần thân dưới hoạt động cùng nhau chứ không phải không cần neo giữ phần lưng dưới.
TROUBLESHOOTING
Cong lưng, nghiêng khung và duỗi phần trên là những tín hiệu để điều chỉnh lại vị trí và trọng lượng của bạn.
Nếu lưng bạn tròn và chỉ có hông nhô lên trước, chiều cao ban đầu của bạn có thể thấp hoặc trọng lượng có thể quá nặng so với khả năng di chuyển và sức mạnh hiện tại của bạn. Nếu động tác của bạn không thành công sau khi sử dụng tay cầm nâng lên trong video, hãy giảm trọng lượng xuống và bắt đầu lại với các lần lặp lại thanh trống, di chuyển hông và ngực của bạn cùng nhau.
Khóa đầu gối ở phía trên, đẩy thân về phía sau và cong lưng không phải là khóa hoàn toàn. Chỉ cần hông của bạn nằm ở giữa tay cầm và xương sườn tựa vào xương chậu là đủ. Đừng nhún vai gần tai hoặc kéo tay cầm về phía sau.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Nó thiên về phía trước hoặc phía sau khung.
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bạn bắt đầu nâng, một trong các đĩa trước và sau sẽ nổi lên trước và thanh bẫy nghiêng hoặc rung.
- Nguyên nhân có thể
- Thay vì căn chỉnh giữa bàn chân với tâm tay cầm, tôi chỉ nhìn vào hình dạng của khung.
- Cách sửa
- Trên một thanh trống, tìm vị trí mà đĩa trước và đĩa sau nâng lên cùng lúc và ghi nhớ vị trí chân của bạn làm điểm tham chiếu sàn.
Hông nảy lên trước
- Điều bạn quan sát thấy
- Trước khi đĩa rời khỏi sàn, chỉ có đầu gối duỗi thẳng và thân mình đột ngột uốn cong.
- Nguyên nhân có thể
- Tư thế ngồi xổm với hông quá thấp hoặc trọng lượng khó kiểm soát bằng cơ tứ đầu.
- Cách sửa
- Bắt đầu với hông hơi nâng lên và vai hơi ở phía trước tay cầm. Nâng ngực và xương chậu của bạn cùng một lúc.
Thắt lưng và lưng trên được uốn cong rất nhiều.
- Điều bạn quan sát thấy
- Kể từ thời điểm bạn nắm lấy tay cầm, lưng của bạn sẽ tròn trịa và bạn càng nâng lên thì hình dạng của nó càng thay đổi.
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng quá nặng hoặc thanh bị kéo mạnh trước khi cơ thể ổn định.
- Cách sửa
- Hạ tạ xuống, ổn định thân mình bằng hơi thở và loại bỏ bất kỳ hành động chơi nào trên thanh trước. Nếu bạn không thể đạt được vị trí trung lập, hãy sử dụng tay cầm hoặc khối cao hơn.
kéo tay cầm bằng cánh tay của bạn
- Điều bạn quan sát thấy
- Khuỷu tay bị uốn cong và có lực căng mạnh ở cơ bắp tay trước hoặc phía trước khuỷu tay.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi thêm động tác cuộn tròn bằng tay để nhanh chóng nâng thanh lên.
- Cách sửa
- Đặt cánh tay của bạn giống như một sợi dây dài và chỉ cố định nách của bạn. Dùng chân đẩy sàn để nâng cơ thể lên.
Hyperextension trở lại vị trí hàng đầu
- Điều bạn quan sát thấy
- Sau khi duỗi thẳng đầu gối, đẩy xương chậu về phía trước và nghiêng ngực và vai về phía sau một cách đáng kể.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi nghĩ mình phải kéo vai lại để hoàn thành khóa.
- Cách sửa
- Dừng lại khi đầu gối và hông của bạn được mở rộng và xương sườn của bạn ở phía trên xương chậu. Đưa ánh mắt và cổ của bạn về trạng thái trung lập.
Thả thanh xuống sàn và bật lên ngay lập tức.
- Điều bạn quan sát thấy
- Đĩa bật ra khỏi sàn và thay đổi vị trí tay chân cho lần lặp lại tiếp theo.
- Nguyên nhân có thể
- Bỏ qua phần thư giãn hoặc sử dụng lực bật lại của đĩa cao su.
- Cách sửa
- Nhẹ nhàng uốn cong hông và đầu gối của bạn và đặt lại vị trí thân và chân của bạn khi thanh đã dừng hoàn toàn.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
tạ ấm
Nâng tải trọng giữa hai bàn chân của bạn và học cách ấn vào giữa bàn chân, sử dụng cánh tay dài, đồng thời duỗi thẳng đầu gối và hông.
thanh bẫy trống có tay cầm cao
Lặp lại vị trí trung tâm của khung và đồng thời cất cánh đĩa trước và sau.
deadlift thanh bẫy ánh sáng
Đặt lại trong 1 giây ở cuối mỗi lần lặp, duy trì cùng độ cao ban đầu và góc thân.
Deadlift thanh bẫy tay cầm thấp
Chỉ khi bạn có đủ khả năng di chuyển và khả năng kiểm soát, bạn mới giảm trọng lượng và tiến tới phạm vi dài hơn.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Đây là bài tập tổng hợp quan trọng để tăng sức mạnh phần thân dưới và toàn thân và có thể thực hiện một hoặc hai lần một tuần. Đối với hiệp đầu tiên, hãy sử dụng một thanh trống hoặc tạ có thể thực hiện được ít nhất 10 lần. Kiểm tra tâm của khung, hướng của tay cầm và đồng thời tháo đĩa và chừa chỗ trong bộ làm việc 2-3 lần. Nó không mang theo các bản ghi về thanh thẳng hoặc chiều cao tay cầm khác.
con số
4–8 lần
Đặt lại biểu mẫu của bạn ở cuối mỗi lần đại diện
bộ
2–4 bộ
Phục hồi 2–3 phút giữa các hiệp
tăng
+2,5–5%
Chỉ khi mức khung và góc thân được duy trì
- Nếu đĩa trước và đĩa sau nâng lên đồng thời, ngực và xương chậu cùng nâng lên và không có hiện tượng duỗi quá mức trên, hãy thêm một lần lặp lại vào buổi tập tiếp theo.
- Khi bạn đã đạt được số lần lặp cao nhất trong mỗi hiệp, hãy thêm các đĩa giống nhau vào bên trái và bên phải với số lượng nhỏ nhất. Nếu bạn thay đổi hướng của tay cầm, hãy xem đó là một biến thể mới và đặt lại trọng lượng.
- Bộ sản phẩm kết thúc khi tay cầm lỏng ra, khung nghiêng và hình dạng mặt sau thay đổi. Sử dụng dây đeo đúng mục đích sau khi học kỹ thuật cầm nắm và cách đặt dây an toàn.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên đứng ở đâu trong khung hình?
Khi nhìn từ bên cạnh, tâm của tay cầm nằm phía trên giữa bàn chân và khi nâng một thanh trống, vị trí mà đĩa trước và đĩa sau nâng lên đồng thời là tiêu chuẩn. Do hình dạng của thanh bẫy khác nhau nên tâm hình ảnh của khung và điểm cân bằng thực tế có thể hơi khác nhau.
Nên sử dụng tay cầm cao hay tay cầm thấp?
Video sử dụng tay cầm nâng lên. Tay cầm cao thường có chiều cao bắt đầu cao hơn và phạm vi ngắn hơn. Bắt đầu với tay cầm phù hợp với khả năng di chuyển và khả năng kiểm soát thân hiện tại của bạn, đồng thời giảm trọng lượng khi thay đổi hướng để có cài đặt mới.
Tôi có nên hạ hông xuống càng nhiều càng tốt giống như động tác squat không?
KHÔNG. Cần có tư thế ở giữa để đầu gối và khớp hông di chuyển cùng nhau. Tìm vị trí mà hông của bạn quá thấp và bật lên trong lần di chuyển đầu tiên hoặc cao đến mức thân của bạn hầu như không ngang bằng.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Swinton và cộng sự. - So sánh cơ sinh học của thanh thẳng và thanh lục giác.
- 2. Camara và cộng sự. - So sánh hoạt động và sức mạnh của cơ giữa deadlift thanh thẳng và thanh lục giác
- 3. Hồ và cộng sự. — Ảnh hưởng của thanh lục giác đến nhu cầu cơ học của deadlift.
- 4. Lockie và cộng sự. — Thanh lục giác có độ bám cao và Cơ chế 1RM Deadlift thông thường
- 5. Stahl và cộng sự. - So sánh cơ sinh học của Back Squat và Hex Bar Deadlift
