TRICEP DIPS (CHAIR)
Bài tập cơ tam đầu là bài tập tại nhà hiệu quả cao, có thể kích thích cơ tam đầu một cách mạnh mẽ chỉ bằng một chiếc ghế
Bài tập cơ tam đầu (còn gọi là bài tập gập bụng) là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn để uốn cong và duỗi cánh tay trong khi giữ mép ghế hoặc ghế dài. So với các động tác nhúng tiêu chuẩn trên các thanh song song, chúng cho phép kích thích có mục tiêu hơn ở phía sau cánh tay (cơ tam đầu) và có lợi thế là có thể thực hiện được ở bất cứ đâu. Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh độ khó bằng cách thay đổi vị trí chân, biến nó thành một bài tập có giá trị cho tất cả mọi người từ người mới bắt đầu đến người tập nâng cao.
- Cơ chính
- Cơ tam đầu cánh tay
- Cơ phụ
- Cơ delta trước · Cơ ngực lớn
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Đẩy dọc
Tôi có thể sử dụng gì nếu không có ghế?
Bất kỳ đồ nội thất chắc chắn, không di chuyển nào có chiều cao phù hợp, chẳng hạn như khung giường, ghế sofa hoặc bàn chắc chắn, đều có tác dụng.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Nắm chặt ghế và chuẩn bị
Ngồi trên mép ghế hoặc ghế dài ổn định và nắm chặt các góc bằng cả hai tay. Di chuyển hông của bạn về phía trước khỏi ghế.
- 2
Định vị chân của bạn
Cong đầu gối của bạn (người mới bắt đầu) hoặc duỗi thẳng chân về phía trước (nâng cao), hỗ trợ trọng lượng của bạn trên gót chân.
- 3
Đi xuống chậm
Hạ thấp cơ thể theo chiều dọc trong khi vẫn giữ khuỷu tay hướng về phía sau. Hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn đạt một góc khoảng 90 độ.
- 4
Đẩy mạnh lên
Sử dụng sức mạnh của cơ tam đầu để mở rộng cánh tay của bạn và trở về vị trí bắt đầu. Siết chặt cơ tam đầu của bạn ở phía trên.
BENCH DIP SAFETY
Hình thức thích hợp để bảo vệ vai
Yếu tố quan trọng nhất trong bài tập cơ tam đầu là giữ cơ thể sát với ghế. Lưng và hông của bạn phải di chuyển theo chiều dọc, gần như sượt qua mép ghế để giảm áp lực phía trước lên khớp vai. Nếu cơ thể bạn bị trôi về phía trước, nó sẽ dồn tải quá mức lên phía trước vai, có thể dẫn đến chấn thương.
Ngoài ra, hãy giữ khuỷu tay của bạn hướng thẳng về phía sau thay vì hướng ra hai bên để cách ly cơ tam đầu tốt hơn. Chỉ sử dụng phạm vi chuyển động mà độ linh hoạt của vai bạn cho phép. Tập trung vào một cơn co thắt chính xác sẽ an toàn và hiệu quả hơn nhiều so với việc giảm quá sâu.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải trọng giúp cho Ghế tập cơ tam đầu có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cơ tam đầu cánh tay tạo ra chuyển động trong khi cơ delta trước · cơ ngực lớn hỗ trợ sự liên kết giống nhau từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến hành động tác Nhúng cơ tam đầu (Ghế) sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Trôi khỏi ghế
- Điều bạn quan sát thấy
- Hông di chuyển ra xa ghế trong quá trình hạ xuống.
- Nguyên nhân có thể
- Cánh tay thiếu sức mạnh, theo bản năng cố gắng chuyển trọng lượng sang chân.
- Cách sửa
- Giữ lưng đủ gần để chạm vào ghế và tập trung vào chuyển động thẳng đứng.
Nhún vai
- Điều bạn quan sát thấy
- Cổ ngắn lại và vai hướng về phía tai.
- Nguyên nhân có thể
- Điểm yếu ở cơ ức chế xương bả vai.
- Cách sửa
- Có ý thức đẩy vai của bạn xuống trước khi bắt đầu và duy trì sự căng thẳng đó trong suốt hiệp đấu.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Ngâm đầu gối
Cong đầu gối của bạn một góc 90 độ và đặt bàn chân phẳng trên sàn để giảm tải trọng, lý tưởng cho người mới bắt đầu.
Ghế có trọng lượng
Đặt một tấm tạ hoặc tạ lên đùi để tăng lực cản.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Bài tập cơ tam đầu là chìa khóa để xây dựng cánh tay săn chắc. Luôn đảm bảo sự ổn định của ghế trước khi bắt đầu.
Tính thường xuyên
2-3 lần mỗi tuần
Sử dụng như một dụng cụ tập thể dục tại nhà hoặc dụng cụ hoàn thiện phòng tập thể dục.
Âm lượng
3 hiệp, mỗi hiệp 12-20 lần
Là một bài tập thể hình, hãy nhắm tới số lần lặp lại cao hơn để xây dựng sức bền cơ bắp.
- Nếu cạnh ghế làm cổ tay bạn bị đau, thay vào đó hãy thử nắm tạ trên sàn.
- Hạ người xuống trong 2-3 giây để cảm nhận cơ tam đầu căng ra.
- Hít vào khi đi xuống và thở ra khi đẩy lên.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có nên khóa hoàn toàn khuỷu tay của mình không?
Có, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay của bạn ở phía trên giúp đạt được sự co cơ tam đầu tối đa, nhưng tránh làm gãy các khớp.
