BEAR CRAWL
熊爬不是一種高高髖部快速爬行的運動，而是一種全身核心運動，包括固定軀幹，膝蓋靠近地板，同時移動另一隻手和腳。
熊爬訓練無需任何器械即可訓練肩部穩定性、軀幹旋轉阻力以及臀部和下半身的協調性。如果行進距離過長或速度過快，骨盆很容易晃動，腰部也容易下垂。首先學習以四足姿勢停下來，膝蓋分開幾厘米，然後在可以保持相同高度時添加短暫的前後運動。
- 主要肌群
- 腹部、前鋸肌、三角肌
- 次要肌群
- 股四頭肌、臀肌、髖屈肌、小腿
- 難度
- 初級
- 動作類型
- 四腳盤腿行走
我應該將膝蓋抬高多高？
離地面幾公分就足夠了。預防背部和骨盆移動比身高更重要。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
創建四足設備參考點
將手腕放在肩膀下方，將膝蓋放在臀部下方。張開手指，將它們壓入地板，從頭部到骨盆縱向對齊。
- 2
膝蓋放低以穩定軀幹
踮起腳尖，吐氣，收緊腹部，將膝蓋抬離地板幾吋。不要讓你的下背部下垂或臀部抬起。
- 3
短暫移動另一隻手和腳
將右手和左腳一起向前移動一個小寬度，然後移動左手和右腳。確保您的手和腳沒有超出軀幹太遠。
- 4
縮回到相同高度並退出
向後以與向前相同的交替模式進行。保持骨盆水平並呼吸，回到起點並輕輕降低膝蓋。
LOW AND LEVEL
膝蓋放得越低，就越容易看到軀幹是否有顫抖。
當你的臀部高於肩膀時，下半身的負擔和旋轉阻力就會減輕。想像一個水杯放在你的背上，保持你的骨盆水平恆定。
如果您開始時的步幅比手掌的跨度短，而不是立即移動很遠，那麼更容易控制您的下背部和臀部。
要點: 提示立即嘗試：“膝蓋低，背部平坦，步幅短。”
OPPOSITE LIMBS
即使另一隻手和腳同時移動，支撐面也不得塌陷。
如果您移動手時對面的骨盆抬起，請減少步幅或速度。用空著的手和腳用力壓入地板。
如果練習向後退的速度和前進的速度一樣慢，就可以減少肩膀過度傾斜於手腕前方的習慣。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
臀部抬高
- 可見表現
- 你的身體變成倒V字形，膝蓋幾乎伸直。
- 可能原因
- 腹部張力放鬆或行走距離超過目前能力。
- 修正方法
- 將膝蓋放回臀部下方，然後重新開始。
骨盆左右晃動
- 可見表現
- 每次鬆開雙手時，肚臍和骨盆就會向一邊旋轉。
- 可能原因
- 步幅過大或支撐手腳壓力不足。
- 修正方法
- 將步幅減半，用空著的手和腳推入地板，保持軀幹位於前方。
手腕和肩膀的壓力
- 可見表現
- 手掌或肩膀向耳朵方向抬起時會疼痛。
- 可能原因
- 您的重量僅落在您的手上，或您的手腕活動範圍不足。
- 修正方法
- 將臀部放回膝蓋，並將壓力分散到手指。如有必要，請使用扶手支撐或停止變化。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
增加重量和速度
在保持正確姿勢的同時，逐漸增加重量或提高動作速度。
連續性能（複雜）
與其他動作結合，同時增強心肺耐力和肌肉耐力。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
從 10-20 秒的停頓或短暫的前後移動 5-10 公尺開始。如果您的步幅、骨盆高度或呼吸中的任何一個受到影響，您將不會增加距離。
頻率
每週 1-2 次
神經系統高度疲勞，因此要留出充足的恢復時間。
體積
3~5組，3~6次
建議低次數以專注於保持高品質的運動和爆發力。
- 如果您感到疲倦並失去姿勢，請立即結束該組。
- 透過強壯的呼吸保持腹壓來保護您的脊椎。
常見問題
運動是否必須快速進行才能更有效？
首先，慢慢學習交叉式和身體鎖定。只有在能夠保持相同姿勢的情況下才提高速度。
如果手腕覺得不舒服怎麼辦？
將手指壓在地板上，將重量均勻分佈在手和腳之間。如果疼痛持續存在，請使用手柄或拳頭支撐或改用其他核心練習。
證據與參考文獻
- 1. ACE：熊爬行
