UPRIGHT ROW
Bài tập kéo dọc giúp tăng cường cơ delta bên và cơ thang trên để tạo đường vai ba chiều.
Giữ thanh tạ hơi hẹp hơn chiều rộng vai và đặt nó trước cơ thể. Giữ lưng thẳng và căng cơ lõi, nâng thanh đòn thẳng lên về phía cằm. Khuỷu tay của bạn phải luôn cao hơn bàn tay của bạn. Khi thanh tạ chạm tới ngực trên của bạn, tạm dừng một chút để cảm nhận sự co lại, sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách từ từ và có kiểm soát.
- Cơ chính
- Cơ tam giác trên cơ delta bên
- Cơ phụ
- Cơ delta trước·Bắp tay Brachii
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Kéo dọc
Tôi có phải nâng thanh tạ lên đến cằm không?
Không, chỉ cần nâng lên ngực trên là đủ để kích thích cơ delta hai bên. Sức khỏe của khớp quan trọng hơn việc nâng quá cao.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Sẵn sàng và cầm nắm
Cầm tạ và đứng thẳng. Tay cầm phải rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
- 2
Kéo lên theo chiều dọc
Giữ thanh tạ càng gần cơ thể càng tốt và nâng nó theo phương thẳng đứng với khuỷu tay dang cao sang hai bên.
- 3
Co đỉnh
Khi thanh tạ ở gần ngực trên hoặc cằm của bạn, hãy dừng lại với khuỷu tay cao hơn vai một chút.
- 4
Chậm lại
Từ từ hạ tạ xuống trước đùi đồng thời kiểm soát trọng lượng. Giữ vai của bạn thư giãn.
ELBOW HEIGHT
Vị trí khuỷu tay quyết định sự kích thích
Trong các hàng thẳng đứng, khuỷu tay của bạn phải luôn cao hơn cổ tay. Điều này cho phép bạn sử dụng cơ delta bên làm động lực chính và giảm căng thẳng cho khớp.
Tuy nhiên, việc nâng khuỷu tay của bạn cao hơn chiều cao của vai quá mức có thể gây ra hội chứng chèn ép vai, vì vậy có thể an toàn nếu chỉ nâng chúng lên cao ngang ngực trong phạm vi không gây đau.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải giữ cho Hàng thẳng đứng có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cơ hình thang trên của cơ delta bên tạo ra chuyển động trong khi cơ delta·bắp tay trước hỗ trợ sự liên kết tương tự từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến tới Hàng thẳng đứng sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Khi thanh tạ di chuyển ra khỏi cơ thể
- Điều bạn quan sát thấy
- Động tác nâng thanh tạ lên như thể ném về phía trước.
- Nguyên nhân có thể
- Bắp tay tham gia quá mức hoặc tạ quá nặng.
- Cách sửa
- Duy trì quỹ đạo thẳng đứng với cảm giác thanh tạ đang đi qua cơ thể bạn.
Tay cầm quá hẹp
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi cầm thanh tạ bằng cả hai tay gần như sát nhau.
- Nguyên nhân có thể
- Hành động bù đắp để nâng cao hơn.
- Cách sửa
- Mở rộng tay cầm một chút đến ngang vai để đảm bảo phạm vi chuyển động của khớp vai và giảm nguy cơ va chạm.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Quả tạ thẳng đứng
Sử dụng tạ để tăng độ tự do cho cổ tay và vai, giảm căng thẳng cho khớp.
Thanh Easy Thẳng Đứng Thấp Thực hiện việc này bằng cách sử dụng
EZ-Bar để nghiêng cổ tay của bạn để có góc thoải mái hơn.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Các hàng thẳng đứng rất tuyệt vời để tạo hiệu ứng ba chiều trên vai. Hiệu quả được phát huy tối đa khi thực hiện kết hợp với bài tập nâng cao.
Tần số
1-2 lần một tuần
Tác động lên vai và cơ lưng trên của bạn cùng một lúc, vì vậy hãy đưa nó vào thói quen tập luyện cho những vùng đó.
Khối lượng
3~4 bộ, 10~15 lần
Đây là bài tập có thể gây cứng khớp nên hãy tập trung vào quỹ đạo và kích thích chính xác hơn là trọng lượng.
- Không bao giờ sử dụng độ giật để nảy thanh tạ.
- Giữ lưng thẳng và căng cơ trong suốt quá trình di chuyển.
- Dẫn đầu bằng khuỷu tay, cẩn thận không làm cong cổ tay.
Câu hỏi thường gặp
Không phải chỉ có cơ hình thang sẽ trở nên quá to sao?
Bạn có thể tăng tỷ lệ cơ delta bên bằng cách giữ tay cầm rộng hơn một chút. Tuy nhiên, việc phát triển cơ thang trên giúp hoàn thiện khung của toàn bộ vai.
