BENT-OVER LATERAL RAISE
彎曲上半身，小心地按壓肩膀後方。
雙手握住啞鈴，膝蓋微曲，上半身放平。挺直背部，看向地板。握住啞鈴，手肘稍微彎曲。透過將球拋向兩側，將球提高到兩側。這樣做時，集中精力用肩膀後面肌肉的力量將其抬起，而不是將肩胛骨放在一起。在頂部停頓片刻，然後緩慢且有控制地回到起始位置。
- 主要肌群
- 後三角肌
- 次要肌群
- 斜方肌中部·菱形肌·三角肌外側肌
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 肩膀水平外展
我的手掌該朝什麼方向？
您可以將手掌指向地板（中立）或將手掌指向地板（正手）。當使用正握時，如果你稍微抬高你的小手，你會加強三角肌後部的肌肉。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
準備姿勢
雙腳分開與臀部同寬，並稍微彎曲膝蓋。採取髖關節鉸鏈位置，降低上半身並將啞鈴掛在肩膀下方。
- 2
側向提升
保持手肘固定，以大弧線左右擺動啞鈴。如果你的小手指向上，你會受到更多的刺激。
- 3
頂點收縮
當你的手臂抬起到肩膀水平時，你會感覺到後三角肌的強烈收縮。
- 4
慢慢下車
感受啞鈴的重量，然後慢慢將其降低到起始位置。保持肩膀放鬆。
HINGE STABILITY
穩定的髖關節決定姿勢
注意：保持背部平整的「臀部鉸鏈」可能會損壞。
您可以透過加強核心力量來更有效地隔離三角肌後束，以保持上半身穩定，並在必要時將其固定在長凳上。
範圍、負載和節奏
選擇保持彎腰側平舉可重複性的範圍和負荷
在您的軀幹或工作關節必須改變位置以移動負荷之前，有用的運動範圍就結束了。保持後三角肌產生運動，而中斜方肌、菱形肌、外側三角肌從第一次重複到最後一次都支持相同的對齊方式。
使用大約兩到三秒的受控下降階段，並避免在過渡過程中彈跳。如果最後的重複變得更短、更快或與第一次明顯不同，請減少負荷或在技術失敗之前停止該組。
要點: 只有在每次重複都遵循相同的路徑且沒有關節疼痛後，才能進行彎腰側平舉。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
後座力過大（作弊）
- 可見表現
- 透過上下搖動上半身來舉重的動作。
- 可能原因
- 重量太重，僅靠三角肌後束無法控制。
- 修正方法
- 請注意，請注意以下事項：
肩胛骨過度收縮
- 可見表現
- 寫字的狀態是背部中間的肌肉比肩膀後面的肌肉多。
- 可能原因
- 請注意，請注意以下事項。
- 修正方法
- 閉合：練習時感覺自己正在將其發送到「一側」並遠離它，以減少背部肌肉的參與。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
坐式文托弗紅隊
請注意，請注意以下事項：
上斜臥推凳 三角肌後部紅軍
俯臥在傾斜的長凳上進行練習，以最大限度地提高上半身的穩定性和隔離。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
摘要：採取正確的姿勢，專注於三角肌後部肌肉的灼熱感。
頻率
每週2-3次
將其作為肩部日常鍛鍊中必不可少的孤立練習。
體積
3~4月, 15~20月
三角肌後束對以刺激為導向的高重複訓練反應良好。
- 不要完全伸直肘部，而應保持稍微彎曲。
- 請注意，請注意以下事項：
- 保持頸部中立，目光稍微指向地板前方，而不是直視前方。
常見問題
我該將手臂舉多高？
將手臂舉至與地面平行的位置就足夠了。當您舉起手臂時，背部肌肉的參與度會增加。
