ZERCHER SQUAT
Zercher squat không phải là một bài tập trong đó bạn cuộn thanh đòn bằng cánh tay, mà là một bài squat hỗ trợ tải trọng phía trước ở bên trong khuỷu tay bằng thân và phần thân dưới của bạn.
Zercher squat đặt thanh tạ vào trong khuỷu tay, đặt trọng tâm ở phía trước cơ thể, đặt ra yêu cầu neo giữ lớn ở thân và lưng trên. Nâng tạ lên khỏi sàn và nâng lên đùi là một kỹ năng riêng biệt cần thành thạo và trong quá trình luyện tập nói chung, sẽ an toàn hơn nếu sử dụng giá đỡ và ghim an toàn để tháo giá đỡ ở độ cao thoải mái. Bạn có thể sử dụng một miếng đệm hoặc khăn trên nếp gấp khuỷu tay, nhưng không được để tay bị tê hoặc ấn mạnh.
- Cơ chính
- Cơ tứ đầu, cơ mông lớn, cơ khép
- Cơ phụ
- Cơ lõi, lưng trên, bắp tay, cẳng tay
- Độ khó
- Trung cấp
- Loại chuyển động
- Ngồi xổm tải phía trước bên trong khuỷu tay
Khuỷu tay bị đau có bình thường không?
Có thể có áp lực lan rộng, nhưng cảm giác đau hoặc tê ở tay không được coi là bình thường. Điều chỉnh vị trí thanh và trọng lượng và sử dụng miếng đệm.
TỪNG BƯỚC
4 bước cho một lần lặp hoàn chỉnh
- 1
Giá đỡ và chiều cao an toàn
Đặt thanh ở độ cao vừa với khuỷu tay và đặt chốt an toàn ngay dưới độ sâu thấp nhất. Thực hành nhấn các vị trí và trả về giá đỡ với một thanh trống.
- 2
Thanh đỡ bên trong khuỷu tay
Đặt cánh tay của bạn dưới thanh đòn, giữ thanh đòn gần với nếp gấp khuỷu tay của bạn. Giữ lòng bàn tay hoặc nắm tay của bạn với nhau và khuỷu tay của bạn sát với cơ thể để ngăn thanh lăn ra ngoài.
- 3
Ngồi giữ lưng trên
Rút thanh ra và di chuyển nhanh về phía sau để tạo áp lực lên bụng. Cong đầu gối và hông lại với nhau, đặt khuỷu tay giữa hai đùi và đặt toàn bộ bàn chân xuống sàn.
- 4
Nâng ngực và xương chậu cùng nhau
Đứng lên bằng cách dùng chân đẩy khỏi sàn để tránh phần lưng trên bị xẹp xuống. Sau khi đứng hoàn toàn, hãy đến gần giá đỡ và đảm bảo thanh chạm vào cả hai giá đỡ trước khi đặt giá đỡ xuống.
ELBOW CRADLE
Thanh đòn không được nâng bằng bắp tay mà nằm trên kệ bên trong khuỷu tay
Dang khuỷu tay ra khiến thanh lăn xuống và về phía trước, gây lực không cần thiết lên cổ tay và cánh tay của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn gần với thân mình và cẳng tay của bạn thư giãn.
Nếu áp lực không thoải mái, bạn có thể dùng quần áo dày hoặc miếng đệm đặc biệt, nhưng không nên quấn quá lỏng khiến thanh trượt bị trượt.
Điểm chính: Gợi ý thử ngay: “Đặt khuỷu tay lên lưng và giữ tay trên xà”.
UPPER-BACK CONTROL
Khi thanh được kéo về phía trước, điều quan trọng là không bị mất áp lực ở lưng trên và bụng.
Ở vị trí thấp nhất, khuỷu tay của bạn thả xuống và lưng của bạn sụp xuống, di chuyển thanh về phía trước đến giữa bàn chân. Thay vì nâng ngực quá mức, hãy giữ phần lưng trên rộng với xương sườn và xương chậu chồng lên nhau.
Độ sâu mà khuỷu tay chạm vào đùi thay đổi tùy theo loại cơ thể. Không cần phải quay lưng lại để tiếp xúc.
KHẮC PHỤC LỖI
Sửa nguyên nhân của lỗi, không chỉ biểu hiện bên ngoài
Hỗ trợ thanh bằng cách dùng tay uốn cong thanh
- Điều bạn quan sát thấy
- Bắp tay và cổ tay nhanh chóng mỏi và thanh lắc lư lên xuống.
- Nguyên nhân có thể
- Thanh đòn được đặt trên cẳng tay chứ không phải ở nếp gấp khuỷu tay.
- Cách sửa
- Đặt lại thanh từ giá đỡ sang thanh trống, phân bổ trọng lượng lên giá bên trong khuỷu tay của bạn.
Khuỷu tay rời, cán thanh
- Điều bạn quan sát thấy
- Trong quá trình hạ xuống, tay thả xuống và thanh di chuyển ra khỏi cơ thể.
- Nguyên nhân có thể
- Kết nối tay và lưng trên bị lỏng hoặc thừa cân.
- Cách sửa
- Hạ trọng lượng và độ sâu, giữ hai tay và khuỷu tay sát cơ thể.
Ánh sáng phía trên trở nên tròn trịa
- Điều bạn quan sát thấy
- Ở phía dưới, thanh tạ hạ xuống về phía trước và ngực gập về phía đầu gối.
- Nguyên nhân có thể
- Độ sâu hoặc tải trọng được ưu tiên hơn áp lực bụng và sức mạnh của lưng trên.
- Cách sửa
- Nâng cao độ an toàn của bạn và luyện tập các lần lặp lại nhịp độ trong khi vẫn giữ lưng trên của bạn.
HẠ CẤP VÀ TĂNG TIẾN
Điều chỉnh độ khó trước khi tăng tải
Squat cốc
Tìm hiểu tải trước và thân xe thẳng đứng.
Giữ Zercher thanh rỗng
Luyện tập chống khuỷu tay và thở.
Box Zercher Squat
Tạo độ sâu và vị trí thanh nhất quán.
Tập tạ Zerzer
Tăng dần tải khi duy trì căn chỉnh.
CHƯƠNG TRÌNH NGƯỜI MỚI
Khung thực hành để bắt đầu
Biến thể này gây mỏi tay và mỏi lưng trên nhiều, vì vậy hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ và âm lượng thấp lúc đầu. Ngay cả khi con số thấp hơn so với squat thông thường thì đó cũng không phải là thất bại.
Đếm
4–10 lần
Duy trì vị trí thanh và đèn trên
Đặt
3–4 bộ
phục hồi 2–3 phút giữa các hiệp
Tần số
1–2 lần một tuần
Kiểm soát tình trạng mệt mỏi khi tập luyện cánh tay và lưng
- Nếu duy trì kệ khuỷu tay và lưng trên, hãy tăng số lần lặp lại trước.
- Nếu bạn bị tê tay, bị áp lực mạnh lên cánh tay hoặc lăn thanh, hãy đặt nó lên giá ngay lập tức.
- Phương pháp nâng thanh nâng cao từ sàn và di chuyển nó vào vị trí không thể thực hiện được nếu không có kỹ năng đặc biệt.
Câu hỏi thường gặp
Khuỷu tay của bạn có nên chạm vào giữa hai đầu gối không?
Không bắt buộc. Cột sống trung tính, áp lực của bàn chân và độ sâu mà vị trí thanh đòn được duy trì là những ưu tiên.
Tôi có thể bắt đầu bằng cách nâng thanh lên khỏi sàn không?
Phương pháp đó bổ sung thêm các kỹ thuật chuyển tiếp deadlifts và quấn. Trong hầu hết các trường hợp, việc giải nén sẽ đơn giản và an toàn hơn.
