BAND EXTERNAL ROTATION
使用阻力帶加強肩袖，穩定肩關節，穩定肩關節。
將阻力帶的一端固定在一根桿子上或用雙手握住它。將手肘放在身體兩側並彎曲成 90 度角。降低肩膀，吐氣，慢慢向外展開雙手，同時保持手肘位於身體兩側。感受頂部肩袖的收縮，然後在有控制的情況下慢慢回到起始位置。
- 主要肌群
- 岡下肌·小圓肌（肩袖）
- 次要肌群
- 三角肌後束·菱形肌
- 難度
- 初級
- 動作類型
- 肩外旋
可以用啞鈴嗎？
如果你站立時使用啞鈴，它們會因重力方向而適當加強肩袖和前袖。 Me＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋３＋＋３＋＋３ ＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋＋３＋＋３＋＋＋＋。應使用帶子或袋子，側臥進行。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
準備姿勢
握住彈力帶並將手肘彎曲至 90 度。保持手肘靠近身體兩側並穩定肩胛骨。
- 2
向外旋轉
以手肘為軸，雙手慢慢向外展開。專注於刺激肩膀後面的深層區域。
- 3
頂點收縮
當您感覺到肩袖在最大運動範圍內收緊時，暫停片刻。
- 4
慢慢返回
慢慢回到起始位置，抵抗帶子的鬆緊力。保持放鬆。
ROTATOR CUFF STABILITY
肩部保護器、肩袖
肩袖是圍繞肩關節的四塊小肌肉，對於維持肩部的穩定性起著關鍵作用。彈力帶外旋特別針對岡下肌和小圓肌，防止肩膀向前滾動並確保關節內的空間。
與強壯的外部肌肉（三角肌）相比，如果肩袖較弱，可能會導致肩部撞擊。這會增加呼吸急促的風險。因此，將其作為大重量推舉練習前的熱身或將其作為單獨的強化訓練對於肩部的長期健康非常重要。
範圍、負載和節奏
選擇保持帶外旋轉可重複性的範圍和負載
在您的軀幹或工作關節必須改變位置以移動負荷之前，有用的運動範圍就結束了。保持岡下肌·小圓肌（肩袖）產生運動，而後三角肌·菱形肌從第一次重複到最後一次都支持相同的對齊方式。
使用大約兩到三秒的受控下降階段，並避免在過渡過程中彈跳。如果最後的重複變得更短、更快或與第一次明顯不同，請減少負荷或在技術失敗之前停止該組。
要點: 只有在每次重複都遵循相同的路徑並且沒有關節疼痛後，才能進行彈力帶外旋。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
手肘遠離身體
- 可見表現
- 當張開手時，手肘遠離側面。
- 可能原因
- 三角肌的參與增加，肩袖變得孤立並失效。
- 修正方法
- 將手肘牢固地壓在身體兩側或在手肘之間放置一條毛巾，以防止手肘掉落！
軀幹旋轉
- 可見表現
- 轉動整個軀幹以打開雙手的姿勢。
- 可能原因
- 肩袖強度不足或有阻力過大。
- 修正方法
- 保持核心鎖定，僅使用肩關節旋轉。考慮降低帶強度。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
悲傷躺啞鈴外旋
側躺，用啞鈴抵抗重力並拉伸肩袖。
90/90帶外旋
透過將手臂向側面抬起 90 度進行外旋來訓練穩定性。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
帶外旋是無傷害肩部訓練的保障。
頻率
每週 3-4 次或每次熱身期間
我強烈建議在肩部練習之前進行 1-2 組作為熱身。
體積
2~3月, 15~20月
耐力成為必要的肌肉，因此請以低強度和高重複次數進行。
- 請注意，請注意以下事項：
- 非常緩慢地進行動作以感受刺激。
- 請注意，請注意以下事項：
常見問題
我覺得樂團太弱了。
肩袖是一塊非常小的肌肉。筆記：
