CABLE CRUNCH
繩索捲腹不是一種將臀部向後折疊並降低繩索的練習，而是一種阻力卷腹，可以固定骨盆並將肋骨滾動到骨盆。
跪下，同時握住頭部旁邊高滑輪上的繩子，讓繩子產生阻力以伸直您的軀幹，訓練腹直肌彎曲。用手臂拉繩子或向後折疊臀部可以增加背闊肌和臀部的運動。保持手臂位置和骨盆固定，並向下滾動脊柱，就像縮小太陽神經叢和恥骨之間的距離一樣。
- 主要肌群
- 腹直肌
- 次要肌群
- 腹斜肌和腹橫肌
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 抵抗跪姿脊椎屈曲
你的臀部應該接觸腳跟嗎？
不需要。在重複過程中骨盆位置不會移動太多的點上進行此操作。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
對齊高位滑輪和繩索定位
將滑輪放在高處並連接繩索。坐在護膝上，將繩子的一端放在頭部旁邊或肩膀前面，保持手肘處於固定角度。
- 2
固定骨盆和大腿
保持膝蓋與臀部同寬，不要將臀部完全放在腳跟上。保持骨盆位置並在繩索上產生輕微的張力。
- 3
將肋骨向骨盆方向滾動
吐氣，將太陽神經叢拉向恥骨，彎曲脊椎。利用縮短腹部的感覺，而不是將手肘放在大腿上。
- 4
控制堆到腹部
在 2 到 3 秒內返回頂部，釋放腹部張力以避免碰撞堆疊。在整個重複過程中保持臀部和手臂的位置。
FLEX THE SPINE
在肋骨和骨盆之間折疊，而不是向後推動骨盆的髖部鉸鏈
如果你的臀部明顯向後移動，你的軀幹將保持很長，只有繩子可以向下移動。保持大腿和骨盆安靜。
在無痛的範圍內均勻地彎曲脊柱，不要過度彎曲頸部。
要點: 立即使用的提示：“不要將太陽神經叢移向恥骨，但保持骨盆完整。”
ARMS ARE HOOKS
手和手臂僅握住繩子並跟隨軀幹的曲線
如果你用三頭肌向下拉伸繩子或用背闊肌拉動繩子，你的手臂和背部會先於腹部感到疲勞。保持肘部角度固定。
將繩子舒適地握在頭部旁邊或肩膀前面，而不是將其拉到脖子後面。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
向後折疊臀部以降低繩子
- 可見表現
- 脊椎幾乎保持靜止，骨盆向腳跟移動。
- 可能原因
- 使用髖關節鉸鍊和體重代替腹部屈曲。
- 修正方法
- 降低重量，固定骨盆，僅向下滾動肋骨。
用手臂拉繩子
- 可見表現
- 肘部角度不斷變化，三頭肌和背闊肌首先感到疲勞。
- 可能原因
- 以手作為運動的驅動點。
- 修正方法
- 像鉤子一樣握住手臂，並保持手的位置始終靠近頭部。
頂部堆疊崩潰
- 可見表現
- 每重複一次，重量就會增加，腹部張力就會消失。
- 可能原因
- 無法控制返回或離機器太近。
- 修正方法
- 調整位置一步，慢慢上來2-3秒。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
地板緊縮
了解肋骨和骨盆之間的曲線。
彈性帶膝蓋卷腹
在輕阻力下練習骨盆鎖。
電纜緊縮
控制堆疊張力。
停止電纜擠壓
加入 1-2 秒的底部收縮。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
只有在重複次數和底部收縮相同時才增加重量。用你的體重拉下一大堆不算進步。
數數
8-15次
底部1秒，返回2~3秒
放
2-4組
組間恢復 60–120 秒
頻率
每週 2-4 次
不同的軀幹屈曲量及調節
- 一旦骨盆和手臂位置固定，先增加重複次數。
- 如果發生髖關節鉸鏈、手臂拉動或堆疊碰撞，請立即降低重量。
- 避免用力最大彎曲，以避免頸部或背部疼痛。
常見問題
繩子要放在頭後面嗎？
不會。將其放在太陽穴或肩膀前面可以更輕鬆地定位手臂，而不會對頸部造成壓力。
增加很多體重很重要嗎？
保持脊椎彎曲和受控返回的重量很重要。當您用體重和髖部鉸鏈拉動時，您的目標會有所不同。
證據與參考文獻
- 1. ACE：跪式電纜緊縮
