WEIGHTED DIPS
Nhúng có trọng lượng: Giữ vai cách xa tai, hơi nghiêng người về phía trước và để tải trọng tăng thêm treo theo chiều dọc.
Căn chỉnh vị trí của bàn tay và bề mặt hỗ trợ, đồng thời ổn định xương bả vai và thân. Đảm bảo máy ổn định và ở vị trí được kiểm soát trong lần tập đầu tiên. Hơi nghiêng phần thân trên, uốn cong khuỷu tay và đẩy các thanh song song lên bằng ngực và cơ tam đầu. Thay vì tăng tốc độ, hãy đảm bảo duy trì đường dẫn lực và cơ mục tiêu. Hạ tải, hạ vai và chỉ sử dụng phạm vi mà khuỷu tay di chuyển phía trên cổ tay. Gợi ý chính: Giữ vai cách xa tai, hơi nghiêng người về phía trước và để tải trọng tăng thêm treo theo chiều dọc.
- Cơ chính
- Cơ ngực chính · Cơ tam đầu
- Cơ phụ
- Cơ delta trước, cơ răng trước, lõi
- Độ khó
- Nâng cao
- Loại chuyển động
- Đẩy thân trên
Ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể tập tạ được không?
Hạ tải, hạ vai và chỉ sử dụng phạm vi mà khuỷu tay di chuyển phía trên cổ tay. Khi bạn có thể tái tạo cùng một vị trí bắt đầu và kết thúc cho tất cả các lần lặp lại, hãy chuyển sang bước tiếp theo. Hơi nghiêng phần thân trên, uốn cong khuỷu tay và đẩy các thanh song song lên bằng ngực và cơ tam đầu. Thay vì tăng tốc độ, hãy đảm bảo duy trì đường dẫn lực và cơ mục tiêu.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Căn chỉnh các điểm hỗ trợ và thiết bị
Căn chỉnh vị trí của bàn tay và bề mặt hỗ trợ, đồng thời ổn định xương bả vai và thân. Đảm bảo máy ổn định và ở vị trí được kiểm soát trong lần tập đầu tiên.
- 2
Tạo sự liên kết giữa thân và khớp
Tạo áp lực lên bụng để tránh nâng xương sườn và đặt cổ tay và khuỷu tay của bạn trên cùng một đường lực. Tránh tác dụng lực không cần thiết lên cổ và hàm.
- 3
Thực hiện các bước giảm có trọng số
Hơi nghiêng phần thân trên, uốn cong khuỷu tay và đẩy các thanh song song lên bằng ngực và cơ tam đầu. Thay vì tăng tốc độ, hãy đảm bảo duy trì đường dẫn lực và cơ mục tiêu.
- 4
Trở về trong khi vẫn duy trì độ căng
Hít vào và từ từ trở về vị trí ban đầu. Thay vì khóa khớp một cách thô bạo hoặc chuyển sang lần lặp tiếp theo, hãy thiết lập lại sự cân bằng và lặp lại.
CÂN CHỈNH & ĐƯỜNG ĐƯỜNG
Tạo đường lực nhất quán cho các điểm nhấn có trọng số
Tạo áp lực lên bụng để tránh nâng xương sườn và đặt cổ tay và khuỷu tay của bạn trên cùng một đường lực. Sự liên kết này phải được duy trì để các cơ lớn phát huy sức mạnh và các khớp nhỏ không bị căng thẳng không cần thiết.
Hơi nghiêng phần thân trên, uốn cong khuỷu tay và đẩy các thanh song song lên bằng ngực và cơ tam đầu. Bạn nên chụp ảnh từ phía trước hoặc phía bên để kiểm tra xem vị trí thân và quỹ đạo của khớp không thay đổi ở đầu và cuối.
Điểm chính: Gợi ý thử ngay: “Căn chỉnh tay và các bề mặt đỡ, đồng thời ổn định xương bả vai và thân mình.”
PHẠM VI & NHIỆT ĐỘ
Phạm vi có thể kiểm soát là phạm vi chuyển động chính xác
Tìm điểm cuối cùng nơi thân và khớp được duy trì thẳng hàng thay vì đạt đến điểm cuối. Bất kỳ phạm vi nào vượt quá mức đó đều có khả năng được tạo ra bởi chuyển động giật lại hoặc bù.
Thực hiện phần nâng lên một cách có chủ ý và kiểm soát phần hạ xuống trong 2 đến 3 giây. Nếu bạn không thể duy trì cùng một quỹ đạo cho đến lần lặp lại cuối cùng, hãy giảm mức độ hoặc số lần lặp lại.
TÍN HIỆU CHUYỂN ĐỘNG CHÍNH
Giữ vai cách xa tai, hơi nghiêng người về phía trước và để tải trọng tăng thêm treo theo chiều dọc.
Tín hiệu này cung cấp cho cơ ngực lớn · cơ tam đầu một đường đi có thể lặp lại trong khi cơ delta phía trước, cơ răng trước, lõi hỗ trợ vị trí. Áp dụng nó trước khi thêm tốc độ, tải hoặc phạm vi.
So sánh lần lặp lại đầu tiên và cuối cùng từ góc quay camera hữu ích nhất. Nếu đường đi, sự cân bằng hoặc nhịp độ của khớp thay đổi, hãy kết thúc hiệp đấu hoặc giảm độ khó trước khi lặp lại.
Điểm chính: Tiêu chuẩn thực hành: Giữ vai cách xa tai, hơi nghiêng người về phía trước và để tải trọng tăng thêm treo thẳng đứng.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Mức giảm có trọng số: Tăng phạm vi mà không cần căn chỉnh
- Điều bạn quan sát thấy
- Vai nâng lên về phía tai hoặc khuỷu tay không chịu lực
- Nguyên nhân có thể
- Sự mệt mỏi đã tích tụ hoặc tải trọng, tốc độ và phạm vi hoạt động lớn hơn trình độ công nghệ hiện tại.
- Cách sửa
- Hạ tải, hạ vai và chỉ sử dụng phạm vi mà khuỷu tay di chuyển phía trên cổ tay. Gợi ý chính: Giữ vai cách xa tai, hơi nghiêng người về phía trước và để tải trọng tăng thêm treo theo chiều dọc.
Mức giảm có trọng số: Lỡ lượt về
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi quay lại vị trí ban đầu, tốc độ tăng đột ngột và bạn bật sang lần lặp lại tiếp theo.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn chỉ coi phần biểu diễn là một bài tập hoặc đang tập trung vào việc đạt được số lần lặp lại mục tiêu của mình.
- Cách sửa
- Dành 2-3 giây cho lượt quay lại, sau đó thiết lập lại vị trí bắt đầu trước khi bắt đầu lần lặp lại tiếp theo.
Mức giảm có trọng số: Khó thở và căng cơ
- Điều bạn quan sát thấy
- Vị trí của xương sườn và xương chậu thay đổi trong nửa sau của lần lặp lại và sức mạnh tập trung ở cổ hoặc lưng dưới.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn đã cố gắng duy trì áp lực bụng sau khi được tạo ra trong suốt hiệp đấu hoặc bạn đã nín thở quá lâu.
- Cách sửa
- Thiết lập lại nhịp thở của bạn một cách ngắn gọn ở điểm an toàn sau mỗi lần lặp lại và kết thúc hiệp đấu nếu sự điều chỉnh không trở lại.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Đặt sự ổn định và phạm vi hoạt động lên hàng đầu
Hạ tải, hạ vai và chỉ sử dụng phạm vi mà khuỷu tay di chuyển phía trên cổ tay. Khi bạn có thể tái tạo cùng một vị trí bắt đầu và kết thúc cho tất cả các lần lặp lại, hãy chuyển sang bước tiếp theo.
Tăng dần số lần lặp và tải
Điền số lần lặp trước rồi tăng tải theo mức tăng nhỏ nhất. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến và đảm bảo tư thế được giữ trong ít nhất hai buổi.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Hạ tải, hạ vai và chỉ sử dụng phạm vi mà khuỷu tay di chuyển phía trên cổ tay. Khi bạn có thể tái tạo cùng một vị trí bắt đầu và kết thúc cho tất cả các lần lặp lại, hãy chuyển sang bước tiếp theo. Điền số lần lặp trước rồi tăng tải theo mức tăng nhỏ nhất. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến và đảm bảo tư thế được giữ trong ít nhất hai buổi.
Giới thiệu
6~12 lần × 3~4 bộ
Giữ nguyên tư thế cho tất cả các lần lặp lại, chừa lại 2 đến 3 lần lặp lại.
Có tay nghề
6~12 lần × 3~4 bộ
Thêm tạm dừng hoặc giảm tốc độ nhưng quay lại bước trước đó sau chuyển động bù.
- Điền số lần lặp trước, sau đó tăng tải theo từng bước nhỏ nhất
- Nếu cơn đau tích tụ ở cùng một khu vực hoặc tình trạng khó chịu ở khớp vẫn còn cho đến buổi tập tiếp theo, hãy giảm tải và số lần tập hàng tuần.
- Ưu tiên căn chỉnh, quay trở lại có kiểm soát và phạm vi không gây đau so với số lần lặp lại.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên sử dụng phạm vi chuyển động nào?
Sử dụng đến mức bạn có thể cảm thấy căng ở cơ mục tiêu và duy trì sự liên kết của thân và khớp. Nếu phần thưởng đến từ vị trí sâu hơn hoặc cao hơn thì điểm ngay trước đó là phạm vi hiệu quả hiện tại.
Khi nào tôi có thể tăng mức độ nặng hoặc độ khó?
Điền số lần lặp trước rồi tăng tải theo mức tăng nhỏ nhất. Mỗi lần chỉ thay đổi một biến và đảm bảo tư thế được giữ trong ít nhất hai buổi.
