WRIST CURL
Cong cổ tay: Hỗ trợ hoàn toàn cẳng tay và di chuyển qua cổ tay thay vì nâng khuỷu tay.
Ban đầu, hãy chọn lực cản mà bạn có thể điều khiển bằng cổ tay, chẳng hạn như thanh trống, thanh nhẹ hoặc tạ. Đặt toàn bộ cẳng tay của bạn trên một chiếc ghế dài hoặc đùi, chỉ có cổ tay của bạn treo qua mép. Nếu khuỷu tay của bạn lung lay, hãy giảm trọng lượng hoặc tăng phạm vi hỗ trợ của bạn. Hít vào và từ từ duỗi thẳng cổ tay sao cho thanh hơi hạ xuống về phía ngón tay. Nếu cẳng tay của bạn được nâng lên hoặc khuỷu tay của bạn bị đẩy về phía trước, hãy giảm phạm vi chuyển động của bạn. Dừng việc lặp lại nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc tê ở phía trước cổ tay. Hạ trọng lượng và hỗ trợ cẳng tay của bạn rộng hơn. Nếu khuỷu tay di chuyển trước chứ không phải cổ tay, hãy đặt lại số lần lặp lại. Gợi ý chính: Hỗ trợ hoàn toàn cẳng tay và di chuyển qua cổ tay thay vì nâng khuỷu tay.
- Cơ chính
- Cơ gấp cổ tay
- Cơ phụ
- Bộ uốn ngón tay, bộ ổn định cẳng tay
- Độ khó
- Mới bắt đầu
- Loại chuyển động
- Uốn cổ tay
Có nên lăn thanh đến đầu ngón tay không?
Từ từ di chuyển cổ tay của bạn bằng bàn tay còn lại trên bề mặt hỗ trợ để tìm hiểu phạm vi và cách cố định cẳng tay mà không cảm thấy khó chịu. Hít vào và từ từ duỗi thẳng cổ tay sao cho thanh hơi hạ xuống về phía ngón tay. Nếu cẳng tay của bạn được nâng lên hoặc khuỷu tay của bạn bị đẩy về phía trước, hãy giảm phạm vi chuyển động của bạn. Dừng việc lặp lại nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc tê ở phía trước cổ tay.
TỪNG BƯỚC
5 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Chuẩn bị thanh đèn và bề mặt đỡ ổn định
Ban đầu, hãy chọn lực cản mà bạn có thể điều khiển bằng cổ tay, chẳng hạn như thanh trống, thanh nhẹ hoặc tạ. Đặt toàn bộ cẳng tay của bạn trên một chiếc ghế dài hoặc đùi, chỉ có cổ tay của bạn treo qua mép. Nếu khuỷu tay của bạn lung lay, hãy giảm trọng lượng hoặc tăng phạm vi hỗ trợ của bạn.
- 2
Tay cầm với lòng bàn tay hướng lên
Hai tay cầm xà, lòng bàn tay hướng lên trên. Bạn có thể bắt đầu với thanh nằm nhẹ trên ngón tay thay vì giữa lòng bàn tay, nhưng hãy kiểm soát bằng ngón tay cái và các ngón tay để không buông hoàn toàn đầu ngón tay.
- 3
Từ từ thả cổ tay xuống
Hít vào và từ từ duỗi thẳng cổ tay sao cho thanh hơi hạ xuống về phía ngón tay. Nếu cẳng tay của bạn được nâng lên hoặc khuỷu tay của bạn bị đẩy về phía trước, hãy giảm phạm vi chuyển động của bạn. Dừng việc lặp lại nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc tê ở phía trước cổ tay.
- 4
Nhẹ nhàng cuộn tròn bằng ngón tay và cổ tay
Dùng ngón tay lăn thanh trở lại lòng bàn tay, sau đó nâng thanh bằng cách uốn cong cổ tay. Đừng nhấc khuỷu tay hoặc vai của bạn lên; chỉ cần thay đổi góc được tạo bởi mu bàn tay và cẳng tay. Ở phía trên, đừng uốn cong cổ tay quá mức.
- 5
Trở về vị trí ban đầu với cùng tốc độ
Thở ra, đưa cổ tay của bạn về vị trí gần trung lập và bắt đầu hạ xuống có kiểm soát. Đừng xâu chuỗi lần lặp tiếp theo của bạn bằng một cú đá ngược và đảm bảo phạm vi chuyển động của cổ tay và độ nghiêng của thanh không thay đổi đáng kể.
HỖ TRỢ Cẳng tay
Cẳng tay phải đứng yên để cổ tay thực sự di chuyển
Trong động tác uốn cong cổ tay, khi cẳng tay được nhấc lên khỏi băng ghế hoặc đùi, động tác gập khuỷu tay và chuyển động của vai sẽ tham gia vào việc nâng thanh đòn. Điều này gây khó khăn cho việc cảm nhận các cơ gấp cổ tay và tiêu chuẩn để lặp lại chuyển động với cùng trọng lượng thay đổi. Đặt giá đỡ ngay trước khớp cổ tay và cố định nó một cách thoải mái từ giữa cẳng tay đến khuỷu tay.
Nếu điểm hỗ trợ quá xa, khuỷu tay của bạn có thể bị căng hoặc cổ tay của bạn có thể bị cong quá mức. Đầu tiên, kiểm tra bằng tay trống xem bạn có thể di chuyển cổ tay lên xuống từ vị trí trung lập, chỉ để lại một khoảng trống nhỏ giữa đầu cẳng tay và cổ tay.
Điểm chính: Gợi ý sử dụng ngay: “Giữ cẳng tay → lăn bằng ngón tay → chỉ gập cổ tay”
ĐỘ CẮM & PHẠM VI
Trả thanh về ngón tay để duy trì phạm vi chuyển động của cổ tay
Dịch chuyển thanh một chút về phía các ngón tay ở phía dưới có thể tạo ra phần uốn cong cổ tay dài hơn. Tuy nhiên, nếu thanh trượt đến đầu ngón tay và bạn mất kiểm soát, bạn sẽ nhanh chóng cong cổ tay và tóm lấy nó. Chỉ sử dụng phạm vi rời khỏi thanh trong lòng bàn tay của bạn cho mỗi lần lặp lại và nếu độ bám của bạn không ổn định, hãy hạ trọng lượng xuống trước phạm vi chuyển động.
Ở đỉnh cao, điều quan trọng hơn là giữ vững cẳng tay của bạn hơn là gập cổ tay càng cao càng tốt. Nếu phía trước cổ tay của bạn bị ép hoặc các khớp của bạn bị cứng, hãy giảm nhẹ phạm vi trên và duy trì phạm vi thấp hơn một cách chậm rãi. Hạ sâu hơn không phải lúc nào cũng là lần lặp lại tốt hơn.
TẢI & NHIỆT ĐỘ
Chuyển động của cẳng tay kết hợp độ giật dễ dàng ngay cả với trọng lượng nhỏ
Vì cổ tay là các khớp nhỏ nên không cần phải sử dụng trọng lượng tương tự như khi bạn thực hiện các động tác uốn hoặc cuộn tạ. Nếu bạn phải lắc thân hoặc nâng khuỷu tay để tiếp tục số lần lặp lại thì mức tạ đó không phù hợp với động tác gập cổ tay. Ngay cả với lực cản nhẹ, bạn có thể làm rõ điều đó bằng cách dừng lại ở phía dưới, trả thanh về ngón tay và chỉ uốn cong cổ tay.
Nếu bạn sử dụng tốc độ ổn định khoảng 2 giây khi hạ xuống, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy hơn khi thanh trượt khỏi lòng bàn tay và bất kỳ cảm giác khó chịu nào ở cổ tay. Sống chậm lại không có nghĩa là bạn phải chịu đựng nỗi đau. Nếu bạn bị đau khớp, tê hoặc thay đổi cảm giác, hãy dừng lại ngay lập tức và kiểm tra nguyên nhân.
TÍN HIỆU CHUYỂN ĐỘNG CHÍNH
Hỗ trợ hoàn toàn cẳng tay và di chuyển qua cổ tay thay vì nâng khuỷu tay.
Tín hiệu này cung cấp cho cơ gấp cổ tay một đường dẫn có thể lặp lại trong khi cơ gấp ngón tay, bộ ổn định cẳng tay hỗ trợ vị trí. Áp dụng nó trước khi thêm tốc độ, tải hoặc phạm vi.
So sánh lần lặp lại đầu tiên và cuối cùng từ góc quay camera hữu ích nhất. Nếu đường đi, sự cân bằng hoặc nhịp độ của khớp thay đổi, hãy kết thúc hiệp đấu hoặc giảm độ khó trước khi lặp lại.
Điểm chính: Tiêu chuẩn thực hành: Hỗ trợ hoàn toàn cẳng tay và di chuyển qua cổ tay thay vì nâng khuỷu tay.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Nhấc khuỷu tay để kéo thanh đòn lên
- Điều bạn quan sát thấy
- Đối với mỗi lần lặp lại, cẳng tay nhấc lên khỏi băng ghế và uốn cong khuỷu tay.
- Nguyên nhân có thể
- Trọng lượng có thể quá nặng để bạn có thể điều khiển chỉ bằng cổ tay hoặc điểm hỗ trợ có thể không ổn định.
- Cách sửa
- Hạ trọng lượng và hỗ trợ cẳng tay của bạn rộng hơn. Nếu khuỷu tay di chuyển trước chứ không phải cổ tay, hãy đặt lại số lần lặp lại. Gợi ý chính: Hỗ trợ hoàn toàn cẳng tay và di chuyển qua cổ tay thay vì nâng khuỷu tay.
Hạ thanh xuống cho đến khi rời khỏi tầm tay bạn
- Điều bạn quan sát thấy
- Thanh nhanh chóng bị giật từ phía dưới và cổ tay bị cong đột ngột.
- Nguyên nhân có thể
- Tôi nghĩ phạm vi chuyển động lớn hơn luôn hiệu quả hơn hoặc nếu lực bám không đủ.
- Cách sửa
- Dừng lại ở điểm bạn có thể điều khiển thanh bằng ngón tay cái và các ngón tay của mình. Phạm vi không đau của cổ tay là ưu tiên hàng đầu.
Cổ tay gập quá mức ở phía trên
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía trên, mu bàn tay và cẳng tay tạo thành một góc rất dốc và mặt trước của khớp bị nén.
- Nguyên nhân có thể
- Điều này là do mong muốn làm cho cơ co lại lớn hơn hoặc trọng lượng quá mức.
- Cách sửa
- Chỉ nâng cổ tay của bạn đến điểm uốn cong nhẹ nhàng và không đẩy hết khớp vào trong.
Lắc tay và vai
- Điều bạn quan sát thấy
- Thân di chuyển tới lui và đường đi của thanh đi theo quỹ đạo của toàn bộ cánh tay chứ không phải cổ tay.
- Nguyên nhân có thể
- Có nhiều trường hợp tình trạng mỏi ở cuối hiệp được giải quyết thông qua độ giật.
- Cách sửa
- Dừng số lần tập hoặc giảm mức tạ. Ngay cả với phạm vi chuyển động nhỏ, những lần lặp lại chỉ liên quan đến việc di chuyển cổ tay sẽ phù hợp hơn.
Coi sự khó chịu là dấu hiệu bình thường của cử động cẳng tay
- Điều bạn quan sát thấy
- Đau nhói, ngứa ran hoặc dị cảm ở khớp cổ tay kéo dài sang ngày hôm sau.
- Nguyên nhân có thể
- Bạn có thể không phân biệt được giữa mỏi cơ và kích ứng khớp hoặc dây thần kinh.
- Cách sửa
- Dừng ngay lập tức và xem xét lại phạm vi hoạt động và tải trọng. Nếu các triệu chứng vẫn tồn tại hoặc bạn có tình trạng cổ tay hoặc khuỷu tay từ trước, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Gập cổ tay tay trống
Từ từ di chuyển cổ tay của bạn bằng bàn tay còn lại trên bề mặt hỗ trợ để tìm hiểu phạm vi và cách cố định cẳng tay mà không cảm thấy khó chịu.
Cong cổ tay bằng quả tạ nhẹ
Thực hiện từng tay một để điều chỉnh góc cổ tay và áp lực cầm nắm dễ dàng hơn. Bắt đầu với số lần lặp lại như nhau ở mỗi bên.
Quay cổ tay bằng tạ hoặc Easy Bar
Chỉ sử dụng thanh đèn khi đường tay ổn định và thanh không bị nghiêng.
Thêm tải tăng dần hoặc lặp lại
Chỉ tăng thêm trọng lượng hoặc số lần lặp lại khi cẳng tay vẫn ở trên bề mặt hỗ trợ cho tất cả các lần lặp lại và không bị đau.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Từ từ di chuyển cổ tay của bạn bằng bàn tay còn lại trên bề mặt hỗ trợ để tìm hiểu phạm vi và cách cố định cẳng tay mà không cảm thấy khó chịu. Thực hiện từng tay một để điều chỉnh góc cổ tay và áp lực cầm nắm dễ dàng hơn. Bắt đầu với số lần lặp lại như nhau ở mỗi bên.
Lặp lại
10–15
Phạm vi mà chỉ cổ tay mới có thể di chuyển ở cùng tốc độ
Bộ
2–3
Kiểm tra trạng thái phục hồi ít nhất một ngày sau khi tập luyện cẳng tay
Tần số
1–2 lần một tuần
Xét tổng số bài tập kéo và tập cầm nắm cùng nhau
- Chỉ thêm tải trọng nhỏ hoặc số lần lặp lại trong buổi tiếp theo khi bạn đã hoàn thành tất cả các lần lặp lại mà không bị đau khớp cổ tay.
- Nếu thanh bắt đầu nghiêng sang một bên hoặc cẳng tay của bạn bắt đầu nâng lên, hãy kết thúc hiệp đó và giảm trọng lượng cho hiệp tiếp theo.
- Mệt mỏi khi cầm và đau khớp là khác nhau. Nếu bạn cảm thấy ngứa ran, tê hoặc đau nhói, đừng lặp lại.
Câu hỏi thường gặp
Cái nào tốt hơn, tạ đơn hay tạ đơn?
Quả tạ nhẹ có thể thuận tiện để học góc của một cổ tay và tạ nhẹ hoặc thanh đơn có thể hữu ích để luyện tập cùng một quỹ đạo cho cả hai tay. Căn chỉnh cổ tay không đau là ưu tiên hàng đầu của bất kỳ công cụ nào.
Tôi có thể tiếp tục ngay cả khi cảm thấy cẳng tay mình bị bỏng không?
Chỉ tăng thêm trọng lượng hoặc số lần lặp lại khi cẳng tay vẫn ở trên bề mặt hỗ trợ cho tất cả các lần lặp lại và không bị đau.
