CABLE FRONT RAISE
舉重動作
例：握住纜索機的滑輪桿。說明：手肘稍微彎曲，將手臂向前舉至與眼睛齊平。在最高點，感受三角肌前束的收縮，然後抓住繩子的阻力回來。
- 主要肌群
- 三角肌前束
- 次要肌群
- 三角肌外側·上斜方肌
- 難度
- 初級
- 動作類型
- 肩部屈曲
你知道嗎？
電纜提供恆定的張力，這對肌肉的定義和泵送更加有利。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
電纜設置和定位
我抓住了。筆記：
- 2
向前抬起
保持手肘鎖定，將手臂舉至身體前方，與眼睛齊平。利用三角肌前束的力量。
- 3
頂點收縮
停頓片刻，感受前三角肌在最大收縮點的刺激。
- 4
抵抗並下車
保持纜繩的張力直到結束，慢慢回到起始位置。筆記：
CONSTANT TENSION
整個範圍內電阻恆定
在啞鈴前腿的起始點，重力的作用 Been 減少了阻力的作用 Been 減少了阻力的作用 B 楊銷從開始到結束提供恆定的張力。
持續的緊張使三角肌前束和下肢的肌纖維更有效地運作。
範圍、負載和節奏
選擇保持繩索前平舉可重複性的範圍和負載
在您的軀幹或工作關節必須改變位置以移動負荷之前，有用的運動範圍就結束了。保持三角肌前束產生運動，而三角肌外側·上斜方肌從第一次重複到最後一次都支持相同的對齊方式。
使用大約兩到三秒的受控下降階段，並避免在過渡過程中彈跳。如果最後的重複變得更短、更快或與第一次明顯不同，請減少負荷或在技術失敗之前停止該組。
要點: 只有在每次重複都遵循相同的路徑且沒有關節疼痛後，才能進行繩索前平舉。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
上半身過度晃動
- 可見表現
- 前後搖動身體以舉起重物的動作。
- 可能原因
- 體重 太重或缺乏核心穩定性。
- 修正方法
- 請注意，請注意以下事項：
聳肩
- 可見表現
- 當您舉起手臂時，您的肩膀會向耳朵方向抬起。
- 可能原因
- 上斜方肌的代償作用。
- 修正方法
- 保持肩膀下壓，將三角肌前部肌肉壓在一起。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
01
繩索可纏繞前腿
透過使用繩索手柄進行中立握持，您將能夠抬起肩關節。
02
一隻臂電纜前紅色
透過每次進行一隻手臂的練習，可以更精確地感受到每個肩膀的刺激並感受到不均勻的情況。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
拉索前煞車有效。保持恆定速度很重要。
頻率
每週 1-2 次
在肩部鍛鍊結束時將其用作孤立練習。
體積
3~4月, 15~20月
利用繩索的特性，透過高重複次數來減少肌肉的代謝壓力和私人壓力。
- 不要完全伸直肘部，而應保持稍微彎曲。
- 請注意，請注意以下事項：
- 上升時呼氣，下降時吸氣。
常見問題
我該將手臂舉多高？
即使你只是把它舉到與眼睛齊平或與肩膀平行的地方，你就能吞下它。
