CURTSY LUNGE
克西弓箭步不是涉及後腳遠距離交叉的動作，而是用前膝蓋和骨盆在前面控制小對角步的弓箭步。
與常規的反向弓箭步相比，將後腳斜向放在支撐腿後面會產生更大的旋轉和側向穩定性要求。交叉寬度過大可能會導致前膝蓋扭曲或骨盆旋轉，因此從一個較小的範圍開始，這樣可以讓前膝蓋指向腳趾而不會感到疼痛。
- 主要肌群
- 臀大肌、股四頭肌
- 次要肌群
- 臀中肌、內收肌、膕繩肌、核心肌群
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 後斜弓箭步
我該把後腳放多遠？
保持前膝蓋和骨盆朝前的小對角線就足夠了。深度交叉不是目標。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
將前腳和骨盆放在前面
雙腳分開與臀部同寬，壓過整個前腳。收緊腹部和支撐腿的臀部，使骨盆面向前。
- 2
以小對角線移動後腳
將一隻腳跨到另一條腿的後面，但不要跨得太遠。用後腳的前腳跟輕輕觸地。
- 3
降低前膝，同時保持方向
彎曲前膝和髖關節，並將後膝向地板降低。在前膝向內彎曲或骨盆旋轉之前停止。
- 4
用前腳推動回前面
將整個前腳推入地板，使後腳回到起始位置。不要扭轉軀幹或用後腳用力踢腿。
SMALL CROSS-BACK
穿越距離取決於膝蓋和骨盆的排列，而不是刺激
雙腳放得越遠，運動效果越好。如果前膝保持在第二個腳趾的方向並且骨盆筆直向前就足夠了。
如果您感覺膝蓋或臀部有任何扭曲，請立即減少交叉寬度或改用常規的反向弓箭步。
要點: 立即使用的提示：“小對角線，前膝蓋朝向腳趾。”
PELVIC CONTROL
用前腿移動，軀幹和骨盆朝前。
如果您在後退時骨盆旋轉，您的前膝蓋可能會扭曲。想像兩個骨盆骨都面向前牆。
如果平衡困難，請用一隻手握住支撐物並學習交叉角度前的前腳壓力。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
後腳過度交叉
- 可見表現
- 前膝向內彎曲，骨盆明顯旋轉。
- 可能原因
- 大的交叉範圍與臀肌刺激混淆。
- 修正方法
- 向外移動後腳並重複，從小對角線步驟開始。
前腳內側塌陷
- 可見表現
- 腳外側或腳跟浮起，膝蓋向內移動。
- 可能原因
- 在目前範圍內缺乏橫向穩定性。
- 修正方法
- 壓腳三腳架，減少深度和重量。
扭轉軀幹返回
- 可見表現
- 肩膀轉動，後腳向後踢。
- 可能原因
- 深度很難用前腿控制。
- 修正方法
- 將骨盆和胸部放在前面，僅用前腳向中心推動。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
反向弓箭步
學習向前直向後邁的膝蓋對齊。
支援克什選項卡
透過淺對角台階練習骨盆控制。
自重弓箭步
調整左右交叉口的寬度和深度。
啞鈴克西弓箭步
僅當保持對齊時才略有增加。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
對於那些感到舒適和穩定的人來說，反向弓箭步是可選的。如果您的膝蓋或髖關節感到不適，請不要堅持使用 Kersey 變化式。
數數
每次6-12次
小十字，下降2秒
放
每組2-3組
雙方後 60–120 秒恢復
頻率
每週 1-2 次
不同的單側弓箭步和音量控制
- 如果您的前膝蓋和骨盆保持在前面，請先增加重複次數。
- 如果發生扭轉或腳內塌陷，請減少交叉寬度和深度。
- 如果您有關節疼痛，請用常規的反向弓箭步代替。
常見問題
是不是放在臀部一側比較有效？
橫向穩定性需求可能會增加，但不要為了刺激而犧牲關節對齊。側弓箭步或上台階也是不錯的選擇。
如果我的膝蓋不舒服，我可以繼續嗎？
扭轉疼痛不是正常的肌肉刺激。如果即使減少交叉寬度後這種情況仍然存在，請停止運動。
