BROAD JUMP
跳遠不只是跳遠的考驗，而是雙腳落地產生水平力並停止不晃動的力量技術。
跳遠涉及從站立位置用雙腳向前跳躍，利用臀部、膝蓋和腳踝的快速伸展以及手臂擺動來產生水平推進力。如果你只專注在距離，你可能會向前邁步、向後摔倒，或是膝蓋向內塌陷。從低強度的跳躍和棍棒開始，只有當你能夠雙腳併攏起跳並在落地後保持平衡兩秒鐘時才增加距離。
- 主要肌群
- 臀大肌、股四頭肌、膕繩肌
- 次要肌群
- 小腿、核心、腳踝穩定肌
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 兩腿水平跳
我每次都必須跳得盡可能遠嗎？
不會。在訓練中，保持穩定著陸的 70-90% 的努力跳躍是有用的。最大程度的測試應限制在您完全康復時。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
檢查著陸空間和目標線
清除防滑地板上正面和側面的障礙物。設定一條可以舒適停車的短目標線，而不是最大距離。
- 2
創建手臂擺動和臀部負載
將手臂向後伸並快速彎曲臀部和膝蓋。不要讓胸部下陷。對整個腳施加壓力。
- 3
雙腳向前推動起飛
用力向前擺動雙臂，伸直腳踝、膝蓋和髖關節，水平跳躍。雙腳同時推出，不要讓一隻腳先掉下來。
- 4
雙腳落地停頓2秒
雙腳向前，從中足開始輕輕接觸，彎曲膝蓋和髖關節以吸收震動。保持平衡 2 秒鐘，不要移動雙腳。
PROJECT, DON'T REACH
距離的起點是用力向後推地面，而不是向前伸展雙腳。
如果你只是把腳伸出來延長落地時間，你的屁股就會留在腳後面，你就會向後摔倒。起飛的那一刻，確保整個身體向前移動。
手臂擺動用於輔助推進，但不會破壞軀幹對齊。
要點: 提示立即嘗試：“將地板向後推，然後安靜地著陸。”
STICK THE LANDING
只有落地後能夠停下來不動腳才算距離
如果落地後向前跳躍或向後伸手，則當前距離將超出您的控制範圍。將目標線移近一些。
你的膝蓋應該沿著腳趾的方向，壓力應該均勻地分佈在雙腳上。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
僅腳向前落地
- 可見表現
- 落地後向後跌倒，臀部在腳後。
- 可能原因
- 試圖增加記錄的距離而不是推力。
- 修正方法
- 縮短你的目標距離並練習短跳，讓你的整個身體向前推進。
一隻腳先起飛或落地
- 可見表現
- 身體旋轉，衝擊力集中在一側膝蓋。
- 可能原因
- 左右腳壓力和手臂擺動不對稱。
- 修正方法
- 停止重複並檢查低跳時雙腳是否同時起跳和落地。
落地時膝蓋併攏
- 可見表現
- 雙腳分開，但雙膝向內下降。
- 可能原因
- 距離和疲勞超出了著陸控制範圍。
- 修正方法
- 首先練習落地深蹲，降低距離並保持膝蓋朝向腳趾。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
深蹲和伸展
無需跳躍即可快速學習三重神殿。
短跳和棍棒
雙腳落地停頓2秒。
跳遠
增加距離，同時保持穩定降落。
連續跳遠
僅在掌握單次著陸後才添加反應性。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
在熱身後疲勞程度較低時進行，並且不要以最大距離進行所有重複。當你的著陸品質或速度下降時，就結束這組動作。
數數
3-5次
每次重複著陸後完全重置
放
3-5組
組間恢復 90–180 秒
頻率
每週 1-2 次
一起管理每週跳躍著陸計數
- 只有在保持 2 秒靜態著陸時，距離才會略微增加。
- 如果您出現不對稱起跳、腳部移動或膝蓋塌陷，請結束該組訓練。
- 避免在疲勞時連續嘗試最大距離。
常見問題
落地後可以向前踏出一步嗎？
為了提高訓練質量，請使用您可以在不移動腳的情況下停止的距離。一步表示當前距離過大。
我可以使用手臂擺動嗎？
是的。手臂擺動有助於水平推進。但左右兩側必須對稱，且不妨礙著陸準備。
證據與參考文獻
- 1. ACE：深蹲跳
- 2. NSCA：增強式訓練
