WIDE GRIP PULL-UP
Kéo xà rộng không phải là một bài tập nhất thiết phải mở rộng bàn tay của bạn mà là một kỹ thuật chọn đường mà vai bạn có thể xử lý được.
Chuyển động được hiển thị trên trang này là động tác kéo lên rộng sau cổ, trong đó bạn treo mình với một tay cầm rộng và đặt thanh phía sau đầu và cổ của bạn. Đây là một biến thể khác với động tác kéo xà rộng điển hình khi bạn kéo lên phía trước mặt và ngực. Một nghiên cứu phân tích 11 người tham gia có kinh nghiệm đã quan sát thấy mô hình kéo xà rộng trong đó cánh tay xoay ra ngoài khoảng 90 độ và phạm vi chuyển động của vai về phía trước và phía sau giảm đi, điều mà các nhà nghiên cứu giải thích là động học có thể liên quan đến nguy cơ va chạm dưới mỏm cùng vai. Điều này không có nghĩa là bạn sẽ bị thương khi làm điều đó, nhưng đó là dấu hiệu cảnh báo từ một nghiên cứu quan sát nhỏ. Do đó, khi đi theo con đường đã được chứng minh này, cần phải di chuyển qua đầu không đau và đủ lực kéo, và hầu hết người học nên bắt đầu với động tác kéo xà rộng bằng cách kéo thanh trước mặt và phần trên ngực.
- Cơ chính
- Latissimus dorsi, hình thang giữa, dưới
- Cơ phụ
- Cơ nhị đầu cánh tay, cơ cánh tay, cơ xoay, cẳng tay, cơ lõi
- Độ khó
- Nâng cao
- Loại chuyển động
- Bài tập kéo theo chiều dọc / trọng lượng cơ thể rộng
Có phải hạ thanh đòn xuống sau gáy như trong video không?
KHÔNG. Video này trình chiếu một biến thể ra sau cổ nhưng việc chạm thanh đòn vào cổ không phải là tiêu chí bắt buộc phải lặp lại. Giữ cổ ở vị trí trung lập và chỉ nâng vai lên mức thoải mái. Nếu không thoải mái, hãy kéo thanh đòn về phía trước mặt và phần trên ngực.
TỪNG BƯỚC
6 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Kiểm tra thanh sắt và không gian xung quanh
Kiểm tra trạng thái cố định và tải trọng cho phép của thanh sắt và giá điện, đồng thời tháo băng ghế và đĩa bên dưới ra. Leo lên xà cao với tư thế đứng vững và đảm bảo có chỗ để đặt chân xuống an toàn khi mất sức.
- 2
Bắt đầu với chiều rộng khoảng 1,3–1,5 lần chiều rộng của vai bạn.
Nắm chặt ngón tay cái của bạn với lòng bàn tay hướng về phía trước. ‘Càng rộng càng tốt’ không phải là tiêu chuẩn. Khi treo với khuỷu tay gần như thẳng, hãy chọn chiều rộng không uốn cong cổ tay của bạn quá nhiều và không véo vào phía trước hoặc phía trên vai của bạn.
- 3
Tạo đáy được kiểm soát bằng cách xếp chồng các xương sườn và xương chậu.
Giữ yên chân và ấn nhẹ vào bụng và mông. Đừng ép vai của bạn xuống tận tai; tạo khoảng trống cho bả vai của bạn di chuyển lên trên, nhưng hãy giữ chặt tay và thân mình để chúng không bị treo đột ngột ở các khớp.
- 4
Nâng cơ thể lên bằng cách đưa khuỷu tay xuống
Thở ra và kéo khuỷu tay của bạn xuống và sang hai bên. Nếu bạn thực hiện động tác nằm sau cổ trong video, đừng cúi đầu xuống trước để tránh thanh đòn mà hãy di chuyển toàn bộ thân mình về phía trước thanh đòn theo chuyển động vai không gây đau.
- 5
Đặt mình ở vị trí cao nhất với cổ trung tính
Đừng nhắm để thanh đòn chạm vào gáy của bạn. Dừng lại ở mức bạn có thể kiểm soát, ngay trước khi duỗi cổ về phía trước hoặc kéo vai về phía tai. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái, hãy ngay lập tức chuyển sang kéo thanh đòn về phía trước mặt/ngực trên hoặc siết chặt tay hơn.
- 6
Đi xuống cùng một con đường trong 2–3 giây
Từ từ duỗi thẳng khuỷu tay và kiểm soát việc hạ xuống. Hoàn thành lần lặp lại trước khi cơ thể bạn ngã hoặc chân bạn run rẩy, sau đó lấy lại thăng bằng ở phía dưới và bắt đầu lần lặp lại tiếp theo.
VIDEO VARIATION
Chuyển động trong video là một biến thể khó trong đó thanh đòn đi ra sau cổ.
Cái tên wide pull-up thường đề cập đến phần tay nắm rộng hơn vai, nhưng nó không chỉ định một đường dẫn phía trên duy nhất. Chuyển động được chứng minh là một biến thể sau cổ bắt đầu ở phía trước và khi bạn đứng lên, thân của bạn di chuyển về phía trước thanh và thanh nằm phía sau đầu bạn. Động tác kéo xà rộng phía trước điển hình sẽ đưa thanh đòn trước mặt về phía ngực trên của bạn, vì vậy bạn không nên coi cả hai là cùng một chuyển động.
Lộ trình sau cổ yêu cầu xoay vai ra ngoài và chuyển động của vai với hai cánh tay dang rộng sang hai bên. Đẩy đầu về phía trước để tạo khoảng trống không giải quyết được phạm vi chuyển động của vai mà bù lại cho cổ. Nếu bạn bị đau khi giơ tay qua đầu hoặc vai của bạn không thoải mái ngay cả khi treo trống, đừng thử biến thể này và chọn đường phía trước hoặc động tác kéo có chiều rộng trung bình.
Điểm chính: Những điểm cần kiểm tra trong video: Thanh đòn phải đưa ra sau cổ nhưng cổ không được cúi về phía trước để tránh thanh đòn.
GRIP & MUSCLES
Giữ nó rộng hơn không tự động tăng kích thích lat.
Với động tác kéo xà, bất kể độ bám, xô, cơ gập khuỷu tay, cơ hình thang và cẳng tay đều kéo tạ lên cùng nhau. Trong một nghiên cứu đo điện cơ so sánh cách cầm trên, dưới, trung tính và dây, hoạt động của cơ vai, cánh tay và cẳng tay trong tất cả các lần lặp lại nhìn chung là tương tự nhau, và cách cầm quá mức cho thấy hoạt động của cơ hình thang trung tâm cao hơn so với cách cầm trung tính. Điện cơ là hoạt động điện trong những điều kiện cụ thể và không dự đoán trực tiếp sự phát triển cơ bắp lâu dài.
Trong nghiên cứu về cơ xô kéo xuống, tay cầm quá mức làm tăng hoạt động của cơ mông so với tay cầm dưới, nhưng không thấy sự khác biệt về cơ xô giữa độ rộng vai và tay cầm rộng. Mặc dù bạn không thể chuyển trực tiếp kết quả kéo xuống sang kéo tạ bằng trọng lượng cơ thể, nhưng điều này không ủng hộ tuyên bố đơn giản rằng tay cầm rộng hơn sẽ tạo ra lưng rộng hơn. Chọn tay cầm rộng hẹp nhất giúp vai bạn thoải mái và cho phép bạn kiểm soát toàn bộ phạm vi chuyển động.
SHOULDER PATH
Để lại không gian cho xương bả vai di chuyển và ngăn ngừa sự bù đắp ở cổ và lưng
Ở phần dưới của cánh tay nâng lên trên đầu, xương bả vai cũng có thể xoay lên trên và nhô lên trên xương sườn. Đừng hạ vai xuống hoàn toàn hoặc ngược lại, thả lỏng chúng hoàn toàn và đột ngột dồn trọng lượng lên các khớp của bạn. Chuyển động tự nhiên của bả vai và khả năng kiểm soát cách cầm và thân có thể được duy trì cùng một lúc.
Nếu bạn đá chân hoặc cong lưng khi đi lên, bạn sẽ lấp đầy phạm vi bằng quán tính thay vì lực kéo. Ở biến thể sau cổ, bạn có thể dễ dàng bù lại bằng cách cúi cổ về phía trước. Bắn từ bên cạnh hoặc phía sau với mỗi lần lặp lại để đảm bảo vị trí tương đối của tai, xương sườn và xương chậu của bạn không thay đổi đáng kể và nếu có, hãy tăng cường hỗ trợ của bạn hoặc quay lại đường phía trước.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Duỗi tay quá mức về cuối thanh
- Điều bạn quan sát thấy
- Khuỷu tay gần như duỗi sang một bên, phạm vi chuyển động bị rút ngắn, phần trước và phần trên của vai bị chèn ép.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi bỏ qua chiều rộng và khả năng di chuyển của vai cá nhân vì tôi nghĩ rằng diện tích càng rộng thì sự kích thích của cơ xô càng lớn.
- Cách sửa
- Thu hẹp nó xuống khoảng 1,3–1,5 lần chiều rộng vai của bạn và đảm bảo bạn có thể treo người và hạ xuống mà không bị đau. Nếu điều này vẫn không thoải mái, hãy sử dụng chiều rộng vừa phải.
Di chuyển đầu về phía trước để tránh thanh.
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía trên, cằm di chuyển mạnh về phía ngực và gáy gấp lại, chỉ để lại thanh ngang sau cổ.
- Nguyên nhân có thể
- Phạm vi sau cổ, khó tạo ra từ vai, chứa đầy chuyển động của cổ.
- Cách sửa
- Dừng lại ở điểm mà bạn có thể giữ cổ mình ở trạng thái cân bằng. Có thể thích hợp hơn nếu chuyển sang đường phía trước, nơi bạn kéo thanh về phía trước mặt và phần trên ngực.
Nâng vai về phía tai của bạn
- Điều bạn quan sát thấy
- Khi bắt đầu và kết thúc quá trình kéo, phần trên của cơ hình thang nâng lên và một vai nâng lên trước.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn hiện đang thừa cân hoặc mất kiểm soát các cử động của vai và khuỷu tay.
- Cách sửa
- Tăng sự hỗ trợ của dây đeo hoặc máy và đưa khuỷu tay trái và phải của bạn xuống với tốc độ như nhau. Chỉ những lần lặp lại duy trì tính đối xứng và không gây đau đớn mới được tính.
Đi lên bằng cách đá chân và uốn cong lưng
- Điều bạn quan sát thấy
- Đầu gối và bàn chân rung lên trước, xương sườn nâng lên, cơ thể vẽ ra một vòng cung lớn.
- Nguyên nhân có thể
- Thiếu lực kéo nghiêm ngặt hoặc ưu tiên lặp lại.
- Cách sửa
- Hoàn thành bộ này và tăng sự hỗ trợ của bạn. Giảm mức độ khó xuống mức mà bạn có thể hạ thấp xương sườn và xương chậu trong 2–3 giây.
Nhấn cổ của bạn vào thanh ở phía trên
- Điều bạn quan sát thấy
- Với mỗi lần lặp lại, thanh sẽ ép vào sau gáy hoặc đầu bạn quay sang một bên.
- Nguyên nhân có thể
- Tiếp xúc với thanh được lấy làm tiêu chí để lặp lại hoàn toàn.
- Cách sửa
- Được hướng dẫn bằng cách uốn cong khuỷu tay có kiểm soát và phạm vi vai thoải mái, không tiếp xúc với thanh. Lợi ích đào tạo đầy đủ có thể đạt được ngay cả trước khi liên hệ.
Vai kéo mạnh khi bạn buông ra
- Điều bạn quan sát thấy
- Ngay sau khi lên trên, thân rơi xuống và thanh và thân lắc lư ở phía dưới.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi chỉ coi phần đi lên là sự lặp lại, hoặc các cơ cầm và kéo của tôi đã mỏi rồi.
- Cách sửa
- Kết thúc hiệp đấu trước khi quá trình hạ xuống 2–3 giây kết thúc. Âm bản được thực hành như một bộ riêng biệt sau khi làm phần trên với phần đế ổn định.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Kéo xuống vĩ độ quá mức
Với tải trọng có thể điều chỉnh được, hãy kéo thanh trước mặt và về phía ngực trên của bạn, tìm hiểu đường đi của cổ tay và khuỷu tay.
Kéo lên phía trước có sự hỗ trợ của băng/máy
Từ tư thế cầm vợt rộng hơn vai một chút, giữ cổ ở vị trí trung lập và thực hiện 6–10 lần lặp lại và hạ xuống có kiểm soát.
Kéo lên rộng phía trước nghiêm ngặt
Kéo thanh đòn về phía trước mặt và ngực trên rồi lặp lại các động tác trên và dưới tương tự mà không đá chân.
Kéo lên sau cổ một phần
Chỉ khi bạn đã thực hiện động tác kéo xà về phía trước một cách đáng tin cậy và có khả năng di chuyển qua đầu không gây đau đớn, hãy luyện tập ở phạm vi cổ trung tính với sự hỗ trợ rộng rãi.
Áo pull rộng sau cổ
Chỉ những người có kỹ năng cần nó cho mục đích cá nhân mới có thể tiếp tục mà không cần sự trợ giúp. Ưu tiên tính trung lập đối xứng của vai và cổ hơn là tiếp xúc với thanh hoặc số lần lặp lại.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Chương trình cơ bản dựa trên động tác kéo lên rộng phía trước phổ biến hơn. Đặt ở phần trước lưng của bạn một hoặc hai lần một tuần, cách nhau ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập. Biến đổi sau cổ trong video là một tùy chọn di chuyển/kỹ thuật riêng biệt và không bắt buộc như cấp độ tiến triển cơ bản của người mới bắt đầu.
con số
4–8 lần
Sử dụng sự hỗ trợ của băng tần/máy nếu cần thiết
bộ
3–4 bộ
Phục hồi 2–3 phút giữa các hiệp
tốc độ
Tăng 1–2 giây / Giảm 2–3 giây
Duy trì tính trung lập của cổ và tính đối xứng trái phải
- Bộ đầu tiên sử dụng đủ sự hỗ trợ và đường phía trước để kiểm tra phản ứng của cổ tay, khuỷu tay và vai.
- Sau khi duy trì được cổ trung tính, chân yên, phần dưới và phần trên giống nhau và hạ xuống 2–3 giây cho tất cả các hiệp, hãy thêm một lần lặp lại vào buổi tiếp theo.
- Nếu đường đi phía sau cổ khiến vai bị kẹp hoặc cổ nhô ra ngoài, hãy dừng biến thể. Thu hẹp tầm bám của bạn hoặc chuyển sang đường phía trước không phải là một sự rút lui mà là một lựa chọn kỹ thuật thích hợp.
Câu hỏi thường gặp
Bàn tay của bạn phải rộng bao nhiêu để kéo xà rộng?
Sử dụng khoảng 1,3–1,5 lần chiều rộng của vai bạn làm điểm bắt đầu, nhưng hệ thống treo không gây đau và khả năng kiểm soát toàn phạm vi quan trọng hơn các con số. Nếu cổ tay của bạn bị cong hoặc vai của bạn bị chèn ép và phần hạ xuống của bạn ngắn, hãy thu hẹp nó lại một chút.
Nếu tôi mở rộng tay cầm, lat của tôi có phát triển hơn không?
Chỉ nghiên cứu hiện tại không cho phép chúng tôi chắc chắn như vậy. Trong nghiên cứu kéo xuống, hoạt động của cơ xô ở tư thế nắm quá mức so với tư thế nắm dưới, nhưng không có sự khác biệt giữa cách nắm rộng và cách nắm rộng bằng vai, và trong nghiên cứu cách cầm kéo lên, hoạt động tổng thể của cơ nói chung là tương tự. Sự phát triển cơ bắp lâu dài bị ảnh hưởng bởi cả khối lượng tập luyện nhất quán và tình trạng quá tải tăng dần.
Tôi nên làm gì đầu tiên nếu tôi không thể làm được dù chỉ một việc?
Bắt đầu với động tác kéo xuống vĩ độ quá mức và kéo lên phía trước có sự hỗ trợ của băng/máy. Sau khi bạn đã duy trì cổ trung lập, chân yên và hạ xuống 6–10 giây trong 2–3 lần lặp, hãy giảm dần sự hỗ trợ của bạn.
Kéo xà sau cổ có thực sự nguy hiểm không?
Không có lý do gì để kết luận rằng chấn thương xảy ra ngay lập tức ở tất cả các học viên. Tuy nhiên, các nghiên cứu động học quy mô nhỏ đã quan sát thấy các mô hình liên quan đến nguy cơ va chạm đối với các kỹ thuật rộng và lùi, với đường đi sau cổ đòi hỏi khả năng di chuyển của vai nhiều hơn. Nếu bạn không có mục đích, bạn nên ưu tiên con đường phía trước thoải mái hơn.
Có phải việc nâng vai về phía tai luôn là sai không?
Khi cánh tay được nâng lên trên đầu, xương bả vai sẽ tự nhiên xoay lên trên và hơi nhô lên. Vấn đề xảy ra khi một bên nhún vai trước mà không kiểm soát được hoặc cổ ngắn lại vì đau. Thay vì ép xương bả vai xuống, hãy tìm một chuyển động đối xứng và thoải mái.
Bằng chứng và tài liệu tham khảo
- 1. Prinold·Bull — Chuyển động của vai và động học của vai bằng kỹ thuật kéo lên
- 2. Dickie và cộng sự. — So sánh hoạt động của cơ giữa các động tác kéo trên, dưới, trung tính và kéo dây
- 3. Youdas và cộng sự. - So sánh hoạt động của cơ và chuyển động của khuỷu tay khi kéo xà và chống cằm
- 4. Lusk và cộng sự. — Chiều rộng tay cầm, hướng cẳng tay và hoạt động của cơ trong động tác kéo xuống dưới
