CLEAN PULL
挺舉不是用手臂將槓鈴高高舉起的練習，而是一種拉練，可以保持挺舉的起始路徑，並用下半身和臀部在槓鈴上產生垂直速度。
挺舉從地板開始，位置與挺舉相同，但不是從槓鈴下方開始，而是進行強有力的全身伸展。如果槓鈴向前移動，使膝蓋變圓或手肘過早彎曲，您將失去下半身產生的力量。穩定乾淨的起始位置並第一次拉動後，將槓鈴放在靠近身體的位置，並習慣腳踝、膝蓋和臀部依次伸直的感覺。
- 主要肌群
- 臀大肌、膕繩肌、股四頭肌、斜方肌
- 次要肌群
- 背闊肌、小腿、豎脊肌、前臂
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 地板拉力和爆炸性全身伸展
高拉和高拉是一樣的嗎？
乾淨拉通常著重於全身伸展，手臂保持較長，而高拉則增加伸展後手肘被拉高的部分。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
搭配乾淨的握法和起始位置
將槓鈴握在中腳上方，稍寬於肩寬。將小腿靠近槓鈴，肩膀稍微放在槓鈴前方，背部繃緊。
- 2
用雙腿將槓鈴推至膝蓋上方
用腳推動平台，使臀部和肩膀一起上升。保持雙臂伸長，讓槓鈴沿著小腿靠近身體。
- 3
將膝蓋向後放以形成力量位置
一旦槓鈴經過你的膝蓋，伸直你的軀幹並輕輕地將膝蓋重新放入槓鈴下方。將槓鈴放在大腿上部附近。
- 4
伸展整個身體並在控制下放下
爆發性地伸直腳踝、膝蓋和髖關節，並抬起肩膀。到達頂峰後，不要用手臂拉動槓鈴，而是用髖部鉸鏈將槓鈴控制在大腿和地板上。
PUSH THE FLOOR
第一個拉力不是用背部抬起槓鈴的部分，而是用腿推地板的部分。
當槓鈴上升時，只有骨盆先上升，背部接近水平，然後臀部向前撞擊槓鈴。保持肩膀和臀部的相對角度。
不要只是靠在腳跟上，感受整個腳的壓力，讓槓鈴越過腳中部。
要點: 提示您立即嘗試：“手臂伸長，桿靠近，雙腿壓入地板。”
FINISH TALL
透過充分的下半身伸展來加速槓鈴，而不是彎曲手肘來創造高度
如果你的手臂過早彎曲，你的斜方肌和手臂就會先於下半身感到疲勞。將雙手像鉤子一樣放置在桿上。
不要過度前傾雙腳或向後傾斜背部，並在最高處完成伸展。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
骨盆首先上升
- 可見表現
- 當槓鈴離開地板時，只有臀部抬起，胸部離開。
- 可能原因
- 腿部壓力不足或起始位置太低。
- 修正方法
- 降低重量並透過固定的乾淨硬舉練習肩骨盆向上的路徑。
槓鈴遠離膝蓋前方
- 可見表現
- 槓鈴被抬離身體，重量轉移到腳的前面。
- 可能原因
- 缺乏背闊肌張力或在避開膝蓋時將槓鈴向前推。
- 修正方法
- 收緊腋窩，將槓鈴拉向身體，然後向後伸直膝蓋，形成一條路徑。
肘部早期彎曲
- 可見表現
- 在臀部完全伸展且前臂首先感到疲勞之前，用手臂彎舉槓鈴。
- 可能原因
- 沉迷於槓鈴高度或缺乏下半身加速度。
- 修正方法
- 保持手臂伸長，僅在不帶肩帶的情況下輕重量地聳肩。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
間歇訓練
透過重複高強度和低強度來最大限度地提高卡路里消耗效率。
增加時間和阻力
透過增加表演時間或增加機器的阻力等級來增強您的耐力。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
如果您的目標是技巧和速度，請使用 2 到 4 次的短組。如果槓鈴路徑移開或您的手臂首先開始彎曲，請不要增加重量。
頻率
每週 3 至 5 次
如果您的目標是減掉體內脂肪，那麼堅持下去就很重要。
體積
20~40分鐘
根據您的健身程度逐漸增加時間。
- 這樣做的同時要喝大量的水。
- 透過運動前後的輕微伸展運動來保護您的關節。
常見問題
我可以比乾淨的更重嗎？
有經驗的使用者可能會使用較重的負載，但應該能夠保持相同的起始位置和桿速度。初學者從技術重量開始。
你的腳必須離開地板嗎？
伸展力強，腳跟可以自然抬起，但不需要刻意跳躍。將垂直力傳遞到整個腳是首要任務。
證據與參考文獻
- 1. 美國舉重 — 教練資源
- 2. NSCA：奧林匹克舉重
