BOX JUMP
跳箱並不是將膝蓋折疊到胸前爬上高箱子的記錄，而是雙腳發力並穩定落地的力量練習
跳到箱子上會增加著陸的高度，與著陸在地板上相比，這可以減少墜落的影響。然而，如果盒子太高，你的膝蓋就會過度彎曲，幾乎無法爬上去，或者你的小腿會碰到邊緣。學習在低箱上進行兩英尺起飛和安靜的全腳著陸，只有當著陸位置比起飛位置不太深時才增加高度。
- 主要肌群
- 臀大肌、股四頭肌、小腿
- 次要肌群
- 腿筋、核心、腳踝穩定肌
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 兩英尺垂直跳躍和高落地
盒子越高越好嗎？
不會，以整個腳穩定落地且不會過度下蹲的高度為宜。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
選擇低矮、穩定的盒子
使用可讓整個腳充分抬起的頂部和防滑盒。從低於小腿的位置開始。
- 2
創建手臂擺動和短距離下降
雙腳分開與肩同寬，將手臂伸到身後，短暫彎曲膝蓋和臀部。將眼睛盯著盒子的頂部。
- 3
雙腳跳躍並落在盒子上
透過向前擺動手臂並伸直腳踝、膝蓋和髖關節來跳躍。將雙腳完全放在盒子上，並將膝蓋向腳趾彎曲，安靜地接受盒子。
- 4
完全站立然後走下來
在箱子上恢復平衡，伸直臀部和膝蓋，站直。不要向後跳，而是有控制地向下走並重置。
LAND TALL
如果落地時蹲得太深，箱子就太高了
高箱記錄可能反映的是你折疊膝蓋的能力，而不是你的跳躍高度。使用的高度可以讓您以與起飛時相似的膝蓋角度著陸。
如果您的腳卡在鞋面邊緣或腳跟留在外側，請立即降低高度。
要點: 提示立即嘗試：“雙腳安靜落地，筆直站在盒子上。”
STEP DOWN
跳下會產生不必要的額外著陸衝擊
如果訓練的目標是在盒子上起飛和降落，就沒有理由向後跳。一步一步往下走。
透過從底部重新調整姿勢而不是連續重複來保持每次跳躍的品質。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
盒子太高，落地時會深深折疊。
- 可見表現
- 將膝蓋靠近胸部，並將臀部降到腳跟下方。
- 可能原因
- 目標盒子高度而不是跳躍高度。
- 修正方法
- 降低箱子並以與起飛相似的角度重複著陸。
只有腳的前部擱在頂部。
- 可見表現
- 腳跟保持在禁區外，身體向前傾倒。
- 可能原因
- 距離和高度超過您當前的跳躍能力。
- 修正方法
- 降低盒子並調整距離，使整個腳位於頂部的中心。
跳回並立即重複
- 可見表現
- 下來的時候衝擊力很大，接下來的跳躍就變得倉促了。
- 可能原因
- 優先考慮速度和迭代次數。
- 修正方法
- 一次放下一隻腳，然後完全從地板上復位。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
增加重量和速度
逐漸增加重量或提高運動速度，同時保持正確的姿勢。
連續性能（複雜）
與其他動作結合，同時增強心肺耐力和肌肉耐力。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
當疲勞度較低時，使用低重複次數；當著陸深度、噪音或腳部位置改變時，停止重複次數。盒子的高度很少升高，只是稍微升高。
頻率
每週 1-2 次
神經系統高度疲勞，因此要留出充足的恢復時間。
體積
3~5組，3~6次
建議低次數以專注於保持高品質的運動和爆發力。
- 如果您感到疲倦並失去姿勢，請立即結束該組。
- 透過強壯的呼吸保持腹壓來保護您的脊椎。
常見問題
我可以跳出盒子嗎？
對於大多數訓練，一次用一隻腳邁下可以減少不必要的著陸衝擊。
將膝蓋拉至胸部是否會增加跳躍力？
膝蓋拉力有助於將腳放在箱子上，但它與實際的垂直推進不同。使用穩定的著陸高度作為指導。
證據與參考文獻
- 1. ACE－盒子跳
- 2. NSCA：增強式訓練
