CABLE GLUTE KICKBACK
鋼索臀回踢不是一種高踢雙腿的練習，而是一種髖部伸展練習，即用臀大肌將大腿向後推，同時保持骨盆在前面。
您可以將踝帶連接到下部滑輪並將一條腿放在身後來單側訓練臀大肌。然而，如果重量過重或運動幅度貪婪，骨盆打開，下背部變濕，只有纜繩運動量很大。軀幹稍微向前傾斜，固定支撐腳和骨盆，並控制大腿在軀幹後面的少量移動。
- 主要肌群
- 臀大肌
- 次要肌群
- 腿後肌群、臀中肌、核心肌群
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 單側髖部伸展
我應該把腿抬高多高？
只需將其升高到保持骨盆朝前且不會弄濕下背部的高度即可。身高本身並不是目標。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
檢查下滑輪和皮帶
將電纜放在最低位置並檢查腳踝扣環和連結。從不會造成堆疊的輕重量開始。
- 2
固定支撐腳和軀幹
輕輕握住桿子並後退一步，在纜繩上產生輕微的張力。稍微彎曲支撐膝蓋，保持軀幹較長，並將骨盆向前放置。
- 3
把大腿送回去
吐氣，保持工作腿的膝蓋角度左右，並將大腿向後推。擠壓臀大肌，並在骨盆打開或下背部開始變濕之前暫停。
- 4
在到達堆疊之前緩慢返回
在 2 到 3 秒內將雙腿恢復到起始位置。在雙腳接觸地板或擊中配重片之前開始下一次重複。
HIP EXTENSION
骨盆保持向前的程度，而不是腿的高度，決定了臀大肌的刺激
大腿從髖關節開始向後移動，但如果腰椎也濕的話，活動幅度只會顯得更大。保持下肋骨靠近骨盆，並保持腹部收緊。
在大多數情況下，將雙腿稍微向後放置並與軀幹對齊就足夠了。不要過度抬起腳趾。
要點: 立即使用提示：“骨盆向前，只有大腿向後。”
STABLE SUPPORT
握支撐的目的不是為了拉動上半身，而是為了減少骨盆晃動
當您用手臂將自己拉近時，您的軀幹位置會隨著每次重複而改變。僅用雙手協助保持平衡，並將支撐腳的腳跟、拇指和小腳趾球保持在地板上。
如果工作腿側骨盆向上抬起，則降低重量並在小範圍內調整左右骨盆高度。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
躺下並抬起雙腿
- 可見表現
- 我感覺我的肋骨頂部被抬起，下背部受到壓力。
- 可能原因
- 髖部伸展後，範圍增加到腰部伸展。
- 修正方法
- 收緊腹肌，放低雙腿，如此重複，直到臀部開始移動。
骨盆向外打開
- 可見表現
- 工作腿側的骨盆和腳趾向外翻。
- 可能原因
- 大重量或使用全身旋轉代替臀大肌。
- 修正方法
- 練習直線路徑，雙骨盆骨面向地板，負重輕。
後座力堆疊彈跳
- 可見表現
- 在開始和結束時，重物撞擊並且軀幹來回擺動。
- 可能原因
- 電纜張力斷裂或重量超出目前控制範圍。
- 修正方法
- 調整步距，緩慢下降至2-3秒，並減輕重量。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
牆壁支撐髖部伸展
學習無負荷時骨盆固定和大腿路徑。
帶臀肌回扣
在輕張力下練習單側髖部伸展。
電纜回扣
在整個範圍內保持恆定的張力。
停止電纜反沖
在頂部停頓 1-2 秒，增強骨盆控制。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
適合用作深蹲和髖部推力等大型下半身運動後的輔助運動。從較弱的一側開始，在兩側施加相同的重量和重複次數。
數數
每次10-20次
頂部1秒，返回2~3秒
放
每組 2-4 組
雙方後45-90秒恢復
頻率
每週 1-3 次
總臀肌體積和總和
- 如果保持骨盆正面和緩慢返回，首先增加重複次數。
- 如果發生背部彎曲、骨盆旋轉或堆疊碰撞，請減少重量和範圍。
- 即使左右差異很大，也不會在較強的一側進行額外的重複來調整。
常見問題
我該伸直膝蓋嗎？
不要鎖住膝蓋，並在整個重複過程中保持輕微彎曲的角度大致恆定。繼續彎曲和伸直膝蓋會混合腿筋的動作。
將腳趾向外翻是否會引起更多臀部刺激？
如果您也旋轉骨盆，目標運動也會改變。首先，學習一條受控的筆直路徑，雙腳和臀部接近中立。
