DECLINE SMITH MACHINE PRESS
下斜史密斯推舉需要在角度之前對齊長凳和固定桿的路徑。
下斜史密斯推舉是一種練習，如影片所示，您坐在長凳上，雙腳固定在墊子上，低下頭，然後降低並推動沿著導軌向胸部移動的桿。在一項比較-15度下垂的研究中，胸大肌、胸肋骨和三頭肌的受累程度與平板推舉相似，觀察到三角肌前束的受累程度較低，但這不能解釋為僅孤立下胸肌的練習。史密斯機不是減少左右擺動，而是固定槓鈴的路徑，因此不要將您的身體強迫到槓鈴上，而是移動長凳以找到下胸骨與欄桿相遇的自然位置。
- 主要肌群
- 胸大肌、肱三頭肌
- 次要肌群
- 三角肌前部、前鋸肌
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 下降水平推/固定軌道
槓鈴該落在胸部的什麼位置？
胸骨下端和胸部中心之間是一個實用的起點。確切的位置取決於您的手臂長度和機器導軌，因此將您的長凳位置調整到手腕高於肘部並且肩膀在空桿上感到舒適的位置。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 5 個步驟
- 1
檢查軌、吊鉤和安全擋塊
上下移動空桿，確保沒有卡住，並且旋轉鉤同時接合兩側。將安全擋塊放置在正常較低位置的稍下方，然後先進行測試，以防止槓鈴下降到您的頸部或臉部。
- 2
將長凳和下胸骨在槓鈴下方對齊
躺下時，長凳的中心位於欄桿之間，找到一個位置，使槓鈴落在您的下胸骨和胸部中心之間。如果您面向頸部或腹部，請不要扭轉手臂路徑，而是將長凳稍微移向您的頭部或腳。
- 3
固定腿部和上半身之間的接觸點
將腳踝或小腿牢固地鉤在滾輪下方，並將頭部、上背部和骨盆放在長凳上。將肩胛骨向後拉並穩定它們，但不要過度拱起下背部或讓骨盆從長凳上抬起。
- 4
鬆開並放下槓鈴，並握緊握把。
用拇指握住槓鈴，調整握距的寬度，使手肘位於手腕正下方。在雙臂穩定的頂部，旋轉桿以釋放鉤子，吸氣並將其向胸骨下部降低，持續 2-3 秒。
- 5
將其推回原處，不要將其從胸部彈開。
轉動時，手肘略低於肩線，肩膀前部處於舒適的深度。沿著同一條軌道推動槓鈴，一旦手臂穩定，將掛鉤完全轉動以確保兩側都接合，然後放鬆。
BENCH & BAR
對於固定的桿路徑，長凳位置決定接觸點。
自由重量臥推可以讓槓鈴在上升時輕輕地向肩部移動，但大多數史密斯機槓鈴只能沿著導軌設置的垂直線或稍微傾斜的線移動。因此，如果您將下斜凳放在任何位置，槓鈴都會指向您的頸部或腹部，並且您的手腕和肘部將被迫離開導軌。
當你慢慢降低空桿時，找到它在下胸骨和胸部中心之間接觸的點，保持手腕位於身體兩側的肘部上方。由於每個型號的導軌角度和鉤子方向不同，因此不會複製先前機器的工作台位置。
要點: 記錄您的設定：長凳位置 + 安全限位器高度 + 槓上胸部接觸點。
DECLINE ANGLE
下傾角度並不意味著“僅下胸部”
在一項比較-15度下斜和平板推舉的研究中，胸大肌和胸肋骨的肌肉興奮程度相似，結果顯示下斜時三頭肌受累程度較高，三角肌前束受累程度較低。在其他角度研究中，下胸肌活動在 -15 度時相似且平坦。
肌電圖只顯示一組肌肉興奮，並不能直接保證長期肌肉生長。不要將下斜視為特定區域的唯一解決方案，而應將其用作推舉變式之一，以保持肩膀舒適並允許您可靠地執行目標重複次數。
WRIST, ELBOW & HOOKS
將手腕和手肘對齊以及鉤子操作作為一個動作進行練習。
如果將槓放在手指上，手腕會向後彎曲，轉動鉤子時，一隻手會很容易先動。將槓鈴放在手掌下方，用拇指包住手掌，手腕和手肘在身體前方重疊。
在臥推生物力學研究中，握距過寬和肩部外展過大可能會增加一些肩關節負荷。如果你的手腕超過手肘或手肘達到肩線，請稍微縮小握距並降低重量。一組結束時，在雙臂穩定的情況下，將鉤子轉動到底，檢查它是否確實鉤住。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
長椅錯位，導致槓鈴桿移向頸部。
- 可見表現
- 在底部，槓鈴靠近鎖骨或頸部，手肘展開至肩線。
- 可能原因
- 我只是改變了手臂路徑以使我的身體與固定導軌對齊，並沒有檢查長凳位置。
- 修正方法
- 使用空桿，將長凳稍微移向腳部，使桿降低到胸骨下部，並重新檢查手腕和肘部的對齊情況。
單獨執行，無安全塞
- 可見表現
- 如果重複失敗，槓鈴可能會繼續向胸部和頸部下降，並且沒有逃生路線。
- 可能原因
- 我以為我可以隨時用旋轉掛鉤重新懸掛它，或者我省略了止動器設定。
- 修正方法
- 首先檢查空桿的最低點，將塞子設置在略低於該點的位置，如果重量較高，請向助手發出信號。
將槓鈴從胸前彈起
- 可見表現
- 下降的最後一段突然變得更快，槓鈴隨著胸部的彈跳而上升。
- 可能原因
- 我誤以為它很重，或是固定導軌為我控制了橫桿。
- 修正方法
- 降低重量並下降 2-3 秒，輕觸胸部或從正上方控制以改變方向。
手腕彎曲且手肘過度張開
- 可見表現
- 將槓鈴推向手指，在底部，手肘抬高至與肩膀成一直線。
- 可能原因
- 握把太寬或桿接觸點不適合您的身體。
- 修正方法
- 閉合拇指，將槓鈴放在手掌下方，並稍微縮小握距。前臂恢復接近垂直的接觸。
僅鉤住一側並拉緊
- 可見表現
- 完成一組後，槓鈴立即返回一側或從導軌上落下。
- 可能原因
- 手臂還沒有穩定下來，我就轉動手腕，或者只是聽到了掛鉤的聲音，沒有檢查。
- 修正方法
- 穩定手臂，將桿子旋轉到底，目視檢查兩個鉤子是否都在銷釘上，然後放鬆雙手。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
空桿設定練習
重複工作台位置、接觸點、煞車和兩個掛鉤操作。
重量輕、對稱
每側重量相同，保持下降速度和接觸點，重複 10-12 次。
標準工作集
輕鬆完成兩輪全範圍重複 6-10 到 2 次，且不會感到疼痛。
停止重複
降低重量並在底部停留1秒，以培養無後座力的推力能力。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
每週使用 1-2 次，作為胸部練習的主要動作或作為平板推舉後的輔助動作。對於每個訓練的第一組，使用空桿或輕重量來重新檢查您的臥推位置和勾拳方向。
數位
6-10次
保持相同的接觸點和手腕對齊
放
2-4組
組間恢復 2-3 分鐘
速度
2-3秒下降
受控推動，胸部無後座力
- 當所有重複動作中槓上的接觸點和兩側的速度都相同時，請在下一個訓練中加入重複動作。
- 只有當您在每組中都達到最高次數並且在彎鉤上保持穩定時，才向兩側添加等量的重量。
- 如果您的肩膀抬起，手腕彎曲，並且槓鈴向您的頸部移動，請立即降低重量並重置到臥推位置。
常見問題
下斜推舉對下胸部最好嗎？
沒有足夠的證據來得出這個結論。在該研究中，胸大肌在-15度下降時的活化與平板推舉相似，導致三角肌前束受累程度較低。查看無痛表現、漸進負荷和整個計劃以及刺激位置。
既然是史密斯機，我可以在沒有助手的情況下做更重的嗎？
不。固定導軌減少了左右平衡要求，但萬一發生故障，桿子會下降到設定的線。吊鉤動作不穩定或重量較重時，請務必設定安全限位器，並要有助手協助。
我應該同時做平板臥推嗎？
不需要。這兩種運動都是使用胸部和三頭肌的推舉，因此它們的作用是重疊的。將能讓肩膀舒適穩定發展的動作作為主要動作，如有必要，以較小的組數輔助另一個動作。
