AB ROLLOUT
AB推出並不是將輪子送得盡可能遠的練習，而是肋骨和骨盆固定、肩桿隨腹部拉長的反伸展練習。
當您放置膝蓋並向前推動腹部滾筒時，隨著手臂遠離身體，拉直下背部的力量會迅速增加。如果腹部無法承受後繼續推動輪子，您的下背部就會下垂，然後回到肩膀上。從起始位置開始，臀部緊繃，肋骨向下，非常短暫地滾動，然後恢復到相同的體形。
- 主要肌群
- 腹直肌·腹橫肌
- 次要肌群
- 背闊肌、前鋸肌、三頭肌、臀肌
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 膝部支撐長桿防伸展
輪子必須一直到地板嗎？
不可以。僅滾動到不會彎曲背部的距離。使用牆壁作為阻擋物是安全的。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
對齊護膝和輪子
將膝蓋放在與臀部同寬的墊子上，並用雙手將輪手柄保持在同一位置。使手腕與前臂保持在一條直線上。
- 2
鎖定肋骨和骨盆
擠壓臀部，輕輕向後滾動骨盆，呼氣降低肋骨。將輪子放在肩膀下方或稍微前方的位置。
- 3
保持身體形狀的同時向前滾動
慢慢彎曲肩膀並向前移動車輪。拉長整個身體，只留下臀部，並在下背部下垂之前停止。
- 4
用背闊肌和腹部拉動輪子返回
拉動手臂，就像壓在地板上一樣，然後將輪子向膝蓋方向滾動。回到起始位置，不要改變骨盆和肋骨的形狀。
OWN THE RANGE
目前範圍是腰部彎曲不超過車輪距離的點。
只要保持腹部緊張，即使是 20 至 30 公分的短卷也是有效的。不要將其與車輪行駛很遠的影片進行比較。
在牆前進行時，輪子會停在設定的距離處，讓您安全地了解範圍。
要點: 提示立即嘗試：“鎖定你的肋骨和骨盆，拉長你的整個身體。”
PULL FROM THE SHOULDERS
返回是通過將手臂拉向身體而不是向後折疊臀部來完成的。
如果你先將臀部往後拉，腹部張力就會減輕，只有輪子回到膝蓋上。保持軀幹和大腿的形狀。
用背闊肌擠壓腋窩，將輪子壓到地板上並拉動。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
腰部下垂
- 可見表現
- 在底部，您的胃向地板下沉，您會感到下背部有壓力。
- 可能原因
- 車輪被送出的距離超出了抗拉伸能力。
- 修正方法
- 使用牆壁作為擋塊，將範圍減少到一半以下，以保持骨盆後傾。
屁股回來
- 可見表現
- 在車輪轉動之前，骨盆會向腳跟移動。
- 可能原因
- 無法用肩膀和背闊肌拉動車輪。
- 修正方法
- 練習擠壓腋窩並在短距離內將整個身體恢復在一起。
滾動到手腕和肩膀上
- 可見表現
- 手腕彎曲，壓力集中在肩膀前方。
- 可能原因
- 輪心與手腕未對齊或範圍過大。
- 修正方法
- 手腕伸直，在肩膀下方啟動輪子並僅滾動一小段距離。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
死蟲
學習肋骨和骨盆固定在地板上。
穩定球推出
在高支撐處調整槓桿。
牆壁限制膝蓋滾動
在定義的短範圍內重複。
全範圍膝關節展開
保持腰部對齊時增加距離。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
不要滾動到失敗的地步，總是為一兩個完美的重複留出空間。記錄您與牆壁的距離將幫助您準確地管理您的範圍進度。
數數
4-12次
下降 2-4 秒，範圍受控
放
2-4組
組間恢復 60–120 秒
頻率
每週 2-3 次
考慮腹部和肩部恢復
- 如果下背部和骨盆保持不變，逐漸增加與牆壁的距離。
- 如果您出現腰部下垂、髖部進動或手腕疼痛，請立即減少幅度。
- 只有在完全控制整個膝蓋範圍後才應考慮站立翻滾。
常見問題
我可以把臀部恢復到高跟鞋位置嗎？
你可以在返回結束時靠得更近，但先折疊臀部拉動方向盤會減少目標張力。回來後保持軀幹形狀。
我可以直接跳到站立展示嗎？
不推薦。槓桿明顯更長，因此您可以完全控制膝蓋範圍，並透過逐漸更高的支撐變化進行移動。
證據與參考文獻
- 1. ACE — 穩定球推出
