DEVIL PRESS
魔鬼推舉不是用啞鈴快速重複立臥撐跳，而是安全連接地板支撐和雙啞鈴抓舉的高強度複合動作。
魔鬼推舉需要握住兩個啞鈴，做立臥撐跳或俯臥撐，然後將腳向前邁，並利用髖部驅動將啞鈴舉過頭頂，對有氧運動、肩部和背部產生很高的要求。圓形啞鈴會滾動並傷害你的手腕，當你疲勞時，你的底部區域和抓舉鉸鏈就會塌陷。使用六角啞鈴和輕負荷分別掌握地板動作和雙啞鈴抓舉，然後將它們連接起來。
- 主要肌群
- 胸大肌、三角肌、臀大肌、股四頭肌
- 次要肌群
- 三頭肌、腿後肌、腹部、背闊肌
- 難度
- 高級
- 動作類型
- 啞鈴波比跳到雙啞鈴抓舉連接
有必要做伏地挺身嗎？
取決於規則。您可以安全地將其調整為後退或俯臥撐跳躍變化，以適應您的訓練目的。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
用六角啞鈴打造穩定的平板支撐
將兩個啞鈴平行放置並握住手柄。一次用一隻腳或跳躍進行平板支撐，保持軀幹繃緊。
- 2
進行受控俯臥撐或觸地
根據您的目標規則，降低啞鈴之間的胸部。如果您的肩膀和背部不適，請使用省略伏地挺身的後退變化式。
- 3
將雙腳放寬，為髖關節鉸鏈做好準備
將腳放在雙手之外，並將腳跟放在地板上。背部挺直，臀部向後，準備在兩腿之間擺動啞鈴。
- 4
用髖部驅動將啞鈴舉過頭頂
臀部快速起立，加速啞鈴靠近身體，並以一個動作將其舉過頭頂。確認鎖定後，控制其下降到地板上。
OWN THE TRANSITION
從地板上站起來後，不要立即用手臂拉動以形成穩定的鉸鏈位置。
如果你的腳太窄或鞋跟太高，你的腰就會變圓。土地寬闊，雙手伸出。
將啞鈴放在雙腿之間，不要將其移離膝蓋下方，然後用臀部加速。
要點: 立即使用的提示：“落地並用臀部舉起啞鈴。”
SCALE EACH PART
你可以分別降低伏地挺身和過頭抓舉的難度。
透過後退、膝蓋俯臥撐和一種啞鈴變化來維持運動品質。您不必以最高難度完成每一步。
如果您的背部和肩膀因心肺疲勞而垮塌，請減少工作時間，而不是減少重複次數。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
圓形啞鈴滾動並彎曲手腕
- 可見表現
- 在地板部分，啞鈴左右移動，手腕顫抖。
- 可能原因
- 使用了不適當的設備來支撐地板。
- 修正方法
- 使用表面平坦的六角啞鈴並確保表面防滑。
雙腳縮小落地，臀部抬起。
- 可見表現
- 腳跟抬起，背部彎曲，啞鈴遠離身體。
- 可能原因
- 直接從波比跳中拉出，無需準備鉸鏈。
- 修正方法
- 將雙腳放在雙手外側，稍停片刻以形成髖關節鉸鏈。
用手臂將啞鈴拉至頭部。
- 可見表現
- 肩膀聳肩，手臂先累，背部彎曲。
- 可能原因
- 髖部驅動力不足或過重。
- 修正方法
- 用較輕的啞鈴學習揮桿和高拉的時機，不要強迫過頭的高度。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
增加重量和速度
逐漸增加重量或提高運動速度，同時保持正確的姿勢。
連續性能（複雜）
與其他動作結合，同時增強心肺耐力和肌肉耐力。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
這是一項高強度的調節運動，因此從減少重複次數或縮短工作間隔開始。如果任何地板板和頭頂鎖倒塌，則結束該組。
頻率
每週 1-2 次
神經系統高度疲勞，因此要留出充足的恢復時間。
體積
3~5組，3~6次
建議低次數以專注於保持高品質的運動和爆發力。
- 如果您感到疲倦並失去姿勢，請立即結束該組。
- 透過強壯的呼吸保持腹壓來保護您的脊椎。
常見問題
你會立即將啞鈴舉過頭頂嗎？
典型的魔鬼推舉利用髖部驅動在一個動作中過頭頂。清潔然後按壓是另一種變化。
為什麼需要六角啞鈴？
降低俯臥撐支撐過程中翻滾的風險。圓形啞鈴不適合地板部分。
證據與參考文獻
- 1. ACE：波比跳
