AIR SQUAT (TABATA)
Tabata 空中深蹲不是一項需要長時間坐下 20 秒的練習，而是一種分散節奏的間歇訓練，以在整個 8 輪中保持相同的足部壓力、膝蓋路徑和深度。
傳統的 Tabata 模式包括 20 秒的運動和 10 秒的休息，共八次，總共 4 分鐘。即使是自重深蹲，休息時間也很短，因此後半程很容易出現軀幹塌陷和膝蓋向內彎曲的情況。首先，確保您可以連續進行 10 到 15 次受控空中深蹲，不要以最大功率開始第一輪，而是選擇能夠在最後一輪之前保持類似次數質量的配速。
- 主要肌群
- 股四頭肌和臀大肌
- 次要肌群
- 腿後肌、內收肌、小腿、腹部
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 自重深蹲高強度間歇訓練
Tabata一定是8輪20秒還是10秒？
傳統格式是可以的。然而，初學者可以從間歇開始，調整輪數或工作/休息比例以提高運動品質。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
設定計時器和深蹲標準
將計時器設定為動作 20 秒，休息 10 秒，8 輪。確定您的腳部位置、可控深度，以及（如有必要）臀部可觸及的箱子高度。
- 2
第一輪比賽從容地開始
壓住腳三腳架，坐下，膝蓋指向腳趾。站起來時，將整個腳推入地板，完全站立，然後進行下一次重複。
- 3
休息 10 秒重置姿勢和呼吸
站立，緩慢呼吸並重新調整雙腳的位置。不要倒在地板上，準備好聽聲音開始下一輪。
- 4
當品質下降時調整速度和深度
如果膝蓋和軀幹的排列發生變化，請減慢重複次數或提高箱子高度。如果您感到疼痛或頭暈，請停止剩餘的回合。
PACE ALL EIGHT
八輪比賽的一致性比前 20 秒內的最大重複次數更重要
如果第一輪的重複次數是第二輪的重複次數的兩倍，那麼起始速度很可能是過高的。為每輪設定目標範圍。
10 秒的休息時間很短，因此可以用它來呼吸和恢復足部位置，而不是改變位置或操縱設備。
要點: 立即使用的提示：“擠壓第一輪並進行相同的深蹲直到最後。”
KEEP YOUR STANDARD
當您感到更加疲勞時，不會跳過深度和全站立
如果你不在底部彈跳或在頂部伸直臀部來增加重複次數，那麼比較回合就變得毫無意義。
如果您目前的運動範圍不穩定，請使用盒子來平衡每次重複的深度。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
全力以赴開始第一輪比賽
- 可見表現
- 從第三輪和第四輪開始，次數直線下降，身體崩潰。
- 可能原因
- 速度僅基於前 20 秒，而不是整個 4 分鐘。
- 修正方法
- 降低第一輪目標重複次數並減少輪次之間的差異。
你越累，膝蓋就越向內移動。
- 可見表現
- 當我站起來時，我的膝蓋進入我的大腳趾內部。
- 可能原因
- 疲勞會削弱足部壓力和臀部控制力。
- 修正方法
- 降低速度和深度，並保持膝蓋朝向第二和第三趾。
用反沖力彈跳底部
- 可見表現
- 骨盆在底部捲起並立即彈起，導致背部和膝蓋不適。
- 可能原因
- 迭代次數的優先順序失控。
- 修正方法
- 肌肉透過使用盒子或減少深度來控制方向的變化。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
時間和頻率縮放
逐漸增加表演時間或每週增加更多次數。
難度變化
透過更深的運動範圍或更高的阻力來挑戰自己。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
Tabata 是一種高強度形式，因此在檢查恢復情況時每週使用不要超過 1-2 次。初學者可以從 4-6 輪或 15 秒休息 15 秒開始。
頻率
每週 3 至 5 次
建議將其作為日常生活中的習慣進行練習。
體積
15~30分鐘
請充分活動，不要對身體造成太大壓力。
- 一定要先檢查自己的身體狀況，不要過度。
- 帶著快樂和節奏練習是永續發展的關鍵。
常見問題
我需要每 20 秒進行一次最大迭代嗎？
可能是接近全力的努力，但一定要在不破壞姿勢的範圍內。優先考慮所有八輪的品質一致。
如果膝蓋不舒服，該如何調整？
使用盒子來限制深度並減慢速度。如果儘管改變姿勢，劇烈疼痛仍然存在，請停止運動。
證據與參考文獻
- 1. ACE — 自重深蹲
