DEPTH JUMP
深度跳躍不是從高處跳下的勇氣練習，而是一種高級的反應性練習，可以快速承受跌倒的輕微衝擊，然後再次跳起來。
深度跳躍是透過單腳離開箱子，雙腳著地後立即盡可能短地推離地面以過渡到垂直跳躍來完成的。較高的跌落並不總是有效，如果他們需要更長的時間來吸收衝擊力並且坐得太深或他們的著陸對齊被破壞，他們就會失去響應能力目標。僅由具有定期跳躍和降落著陸能力的訓練師在低箱上少量使用。
- 主要肌群
- 股四頭肌、臀大肌、小腿
- 次要肌群
- 腿筋、跟腱複合體、核心
- 難度
- 高級
- 動作類型
- 落地後垂直跳躍反應靈敏
盒子越高越好嗎？
不會。如果太高，接觸時間會更長並且對準會受到干擾。在最低高度產生快速穩定的反應是首要任務。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
準備一個低矮的盒子和足夠的空間
從一個大約 15 到 30 厘米高的低矮穩定的盒子開始。清理箱子前方的著陸區域和所有頭頂空間。
- 2
不要跳，單腳落地
從盒子邊緣向前邁出一步，讓身體自然下落。不要跳得太遠或向前跳得太遠。
- 3
雙腳抬起並立即推到地板上
大約同時觸碰雙腳的中腳，並將膝蓋靠近腳趾。不要深深地沉下去，而是立即利用腳踝、膝蓋和髖關節的彈性向上跳。
- 4
第二次著陸軟停
再次跳躍後，充分彎曲所有三個關節以吸收震動並保持平衡2秒。走回盒子並進行完全重置。
STEP, DON'T JUMP
第一次下降只能與盒子一樣高，以確保反應能力的比較一致
從盒子上跳起來會增加實際下落高度，從而增加衝擊力和重複變化。將一隻腳伸出，讓重心越過邊緣。
在增加盒子的高度之前，您必須能夠重複相同的跌落並同時用雙腳接觸。
要點: 立即使用的提示：“蹲下，短暫伸手，然後筆直向上。”
SHORT CONTACT
地面接觸應該短暫，但不要用僵硬的膝蓋彈起
踝關節、膝關節和髖關節必須稍微彎曲，以儲存衝擊力並立即伸直。如果你的膝蓋被鎖住或內收，則表示強度過大。
如果你落地後坐得很深，停下來，然後跳，它就變成了單獨的跳躍而不是落下跳。放下盒子。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
從箱子裡跳起來
- 可見表現
- 每次墜落的情況都不同，著陸的影響非常明顯。
- 可能原因
- 除了盒子高度之外，還進行了額外的跳躍。
- 修正方法
- 一腳向前，自然落下，不要跳到箱子上。
第一次著陸時就深深跌倒了。
- 可見表現
- 長時間接觸地面並像深蹲一樣暫停，然後再次跳躍。
- 可能原因
- 墜落高度超過反應能力或缺乏著陸技術。
- 修正方法
- 降低箱子並恢復落地和低位單高蹺跳躍。
再次跳躍，膝蓋向內塌陷
- 可見表現
- 初次接觸時，膝蓋位於腳趾內側，雙腳承受的壓力不同。
- 可能原因
- 影響和速度現在已經超出了單方面的控制範圍。
- 修正方法
- 立即停止並從較低高度重新學習兩英尺著陸對齊。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
按下並貼上
學習低空快速落地姿勢。
低箱降落著陸
停止雙腳著地而不重新跳躍。
彈簧單高跳
練習短距離地面接觸和腳踝彈性。
低深度跳躍
當著陸對準穩定時，連鎖反應跳躍。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
這是一項高級運動，會對神經系統和肌腱造成很大的壓力，因此在熱身後立即只進行少量運動。接觸時間、重跳高度和對準是標準，而不是高度。
數數
2-5次
每個迭代框都完全重置
放
3-5組
組間恢復 2-3 分鐘
頻率
每週 1-2 次
與其他高強度跳躍的接觸次數有限
- 只有在保持短接觸和垂直再跳的情況下才增加同高重複次數。
- 如果你遇到落地過深、膝蓋塌陷或重新跳躍不佳的情況，請結束這組動作。
- 即使技術再完美，箱體高度也只是稍微提升，並沒有瞄準最大高度。
常見問題
我應該在第一次落地就跳下去嗎？
是的，如果它是反應性目標，則在短暫接觸後立即跳躍，但如果它沒有對準，請不要嘗試。首先，你需要熟練地降落。
深度跳躍和箱式跳躍有什麼不同？
深度跳躍會承受離開箱子的衝擊力並立即跳回來，而箱子跳躍則是從地板跳到箱子上。所需的著陸和反應能力是不同的。
證據與參考文獻
- 1. NSCA：增強式訓練
- 2. ACE：深蹲跳
