CLAMSHELL
Clamshell 是一種透過堆疊骨盆並僅打開上髖關節而不是盡可能打開膝蓋來使用臀中肌的練習。
您可以側躺，膝蓋彎曲，雙腳併攏，上膝蓋打開，以低負荷訓練臀中肌和髖部外旋肌。當您將膝蓋抬高時，您的骨盆會向後滾動，並且您的軀幹會旋轉以創造範圍。雙臀部垂直疊放，在小範圍內緩慢移動，同時保持腰部附近的空間。
- 主要肌群
- 臀中肌、臀小肌
- 次要肌群
- 臀大肌、深層髖外旋肌、核心肌群
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 側臥髖部外展/外旋
我該把膝蓋抬高多高？
僅升高至防止骨盆向後滾動的高度。小範圍可能是正常的。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
垂直堆疊肩膀和骨盆
側躺，支撐頭部，使兩塊骨盆重疊，使其面向前方。將膝蓋彎曲約 45 至 90 度，雙腳併攏。
- 2
保護腹部和下側
保持你的下側較長，這樣你的下背部就不會下垂到地板上。將上面的手放在臀部上以感覺旋轉。
- 3
雙腳併攏，上膝蓋打開
吐氣並將上膝蓋向天花板打開。保持腳跟併攏，並在骨盆向後移動前停止。
- 4
保持張力並緩慢關閉
在頂部暫停 1 秒，然後降低膝蓋 2-3 秒。在完全靠下膝蓋之前開始下一次重複。
STACK THE PELVIS
膝蓋高度只允許在骨盆向後滾動之前
當上骨盆後傾時，看起來像是臀部的運動，但實際上是整個軀幹的旋轉。用手固定骨盆，感受變化。
臀部側面持續的緊張，即使是小範圍的，也足夠了。
要點: 立即使用的提示：“雙腳併攏，臀部疊在一起。”
BAND PLACEMENT
將彈力帶放在膝蓋上方，僅使用維持骨盆固定的肌力。
將彈力帶放在大腿下部，而不是直接放在膝關節上方。如果太用力，你的腳就會下垂，骨盆也會向後滾動。
在身體上進行至少 15 次受控練習後添加光帶。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
骨盆向後滾動
- 可見表現
- 你的肚臍和上骨盆朝向天花板，膝蓋抬得很高。
- 可能原因
- 膝蓋高度優先於臀部範圍。
- 修正方法
- 將背部靠近牆壁或用手穩定骨盆來縮小範圍。
雙腳分開
- 可見表現
- 上腳隨膝蓋抬起，整條腿移動。
- 可能原因
- 透過髖部外展而不是外旋來補償，或彈力帶更強。
- 修正方法
- 輕輕地固定腳跟並取下帶子以返回小範圍。
你的背部一側首先感到疲勞
- 可見表現
- 張力集中在兩側和下背部，而不是臀中肌。
- 可能原因
- 讓你的軀幹向地板下垂，或將骨盆向腰部抬起。
- 修正方法
- 保持身體兩側拉長，折疊臀部，緩慢移動膝蓋。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
等軸翻蓋
在小範圍的頂部保持 10 到 20 秒。
裸翻蓋
學習骨盆固定和緩慢回歸。
迷你錶帶翻蓋式
保持對齊並增加阻力。
側翼翻蓋
共同增加軀幹和臀部的需求。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
可用作熱身或復健輔助工具，但不能完全取代大型下半身練習。左右兩側使用相同的骨盆位置和範圍。
數數
每次12-20次
頂部1秒，返回2~3秒
放
每組 2-4 組
雙方恢復後30-60秒
頻率
每週 2-4 次
以低負載保持質量
- 一旦保持骨盆穩定性和橫向髖部張力，就添加彈力帶。
- 如果發生骨盆旋轉、腳部分離或背部疲勞，請降低幅度和阻力。
- 優先考慮慢速返回和頂部停留而不是迭代次數。
常見問題
我把樂團放在哪裡？
放在膝蓋上方的大腿上，而不是放在膝關節上。選擇不會移動骨盆的光強度。
如果你感覺到它在你的臀部前面而不是兩側怎麼辦？
您的骨盆可能向前傾斜，或者您的臀部可能過於彎曲。稍微伸直膝蓋，將臀部放回中立位置。
