ASSAULT BIKE
突擊自行車不是一開始就全力蹬踏的機器，而是透過調整鞍座和腳的位置以及上下身交替推拉來調節輸出的全身有氧器械。
隨著風扇自行車速度的增加，空氣阻力增加，可以在短時間內產生非常高的強度。從一開始就衝刺會破壞你的狀態，後續間歇的品質會急劇下降。調整鞍座，使膝蓋在踏板最低點處稍微彎曲，學習對側手臂和腿以輕速一起移動的節奏，然後根據目標時間分配輸出。
- 主要肌群
- 股四頭肌、臀大肌、三角肌
- 次要肌群
- 腿後肌、小腿、背闊肌、三頭肌、核心肌群
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 上下身同時推拉蹬踏
突擊自行車總是需要高強度嗎？
不會。它也可以用於低強度連續有氧運動和熱身，風扇阻力會根據速度自然調節。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
安裝馬鞍帶和腳帶
坐在車座上，確保骨盆沒有傾斜，膝蓋在踏板最低點稍微彎曲。將腳掌放在踏板上並固定皮帶。
- 2
低速學習上下半身節奏
當一腳推動時，同側的手拉動，另一側的手推動，形成交叉節奏。避免左右搖晃軀幹。
- 3
根據目標部分增加產量
主動推拉手柄，而不是只踩在手柄上。以您可以在預定時間內保持的速度開始。
- 4
連續移動踏板減速
工作結束後，不要突然停車，輕踩踏板以恢復呼吸。待風扇和踏板幾乎停止後，將腳移開。
PACE THE FAN
風扇阻力隨著速度而增加，因此即使很小的速度差異也會顯著改變疲勞程度。
如果您的工作時間超過 30 秒，那麼自始至終保持力量比前幾秒的衝刺更重要。
選擇螢幕上的指標之一：瓦特、卡路里或轉速來檢查重複之間的變化。
要點: 提示您立即嘗試：“抑制前 5 秒並保持相同的節奏直到最後。”
PUSH AND PULL
手臂主動推拉，而不是掛在手把上
保持肩膀低，手肘柔軟。確保當您推開手柄時，您的軀幹不會隨您一起旋轉。
可以僅使用下半身或僅使用上半身進行鑽孔，但典型的全身裝置將兩者連接在一起。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
從第一節開始衝刺
- 可見表現
- 幾秒鐘後，轉速急劇下降，姿勢和呼吸崩潰。
- 可能原因
- 瞬時輸出優先於總操作時間。
- 修正方法
- 降低第一次迭代輸出並在所有時間間隔內保持相似的指標。
馬鞍很低，膝蓋過度彎曲。
- 可見表現
- 膝蓋在踏板頂部彎曲明顯，前膝不舒服。
- 可能原因
- 為了方便起見，鞍座設定得較低。
- 修正方法
- 將其升高到膝蓋在最低點稍微彎曲的高度，並檢查骨盆是否搖擺。
機身沿著手柄左右旋轉
- 可見表現
- 我的肋骨和骨盆交替旋轉，背部感覺不舒服。
- 可能原因
- 輸出過多或核心支撐不足。
- 修正方法
- 放慢速度，將軀幹保持在前方，僅用手臂推拉。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
間歇訓練
透過重複高強度和低強度來最大限度地提高卡路里消耗效率。
增加時間和阻力
透過增加表演時間或增加機器的阻力等級來增強您的耐力。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
初學者從 4-8 次開始，每次 10-20 秒的工作和 40-60 秒的恢復。由於輸出偏差隨著每次迭代而增加，因此恢復優先於額外的輪次。
頻率
每週 3 至 5 次
如果您的目標是減掉體內脂肪，那麼堅持下去就很重要。
體積
20~40分鐘
根據您的健身程度逐漸增加時間。
- 這樣做的同時要喝大量的水。
- 透過運動前後的輕微伸展運動來保護您的關節。
常見問題
我應該對手臂或腿部施加更多力量嗎？
通常，兩者一起使用來分配輸出。除非是特定的練習，否則請保持軀幹靜止並同時利用推和拉。
我可以在間歇期之間完全停止嗎？
取決於程序，但輕踩踏板有助於避免突然停止，並為下一節的節奏做好準備。
