WALL SLIDE
Bài tập khắc phục tốt nhất để tăng độ ổn định của xương bả vai và cải thiện khả năng vận động của vai khi sử dụng tường
Đứng quay lưng vào tường và ấn đầu, lưng trên và mông vào tường. Tạo cả hai cánh tay thành hình chữ ‘W’, khuỷu tay và mu bàn tay chạm vào tường. Siết chặt cơ thể để giữ cho lưng dưới không bị bật ra khỏi tường. Thở ra và từ từ đẩy cánh tay lên trên đầu, giữ khuỷu tay và mu bàn tay khỏi tường. Tạm dừng một thời gian ngắn ở trên cùng, sau đó từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Cơ chính
- Cơ thang dưới · Cơ răng trước
- Cơ phụ
- Hình thoi · Vòng bít xoay
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Xoay xương bả vai hướng lên trên
Tay tôi không chạm được vào tường thì phải làm sao?
Ban đầu bạn có thể không đạt được. Nếu bạn luyện tập đều đặn, chỉ làm việc trong phạm vi có thể, tính linh hoạt của bạn sẽ dần được cải thiện.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Áp người vào tường
Đứng quay lưng vào tường và đặt chân cách tường khoảng 10 đến 15 cm. Đặt người hoàn toàn dựa vào tường từ đầu đến mông.
- 2
Tạo tư thế hình chữ W
Giơ cánh tay của bạn lên và đặt khuỷu tay và mu bàn tay lên tường. Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn có hình chữ 'W'.
- 3
Trượt lên
Từ từ duỗi thẳng cánh tay qua đầu. Lúc này, hãy siết chặt cơ bụng để lưng dưới không bị nhô lên.
- 4
Quay lại chậm
Kéo khuỷu tay của bạn về phía hai bên và trở về vị trí 'W'. Tập trung vào chuyển động của xương bả vai.
SCAPULAR RHYTHM
Nhịp điệu vai cho đôi vai khỏe mạnh
Trượt tường tăng cường có chọn lọc các cơ hình thang dưới và cơ răng trước, giúp xương bả vai xoay lên trên. Nhiều người lạm dụng cơ hình thang trên khi nâng cao vai, nhưng bài tập này giúp bạn học lại cách sử dụng cơ thích hợp.
Đặc biệt nếu bạn mắc hội chứng vai tròn hoặc chèn ép vai, việc đảm bảo sự ổn định của xương bả vai bằng cách trượt tường có thể rất hữu ích trong việc giảm đau và cải thiện phạm vi chuyển động. Điều quan trọng hơn nhiều là duy trì sự tiếp xúc với tường thay vì dùng lực duỗi thẳng cánh tay của bạn.
PHẠM VI, TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chọn phạm vi và tải trọng để giữ cho Tấm trượt tường có thể lặp lại
Phạm vi chuyển động hữu ích kết thúc trước khi thân hoặc khớp làm việc của bạn phải thay đổi vị trí để di chuyển tải. Giữ cơ thang phía dưới · cơ răng trước tạo ra chuyển động trong khi các cơ hình thoi · vòng bít xoay hỗ trợ sự căn chỉnh tương tự từ lần lặp lại đầu tiên đến lần lặp lại cuối cùng.
Sử dụng giai đoạn hạ thấp có kiểm soát trong khoảng hai đến ba giây và tránh nảy trong quá trình chuyển đổi. Nếu lần lặp lại cuối cùng trở nên ngắn hơn, nhanh hơn hoặc khác biệt rõ ràng so với lần đầu tiên, hãy giảm tải hoặc dừng hiệp trước khi kỹ thuật bị hỏng.
Điểm chính: Chỉ tiến hành Trượt tường sau mỗi lần lặp lại theo cùng một lộ trình mà không bị đau khớp.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Hạ lưng ra khỏi tường
- Điều bạn quan sát thấy
- Là tư thế lưng dưới cong quá mức khi giơ tay, tạo khoảng trống giữa tường và tường.
- Nguyên nhân có thể
- Cố gắng giải quyết tình trạng thiếu khả năng vận động của vai bằng cách bù đắp cho phần lưng dưới.
- Cách sửa
- Co mạnh cơ bụng để ấn cột sống thắt lưng vào tường và chỉ di chuyển cánh tay của bạn đến mức bạn có thể nâng chúng lên.
Mặt sau bàn tay hoặc khuỷu tay bám vào tường
- Điều bạn quan sát thấy
- Hiện tượng một phần cánh tay rơi ra khỏi tường khi di chuyển.
- Nguyên nhân có thể
- Thiếu khả năng vận động của cột sống ngực hoặc giảm khả năng xoay vai ra bên ngoài.
- Cách sửa
- Chỉ di chuyển trong phạm vi không rơi ra khỏi tường và dần dần mở rộng phạm vi chuyển động.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Trượt tường bằng con lăn xốp
Được thực hiện bằng con lăn xốp giữa tường và cánh tay để tăng thêm hoạt động của cơ răng trước.
Trượt tường băng
Tăng cường bộ ổn định vai bằng cách treo một dây mini quanh cổ tay của bạn và thực hiện với lực cản hướng ra ngoài.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Trượt tường là bài tập được ví như liều thuốc bổ giúp làm thẳng đôi vai gù của người hiện đại. Sử dụng nó như một khởi động.
Tần số
Hàng ngày hoặc 3-4 lần một tuần
Vì là bài tập khắc phục nên bạn thực hiện càng thường xuyên thì hiệu quả càng tốt.
Khối lượng
2~3 bộ, 10~15 lần
Thực hiện chậm rãi và cảm nhận sự kích thích chính xác.
- Không ngừng thở và giữ tự nhiên.
- Kéo cằm vào và giữ cổ thẳng hàng.
- Tập trung vào tiếp xúc và chuyển động chính xác hơn là tốc độ.
Câu hỏi thường gặp
Khó thực hiện khi đang đứng. Tôi có thể làm điều đó khi đang ngồi không?
Có, bạn có thể đạt được hiệu quả tương tự bằng cách ngồi trên sàn, quay lưng vào tường.
