BARBELL ROW
槓鈴划船不是將槓鈴舉高的練習，而是拉動背部同時保持髖部鉸鏈固定的練習。
槓鈴划船是一種彎腰划船，您將臀部向後傾斜，傾斜軀幹，並將槓鈴拉向下腹部，如影片所示。你必須在空中支撐你的軀幹，而不是對稱地使用你的背闊肌和上背部，所以你的豎脊肌、臀肌和腿筋也必須繼續保持。在一項直接比較划船變化的研究中，站立彎腰划船對整個背部的活化最大，但背部負荷也最高。如果你的下背部首先感到疲勞或你的軀幹角度每次都在變化，降低重量或改用胸部支撐划船並不意味著放棄鍛煉，而是針對你的目標肌肉的正確選擇。
- 主要肌群
- 背闊肌、斜方肌、菱形肌
- 次要肌群
- 三角肌後束、肱二頭肌、豎脊肌、臀大肌、膕繩肌
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 保持水平拉力和髖鉸鍊等距
你的軀幹應該與地板平行嗎？
未必。根據您的髖關節鉸鏈能力和目標，您可能需要將軀幹抬高一點。重要的是在整個一組中保持您選擇的角度，保持背部放鬆，並將槓鈴拉近身體。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 5 個步驟
- 1
檢查椎間盤和槓鈴的周圍情況
將同一個圓盤插入槓鈴的左右兩側，並用項圈固定。清理槓鈴桿前後的一些空間，如果您從地板開始，請使用標準圓盤或安全塊高度，使槓鈴桿處於脛骨中部高度。
- 2
正手握距比肩膀稍寬
雙腳距臀部與肩同寬，正手緊握握住槓鈴，手掌面向身體。在底部，選擇一個寬度，讓手腕位於手肘下方，並且槓鈴可以經過膝蓋。
- 3
將臀部向後發送以形成臀部鉸鏈
輕輕彎曲膝蓋，向後推臀部，傾斜軀幹。壓住整個腳底，重疊肋骨和骨盆，收緊腹部，從頸部到骨盆保持現在的形狀。
- 4
將槓鈴拉向下腹部，靠近雙腿。
呼氣並將手肘收回。不要將肩膀向耳朵方向聳肩，而是將槓鈴拉到靠近小腿和大腿、下腹部和下肋骨之間的位置。你不需要抬起你的軀幹來迎接槓鈴。
- 5
以相同的身體角度控制下降
在頂部，花點時間保持平衡，不要過度拱背或拱肩。伸展手臂 2-3 秒，然後回到起始點，在軀幹角度或背部形狀崩潰之前完成該組動作。
HIP HINGE & BRACE
在向後拉之前，用下半身和軀幹建立一個固定的基礎。
槓鈴划船的軀幹可能接近水平或稍高，但所選的角度應在整個組中保持大致不變。不要用膝蓋蹲下，而是將臀部向後推，透過感受腿筋的張力和腳底的壓力來產生腹部壓力。
與其他划船相比，彎腰划船會給下背部帶來更大的負荷。不要強迫您的下背部保持平坦和過度伸展，而是保持脊椎的自然形狀。如果您的下背部先出現灼痛感，或每次重複時背部都會變圓，請減少重量和重複次數，或選擇有長凳支撐的變化式。
要點: 在組別中檢查：每次重複時，你的頭高和臀高是否有顯著變化？
BAR PATH
槓鈴離您的身體越遠，您的下背部需要支撐的槓桿作用就越大。
在底部，將槓鈴放在肩膀下方，但距離小腿不要太遠。當你拉的時候，槓鈴會靠近你的腿並接觸你的下腹部或下肋骨，讓你的手肘和肩膀自然地向後移動。
如果你把它拉得太高，靠近胸部，你的手肘可能會向側面伸展，三角肌後束和上背部的作用可能會增加。儘管特定的接觸點永遠不是正確的答案，但在像影片中所示的基本划船中，下腹部方向更容易保持槓鈴的軀幹角度和垂直運動。
RANGE & CONTROL
運動範圍不是槓鈴的高度，而是肩膀和軀幹的控制範圍。
如果您在嘗試將槓鈴觸到身體頂部時向前滾動肩膀或拱起背部，那麼您實際上並沒有增加背部肌肉的活動範圍。只將手肘拉至能夠越過軀幹的程度，肩胛骨就會自然向後移動。
比較前槓鈴划船活動範圍的研究發現，某些肌肉的肌肉興奮性有差異，但整體效果並不一致。不要透過部分重複來增加次數，而是優先考慮可以控製手臂伸展的範圍，並以相同的軀幹角度將其拉回。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
每次重複時抬起上半身並投擲槓鈴。
- 可見表現
- 當你拉槓鈴時，你的膝蓋和臀部伸直，胸部突然上升。
- 可能原因
- 重量超出了你的背部可以控制的範圍，或者即使在疲勞之後你仍然在完成重複次數。
- 修正方法
- 降低重量並使頭部和臀部保持在同一水平。在角度開始變化的重複處結束該組。
圓腰
- 可見表現
- 當你到達底部時，你的骨盆會滾動，你的下背部會彎曲，下背部的壓力也會增加。
- 可能原因
- 髖關節鉸鏈活動範圍不足或槓鈴放置得太低，腹部壓力釋放。
- 修正方法
- 稍微彎曲膝蓋並增加軀幹角度，或從架子上開始。我們只使用能夠保持自然脊椎形狀且無疼痛的範圍。
桿遠離身體
- 可見表現
- 在你身邊，槓鈴漂浮在你的腳前，你的肩膀和下背部被向前拉。
- 可能原因
- 只要讓你的手臂垂下或向前旋轉，這樣槓鈴就可以避開你的膝蓋。
- 修正方法
- 將臀部向後移一點，為膝蓋創造一條路徑，並使槓鈴更靠近小腿和大腿。
聳肩向耳朵方向
- 可見表現
- 在頂部，頸部縮短，肩膀在肘部之前上升。
- 可能原因
- 盡可能高地舉起槓鈴或將重量轉移到上斜方肌。
- 修正方法
- 降低重量並將手肘拉回下腹部。保持脖子長。
用手腕捲起槓鈴
- 可見表現
- 在最高點時，你的手背會折疊，槓鈴會向你的手指滾動。
- 可能原因
- 要嘛你的握力鬆了，要嘛你的手肘彎曲，迫使你進入最後的範圍。
- 修正方法
- 閉合拇指，保持手腕與前臂對齊。如果您的握力首先感到疲勞，請考慮減輕重量或使用合適的帶子。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
髖關節鉸鏈鑽
首先學習如何使用桿或燈桿將臀部向後拉並穩定軀幹。
倒排
練習低背水平拉動，同時保持軀幹伸直。
胸部支撐啞鈴划船
將您的軀幹支撐在長凳上，並專注於您的背部和手肘路徑。
輕槓鈴划船
使用空桿或光碟重複相同的軀幹角度和桿路徑。
標準工作集
進行 6 到 10 次，留下約 2 次備用，只有在保持姿勢的情況下才增加次數。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
每週使用 1-2 次，作為背部運動的主要動作，或作為比硬舉更輕的水平拉力。如果有許多長時間使用下背部等長運動的動作，例如硬舉或羅馬尼亞硬舉，在同一訓練中，減少組數或改為胸部支撐划船。
數位
6-10次
保持身體角度和接觸點範圍
放
2-4組
組間恢復 2-3 分鐘
速度
2-3秒下降
將槓鈴移近身體，不會產生反沖
- 如果您的軀幹角度和下腹部接觸點在所有重複中都相同，請在下一訓練中添加一次重複。
- 只有當您在每組中達到最高次數並且僅當您的背部（而不是下背部）受到刺激時，才向兩側添加等量的重量。
- 如果您的背部呈圓形或軀幹直立以舉起槓鈴，請完成該重複組並降低下一組的重量。
常見問題
酒吧應該降落在船上的哪個位置？
基本起點位於下腹部和下肋骨之間。這可能會因您的手臂長度和軀幹角度而略有不同，但您的手腕應位於肘部下方，肩膀不應聳肩，並且軀幹不應直立。
我只感到下背部發炎。我可以繼續嗎？
您的背部肌肉支撐您的軀幹，因此有些緊張是正常的。然而，如果您的下背部先於背部出現問題，或者您感到疼痛，請減輕重量並調整髖關節鉸鏈。如果仍然重複，胸部支撐划船或坐姿划船可能更合適。
反手握拍對你的背闊肌更好嗎？
根據握法的不同，手肘和二頭肌的作用可能會有所不同，但很難說一種握法優於所有握法。影片中所示的上手是預設選擇，只有當您的手腕和手肘舒適並且保持受控路徑時，才應使用下手作為單獨的變體。
