BARBELL SHRUG
利用大重量強力鍛鍊上斜方肌，發展上半身，做上半身練習。
將槓鈴與肩同寬，放在大腿前方。站直，雙腳分開與肩同寬，收緊核心肌群。保持手臂伸直，並將肩膀盡可能將高地抬向耳朵。在頂部用力收縮斜方肌，然後緩慢且有控制地開始。緩慢並受控制地開始。 吉姆維吉吉吉吉吉吉姆吉吉吉吉吉姆查爾。
- 主要肌群
- 上斜方肌
- 次要肌群
- 斜方肌中·肩胛提肌
- 難度
- 初級
- 動作類型
- 肩胛骨抬高
啞鈴聳肩和茶？
槓鈴可以承受較重的重量，啞鈴可以放置在肩關節上方和肩關節上方。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
準備好並抓握
將槓鈴保持在與肩同寬的位置，然後將其從架子上或地板上提起。保持胸部挺直，脊椎保持中立。
- 2
肩膀拉起
不要彎曲肘部，僅垂直抬起肩膀。專注於上斜方肌的力量。
- 3
頂點收縮
在最高點，暫停 1 到 2 秒，就像擠壓斜方肌一樣。
- 4
慢慢下車
慢慢降低肩膀，同時控制重量。感覺你的斜方肌已經充分放鬆了。
HEAVY LOADING
使用槓鈴進行高強度訓練
這是槓鈴聳肩的一個例子。它提供強大的機械張力，誘導斜方肌生長並提供特定的張力。
但由於重量較重，您的握力可能會先鬆開，因此建議使用皮帶。在整個運動過程中保持核心張力至關重要，以免背部彎曲。
範圍、負載和節奏
選擇保持槓鈴聳肩可重複的範圍和負載
在您的軀幹或工作關節必須改變位置以移動負荷之前，有用的運動範圍就結束了。保持上斜方肌產生運動，而中斜方肌·肩胛提肌從第一次重複到最後一次都支持相同的對齊方式。
使用大約兩到三秒的受控下降階段，並避免在過渡過程中彈跳。如果最後的重複變得更短、更快或與第一次明顯不同，請減少負荷或在技術失敗之前停止該組。
要點: 只有在每次重複都遵循相同的路徑且沒有關節疼痛後，才能進行槓鈴聳肩。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
肩部滾動（轉動）
- 可見表現
- 以圓週運動的方式將肩膀向後轉的動作。
- 可能原因
- 不良的姿勢習慣。
- 修正方法
- 注意：旋轉運動會對肩關節和肩袖帶來不必要的壓力。
龜頸姿勢
- 可見表現
- 舉重時下巴向前推的現象。
- 可能原因
- 體重過重造成頸部肌肉緊張。
- 修正方法
- 放下下巴並保持目光直視前方，保持頸部處於中立位置。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
權力聳肩
使用輕微的臀部鉸鍊和膝蓋踢，你可以爆炸性地爆炸球。沙利特點亮了小小謎語車轍！
背後槓鈴聳肩
將槓鈴握在身體後方
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
槓鈴聳肩是打造強壯背部的關鍵練習。應用漸進式超負荷。
頻率
每週 1-2 次
將其納入您的背部或肩部日常活動中。
體積
3~5月, 8~12月
斜方肌對大重量反應良好，因此要使用適當的重量進行訓練。
- 不要彎曲肘部並使用肌肉。
- 利用它。
- 使用帶子克服握力的限制。
常見問題
是什麼？
不，相反，透過完成立體肩線，它就成為了一個更強的人。
