CYCLING
室內騎乘不是一種需要大阻力踩踏的運動，而是一種有氧運動，需要調整鞍座和腳的位置，保持節奏，使膝蓋以自然的路徑旋轉。
自行車的震動相對較小，但如果車座太低或腳在踏板上不穩定，您的膝蓋和臀部可能會反覆感到不適。站在車座旁時，將其調整至大約臀部高度，並檢查在實際踏板的最低點處膝蓋是否稍微彎曲。透過輕阻力進行熱身，並以保持上半身穩定的節奏增加時間。
- 主要肌群
- 股四頭肌、臀大肌
- 次要肌群
- 腿後肌、小腿、髖屈肌、核心肌群
- 難度
- 初級
- 動作類型
- 連續踩踏
如何快速調整車座高度？
以自己的骨盆高度作為初始標準，實際騎行一下，看看骨盆在踏板底部是否不晃動，膝蓋是否有輕微彎曲。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
調整車座高度和前/後位置
調整高度，使膝蓋稍微彎曲，骨盆在踏板最低點不傾斜。將前後位置調整到適合您的膝蓋和踏板路徑的位置。
- 2
保持雙腳和雙手穩定
將腳掌靠近踏板軸並拉緊皮帶。輕握手柄，放低肩膀，保持手肘柔軟。
- 3
踩踏平穩，阻力輕
讓膝蓋朝腳趾方向上下移動。保持一定的節奏，防止臀部在鞍座上左右搖擺。
- 4
增加阻力或時間一步
熱身至少 5 分鐘，然後根據您的目標逐漸調整阻力或速度。結束前，降低阻力，慢慢恢復。
FIT BEFORE EFFORT
確保您的鞍座高度合適，以便您的膝蓋和臀部在循環過程中保持穩定。
如果鞍座太低，膝蓋彎曲會在踏板頂部增加，如果太高，骨盆會在底部左右搖擺。
達到初始標準後，以0.5至1公分的增量進行調整，不要強行保持不舒服的位置。
要點: 立即使用的提示：“保持骨盆安靜，膝蓋靠近腳趾。”
ENOUGH RESISTANCE
阻力太輕，踏板會彈跳，關節控制困難
如果您的腳跟不上踏板速度並且臀部在彈跳，請降低步頻或增加一點阻力。
反之，如果踩到重阻力時膝蓋向內移動或扭轉上半身，阻力就會立即下降。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
鞍座太低
- 可見表現
- 膝蓋在踏板頂部彎曲明顯，前膝不舒服。
- 可能原因
- 鞍座已過度降低，因此您的腳可以輕鬆接觸地板。
- 修正方法
- 將踏板從最低點逐漸抬高到膝蓋稍微彎曲的高度。
骨盆左右晃動
- 可見表現
- 我的臀部在踏板的每個底部抬起/傾斜離開鞍座。
- 可能原因
- 車座太高或步頻太大。
- 修正方法
- 稍微降低車座並將轉速降低至可控制水平。
上半身過度靠在手柄上
- 可見表現
- 我的手掌和肩膀很痛，脖子也很緊張。
- 可能原因
- 手柄距離太遠或阻力太大，我就用上半身扶住。
- 修正方法
- 調整手柄，降低阻力，保持雙手輕盈，軀幹得到支撐。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
間歇訓練
透過重複高強度和低強度來最大限度地提高卡路里消耗效率。
增加時間和阻力
透過增加表演時間或增加機器的阻力等級來增強您的耐力。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
從 20-30 分鐘或以舒適的強度進行短時間間隔開始。不要一次增加時間、步頻和阻力，而是檢查膝蓋接觸座椅的區域的狀況。
頻率
每週 3-5 次
如果您的目標是減掉體內脂肪，那麼堅持下去就很重要。
體積
20~40分鐘
根據您的健身程度逐漸增加時間。
- 這樣做的同時要喝大量的水。
- 透過運動前後的輕微伸展運動來保護您的關節。
常見問題
快節奏和大阻力哪個比較好？
取決於你的目標。只要你能保持這個姿勢，就一次調整一個元素，如果你的臀部彈跳或膝蓋塌陷，就降低一點。
如果我的膝蓋受傷了，我還能繼續騎車嗎？
立即檢查馬鞍、腳的位置和阻力。如果調整後仍然存在劇烈疼痛，請停止並諮詢專家。
