BURPEE
波比跳不是速度測試。僅當您可以控制每個轉換時才新增下一步。
波比跳是一項全身運動，結合了深蹲、平板支撐或伏地挺身、站立和跳躍。將波比跳納入高強度功能訓練的研究表明，波比跳與心肺健康和肌肉耐力的變化有關，但沒有任何一種波比跳適合所有人或保證同樣有效。考慮到你的手腕、肩膀、膝蓋、背部的狀況以及你目前的體力，跳躍和俯臥撐是可選的，標準是在你因疲勞而姿勢崩潰之前停止。
- 主要肌群
- 股四頭肌、臀大肌、胸大肌
- 次要肌群
- 三頭肌、三角肌、小腿、核心肌群
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 全身複雜動作
有必要做伏地挺身嗎？
不。基本的高平板支撐直背也是波比跳的變體。僅在您可以控制的情況下才添加俯臥撐。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 6 個步驟
- 1
檢查您的周圍環境和著陸空間
確保有防滑地板和兩側都有自由空間。如果您有頭暈、胸痛或關節劇烈疼痛，請勿開始。
- 2
從站立位置下降到蹲下
雙腳牢牢踩在地板上，同時彎曲臀部和膝蓋。它不會很快掉到地板上。
- 3
雙手放在地板上移動到平板支撐上
如果手腕不舒服，不要一下子就踢腿，而是一次向後踢一腳。使用不會導致軀幹過度下垂的範圍。
- 4
僅在需要時添加俯臥撐
基本款可以從高處跳下來。只有在您可以控製手腕、肩膀和軀幹時才做伏地挺身。
- 5
將腳放回雙手，形成下蹲姿勢
如果雙腳跳躍不穩定，請一次向前邁出一隻腳。確保你的腳不要在你的手前面太遠，否則會導致背部不適。
- 6
安靜地站起來，可以選擇做小跳躍
弯曲膝盖和臀部以吸收着陆。您可以抬起腳跟站起來，不要跳躍，如果您感到氣喘吁籲或身體不協調，請結束重複。
SEQUENCE
首先修復轉換順序而不是快速修復
波比跳的一次重複可以由以下順序組成：站立、下蹲、平板支撐、下蹲、站立。俯臥撐和跳躍是可選項目，只有在基本序列穩定後才可以添加。
如果你的手腕或肩膀在平板支撐時感到不舒服，可以改為一次將一隻腳向後放。為了加快速度，不要對手腕或肩膀施加任何影響。
要點: 實用提示：“一次安靜地連接一個步驟，只有當前步驟穩定後才添加下一步。”
LANDING
落地面積小，安靜吸收
在波比跳中，落地是結束重複的單獨技術。它輕柔地接觸整個腳部，並在膝蓋和臀部舒適的彎曲範圍內吸收衝擊。
如果您的膝蓋向內塌陷或腳步聲很大，則您的跳躍高度或重複次數可能超出您目前的控制範圍。返回站立變化，減去跳躍。
要點: 檢查重點：落地後你可以保持平衡，不必立即急於進行下一次重複。
FATIGUE
在改變姿勢之前疲勞停止
功能性高強度訓練，包括波比跳，會對心肺和肌肉耐力提出很高的要求，但研究結果不能轉化為個人的安全重複次數。
如果您感到呼吸過度急促、說話困難、頭暈、胸部不適或關節劇烈疼痛，請立即停止。不要一次增加重複次數、速度、跳躍或俯臥撐的次數。
要點: 漸進原則：一旦將形式維持在一組中，就在下一個會話中添加較少數量的重複或僅添加一個變化。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
僅在疲勞時提高速度
- 可見表現
- 在平板支撐和深蹲之間，我的下背部下垂，落地時變得吵雜。
- 可能原因
- 重複次數或重複率可能超出了目前的控制能力。
- 修正方法
- 結束一組並降低下一組的次數。
震動你的手腕
- 可見表現
- 當您將手用力放在地板上時，您會感到手腕不適。
- 可能原因
- 您可能踢得太快了。
- 修正方法
- 切換到平板支撐過渡，一次向後一隻腳。
膝蓋向內塌陷
- 可見表現
- 在下蹲和落地時，膝蓋被拉入腳部。
- 可能原因
- 疲勞或當前的跳躍高度可能是原因。
- 修正方法
- 減去跳躍，降低範圍和速度。
俯臥撐被認為是必不可少的
- 可見表現
- 在做伏地挺身時，我的肩膀感覺不舒服或軀幹下垂。
- 可能原因
- 俯臥撐變化可能比您目前的水平更快。
- 修正方法
- 使用直接從高處返回的基本類型。
加強著陸
- 可見表現
- 腳步聲很大，膝蓋幾乎彎曲。
- 可能原因
- 您可能跳得太高或疲勞累積。
- 修正方法
- 改為小跳躍或不跳躍的站立。
忽略呼吸急促或頭暈
- 可見表現
- 呼吸不受控製或視力模糊。
- 可能原因
- 目前的工作量可能過多。
- 修正方法
- 立即停止並恢復。如果症狀持續，請諮詢專家。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
後撤波比跳
一次用一隻腳做平板支撐，然後站起來，不要跳躍。
沒有跳躍的基本波比跳
僅在雙腳移動穩定時使用，並以站立結束。
小跳波比跳
僅在保持安靜著陸時才添加小跳躍。
波比跳和伏地挺身
只有當您能夠控製手腕、肩膀和軀幹時才添加伏地挺身。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
每週 1-2 次，從不與其他高強度練習重疊的短組開始。在前兩週，不要急於增加重複次數，而是檢查你的過渡和呼吸變化，不要跳躍。
迭代次數
4-8次
重複之間的重置姿勢範圍
套數
2-4組
組間休息 60–120 秒
進步
+1 時間或一種變體
僅當所有迭代安靜且穩定時添加
- 控制所有轉換和著陸，手腕、肩膀、膝蓋或背部不會感到疼痛，並且僅將一個變數提升到下一階段。
- 如果您遇到任何反沖、著陸聲音大、膝蓋塌陷或手腕不適，請立即返回到更簡單的變化。
- 氣短、頭暈、胸部不適、劇烈疼痛與肌肉疲勞不同。如果有症狀，請勿繼續。
常見問題
我可以跳過跳躍嗎？
是的。站起來但不跳躍是適當的初始變化。僅在安靜著陸穩定時才添加小跳躍。
我該不停地做幾次？
沒有規定所需的次數。從保持姿勢和呼吸的短組開始，並在疲勞導致您改變姿勢之前停止。
如果手腕覺得不舒服怎麼辦？
一次將雙腿向後移一英尺。如果手腕持續不適，請不要繼續進行此變化。
我什麼時候進行下一步？
只有當轉換、平板支撐和著陸都受到控制並且在所有重複中都沒有疼痛時，才添加一小部分重複或變化。
