TRAP BAR SQUAT
Bài tập squat bar không phải là bài tập mà bạn chỉ giữ một tay cầm và nâng phần thân trên lên mà là bài tập nâng sàn giúp kéo dài đầu gối và hông của bạn lại với nhau ở giữa thanh.
Khi bạn đứng bên trong thanh bẫy và nâng nó bằng tay cầm trung tính, tải trọng sẽ quấn quanh cơ thể bạn và có nhiều khả năng nằm gần giữa bàn chân của bạn hơn so với thanh tạ thông thường. Tuy nhiên, ngay cả khi tên là squat, vẫn có một phần tử bản lề hông bắt đầu từ sàn và sự đóng góp của khớp gối và khớp hông thay đổi tùy thuộc vào chiều cao của tay cầm và loại cơ thể. Giữ chân của bạn ở giữa khung và không ép góc thân trên của bạn thẳng đứng mà hãy để thanh và cơ thể bạn di chuyển cùng nhau.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu và cơ mông lớn
- Cơ phụ
- Gân kheo, cơ khép, cơ dựng cột sống, cẳng tay, lõi
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Loại ngồi xổm nâng sàn có tay cầm trung tính
Trap bar squat hay deadlift?
Đây là động tác kết hợp bản lề hông và duỗi đầu gối để nâng tải trọng lên khỏi sàn. Trọng lượng thay đổi tùy thuộc vào tư thế và chiều cao tay cầm của bạn, vì vậy hãy nhìn vào chuyển động thực tế hơn là tên.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Căn chỉnh chiều cao tay cầm và tâm chân
Chọn tay cầm cao hoặc thấp phù hợp với phạm vi chuyển động và trình độ kỹ năng của bạn. Đặt chân của bạn vào giữa khung và đảm bảo chúng có cùng khoảng cách về phía trước và phía sau tính từ tay cầm ở cả hai bên.
- 2
Tạo cảm giác cầm nắm trung tính và căng toàn thân
Cong hông và đầu gối để nắm lấy tay cầm và siết chặt nách để ổn định vai. Hít vào để tạo áp lực ở bụng và trước tiên hãy loại bỏ mọi khoảng trống khỏi thanh.
- 3
Đẩy khỏi sàn để đứng cùng nhau
Đẩy toàn bộ bàn chân xuống sàn, đồng thời duỗi thẳng đầu gối và khớp hông. Đảm bảo rằng ngực và xương chậu của bạn nâng lên với tốc độ như nhau và khung của bạn không nghiêng về phía trước hoặc phía sau.
- 4
Cong hông và đầu gối vào vị trí
Ở vị trí cao nhất, đứng thẳng, không cong lưng, sau đó đưa xương chậu ra sau và gập đầu gối để hạ thanh đòn theo phương thẳng đứng. Khi đĩa chạm sàn, nó sẽ thiết lập lại lực căng.
STAY CENTERED
Thanh bẫy nghiêng qua lại khi lệch tâm khung
Nếu chân của bạn quá xa về phía trước hoặc quá xa về phía sau, tay cầm có thể bị lệch trong quá trình đi lên và một đĩa có thể nâng lên trước. Trước khi bắt đầu, hãy kiểm tra khoảng cách giữa khung và chân của bạn sang trái, phải, trước và sau.
Nếu vị trí thay đổi sau khi đặt nó xuống sàn sau mỗi lần lặp lại, hãy ngay lập tức căn giữa lại.
Điểm chính: Gợi ý thử ngay: “Đẩy sàn từ giữa thanh.”
HANDLE HEIGHT
Tay cầm cao là sự thụt lùi làm giảm phạm vi chuyển động và tay cầm thấp không phải lúc nào cũng là câu trả lời.
Tay cầm cao giúp giảm phạm vi xuất phát của lưng dưới và hông, giúp việc nâng sàn dễ dàng hơn. Tay lái thấp yêu cầu uốn cong đầu gối và hông nhiều hơn cũng như phạm vi chuyển động.
Ưu tiên cột sống trung tính, áp lực của chân và độ cân bằng của khung hơn là lựa chọn tay cầm.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Bị lệch về phía sau hoặc phía trước khung
- Điều bạn quan sát thấy
- Một đĩa nổi trước và tay cầm nghiêng qua lại.
- Nguyên nhân có thể
- Tâm chân và thanh không được kiểm tra.
- Cách sửa
- Đặt thanh xuống, điều chỉnh khoảng cách giữa hai đầu khung và chân của bạn rồi bắt đầu lại.
Chỉ có xương chậu nhô lên trước
- Điều bạn quan sát thấy
- Đầu gối duỗi thẳng trước và phần thân trên hạ xuống sàn.
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng nặng hoặc lực đẩy sàn và phần cố định thân xe bị tách rời.
- Cách sửa
- Hạ tạ xuống đồng thời nâng ngực và xương chậu lên tay cầm cao.
Phần eo cong quá mức ở phần trên
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở vị trí khóa, xương sườn được nâng lên và phần lưng dưới bị nén lại.
- Nguyên nhân có thể
- Phần mở rộng hông, sau đó là phần mở rộng thắt lưng sẽ tăng thêm phạm vi.
- Cách sửa
- Tạm dừng ở tư thế thẳng đứng, siết chặt cơ mông và giữ xương sườn trên xương chậu.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Tập tạ ấm
Học cách tải trọng tâm cơ thể và đẩy sàn.
Nâng thanh bẫy tay cầm cao
Thực hành cân bằng khung hình ở phạm vi ngắn.
Tay nâng thanh bẫy tay cầm thấp
Áp dụng khi có đủ phạm vi và khả năng kiểm soát.
Biến thể nhịp độ bẫy hoặc dừng
Tăng cường khả năng kiểm soát vị trí xuất phát và xuống dốc.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Ghi lại trọng lượng riêng của thanh bẫy và chiều cao tay cầm. Việc đặt lại từng lần tập trên sàn giúp giảm nhầm lẫn về vị trí và cho phép bạn so sánh chính xác tiến độ tập tạ.
Đếm
3–8 lần
Đặt lại ở cuối mỗi lần lặp
Đặt
3–5 bộ
phục hồi 2–4 phút giữa các hiệp
Tần số
1–2 lần một tuần
Kết hợp tập squat và deadlift
- Nếu vị trí bắt đầu, chẳng hạn như khung nằm ngang, được giữ nguyên, hãy tăng số lần lặp lại trước.
- Nếu xảy ra hiện tượng nghiêng xương chậu, uốn lưng hoặc lỏng tay cầm, hãy giảm trọng lượng hoặc phạm vi chuyển động.
- Nảy khỏi sàn không dẫn đến lần lặp lại tiếp theo.
Câu hỏi thường gặp
Sử dụng tay cầm cao có làm giảm hiệu quả không?
Không. Nó làm giảm phạm vi chuyển động nhưng rất hữu ích cho việc khởi động ổn định và tải dần dần. Chọn theo mục tiêu của bạn và phạm vi chuyển động hiện tại.
Tôi có cần giữ phần thân trên của mình thẳng đứng hoàn toàn không?
Không bắt buộc. Tùy thuộc vào loại cơ thể của bạn, bạn có thể nghiêng, nhưng cột sống trung tính, sự cân bằng giữa bàn chân và mức độ khung hình quan trọng hơn.
