BURPEE JUMP
波比跳不是一種躺在地板上快速起身的運動，而是一種有控制地連接平板支撐過渡、腳穩定落地和垂直跳躍的高強度全身運動。
在波比跳中加入跳躍可以在短時間內提高你的心率，但當你變得更加疲勞時，你會看到一系列的低背平板支撐、窄腳著地和僵硬的跳躍落地。俯臥撐可以根據您的計劃進行選擇，並不是每個人都需要做相同的變化。首先將雙手放在高處的支撐物上或一次放一隻腳以穩定每個位置，然後再加快速度。
- 主要肌群
- 股四頭肌、臀大肌、胸大肌
- 次要肌群
- 三頭肌、小腿、三角肌、腹部
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 平板支撐過渡和垂直跳躍
伏地挺身一定要包含在波比跳中嗎？
取決於程序定義。您仍然可以透過跳過俯臥撐或使用高站立來訓練全身轉換和跳躍。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
雙手撐地蹲下
雙腳分開與肩同寬，彎曲膝蓋和臀部，雙手放在腳前面的地板上。只要彎腰，雙手不要伸得太遠。
- 2
平板支撐併後退或跳躍
每次放一隻腳或雙腳向後，使身體從頭到腳跟對齊。依照程序進行有控制的俯臥撐。
- 3
將腳移到雙手之外
保持腹肌緊張，雙腳向前張開，腳跟放在地板上。跳躍前抬起胸部以恢復平衡。
- 4
跳低並輕柔著陸
用整個腳推動地板垂直跳躍。安靜地著陸，將膝蓋和臀部向腳趾彎曲，然後開始下一次重複。
SCALE THE FLOOR
可以調整地板過渡以跳過後退、高支撐和俯臥撐
如果手腕、肩膀或背部承受很大壓力，請將手放在長凳或箱子上，一次移動一隻腳。
選擇保持平板支撐和足部著地而不是速度的變化將提高整體運動的品質。
要點: 提示立即嘗試：“做平板支撐，落地，然後安靜地跳躍。”
LAND BEFORE REPEATING
只有在跳躍落地後我們才會進行下一次重複
當您落地並將身體扔到地板上時，衝擊力會持續作用在您的膝蓋和手腕上。檢查您的節拍平衡。
如果跳躍高度迅速降低或落地聲音變大，則增加休息而不是重複次數。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
平板支撐下背部下垂
- 可見表現
- 當你把腳放回去時，你的骨盆會落到地板上，並對你的下背部施加壓力。
- 可能原因
- 無需腹部準備即可快速向後跳。
- 修正方法
- 一次退一步，將軀幹拉成一條線，然後下一步。
雙腳著地距離較窄且遠離雙手
- 可見表現
- 站起來，腳跟抬起，背部彎曲。
- 可能原因
- 缺乏臀部活動範圍或腹部拉力。
- 修正方法
- 將雙腳放在雙手外側，或一次向前邁出一步以抬高胸部。
膝蓋僵硬跳躍落地
- 可見表現
- 落地聲音大，對膝蓋、腳踝的衝擊也大。
- 可能原因
- 對於下一次迭代感到疲倦或太倉促。
- 修正方法
- 降低跳躍高度並輕輕彎曲臀部和膝蓋以完成著陸。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
時間和頻率縮放
逐漸增加表演時間或每週增加更多次數。
難度變化
透過更深的運動範圍或更高的阻力來挑戰自己。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
從 3 至 8 次重複或 10 至 20 秒的短組開始。如果平板支撐對齊或跳躍著陸失敗，則降低至後退或無跳躍變化。
頻率
每週 3 至 5 次
建議將其作為日常生活中的習慣。
體積
15~30分鐘
請充分活動，不要對身體造成太大壓力。
- 一定要先檢查自己的身體狀況，不要過度。
- 帶著快樂和節奏練習是永續發展的關鍵。
常見問題
跳得越高越好嗎？
不會。高度合適，以便您在整個訓練過程中能夠輕柔落地。如果感覺累了，可以透過踮起腳尖或跳繩來調整。
如果我有背痛，哪種變化比較好？
將雙手放在長凳上、向後退一步、一次邁一隻腳的變化會減少過渡範圍。如果疼痛持續存在，請停止運動。
證據與參考文獻
- 1. ACE：波比跳
- 2. NSCA：增強式訓練
