維持 vs 赤字卡路里計算器
計算您的TDEE並比較不同的赤字策略
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計算您的TDEE並比較不同的赤字策略
歲
公斤
公分
如何解讀結果
TDEE是您每天消耗的總熱量，按這個數值進食體重就會維持穩定。結果下方還會顯示BMR和兩個現成的目標值：比TDEE低約500大卡的減脂目標，以及高約300大卡的增肌目標。體重下降後TDEE也會隨之降低，增重則相反，因此建議每隔幾週重新計算一次。
如何使用TDEE計算器
先選擇性別，再輸入年齡、體重和身高，公制(kg·cm)與英制(lb·in)可隨時切換。接著選擇最符合您日常一週的活動量，從久坐辦公到每天高強度訓練共五個等級。按下計算按鈕，結果立即顯示，無需註冊。
公式與科學依據
本計算器先以Mifflin-St Jeor公式（10×體重 + 6.25×身高 − 5×年齡，男性+5/女性−161）計算BMR。該公式發表於1990年，被美國營養師協會評為日常使用中最準確的BMR公式。接著再乘以1.2（久坐）到1.9（非常活躍）之間的活動係數，這些係數源自數十年的能量消耗研究，是全球營養專業人士的通用標準。
局限性與實用建議
最大的誤差來源是活動量本身——多數人會高估自己的運動量，拿不準時請選低一級。對肌肉量極高者、年長者和孕婦，公式的精確度也會下降。請把TDEE當作起點：搭配我們的熱量赤字、巨量營養素和蛋白質計算器一起使用，並在CaloNote應用程式中記錄飲食，依據兩三週的實際體重變化每次調整100–200大卡。
常見問題
- 什麼是TDEE?
- TDEE(每日總能量消耗)是你每天消耗的總熱量,即基礎代謝率(BMR)乘以活動係數。它是設定熱量目標的基準。
- 減重需要減少多少熱量?
- 每天約500 kcal的熱量缺口大約每週減掉0.5 kg脂肪。CaloNote會為你比較輕度、中度和激進的缺口。
- 500大卡的缺口安全嗎?
- 對大多數成年人來說,每天500 kcal的缺口安全且可持續。沒有醫療監督時,女性不要低於1,200 kcal,男性不要低於1,500 kcal。