DRAGON FLAG
龍旗不是用脖子支撐身體的招式，而是以肩胛骨和上背部為支撐點，用長槓桿控制整個身體的高水平反伸展練習。
龍旗式需要抓住長凳的靠背，將身體舉至肩胛骨以上，然後從頭到腳呈一條長線下降，對腹肌和背闊肌的要求非常高。將體重放在脖子上或彎曲背部並放低雙腿是危險的。從折龍旗和單腳變化開始，僅使用短的偏心範圍，使肩胛骨留在長凳上並保持肋骨和骨盆對齊。
- 主要肌群
- 腹直肌·腹橫肌
- 次要肌群
- 背闊肌、臀肌、髂腰肌、股四頭肌
- 難度
- 高級
- 動作類型
- 肩部支撐長槓桿防伸展
我能用我的頭和脖子抓住嗎？
不，你的肩胛骨和上背部應該是你的支點，如果你感到頸部有壓力，請立即下來。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
檢查固定台和夾具
確保長凳不會抬起或滑動，並用雙手將框架固定在頭後。保持手肘舒適彎曲，並將肩胛骨放在護墊上。
- 2
滾動骨盆並將其提升到肩胛骨上方
將膝蓋拉向胸部，擠壓腹部以抬起骨盆。讓上背部和肩胛骨成為支撐點，而不是頸部。
- 3
透過選定的槓桿加長車身
初學者應該先彎曲膝蓋，然後做下巴位置，然後是一條腿，專家應該伸直雙腿，使其與軀幹接近一條直線。
- 4
慢慢降低身體，直到背部彎曲。
將整個身體降低到一條線上，持續 3 到 5 秒。在骨盆下降或背部變濕之前，彎曲膝蓋並安全返回。
SHOULDER-BLADE SUPPORT
你的體重應該分佈在肩胛骨和上背部，而不是脖子。
如果您感覺下巴強烈地壓在胸部或頸後受壓，請立即下來。調整工作台支撐位置。
手臂拉入長凳以產生背闊肌張力，但不要將頸部推入墊子。
要點: 提示立即嘗試：“用肩胛骨支撐並鎖定肋骨和骨盆。”
SHORTEN THE LEVER
彎曲膝蓋是保持對齊的關鍵回歸
當你伸直雙腿時，槓桿突然變長。有控制地降低下巴位置比全程弓背好。
對於單腳變化，左右兩側交替使用以減少不對稱。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
用頸椎支撐身體
- 可見表現
- 頸後部和下巴緊貼胸部的壓力和疼痛。
- 可能原因
- 肩胛骨已離開長凳，支撐點已移至頸椎。
- 修正方法
- 立即彎曲膝蓋並在肩胛骨支撐下回到下巴變化。
骨盆先下落，下背部彎曲。
- 可見表現
- 您的身體變成香蕉形，下背部受到壓力。
- 可能原因
- 槓桿和降低範圍超出了目前的抗延伸能力。
- 修正方法
- 彎曲膝蓋並縮短下降距離，使肋骨和骨盆重疊。
用反沖力踢你的腿
- 可見表現
- 起身時，長凳搖晃，上半身從墊子上彈起。
- 可能原因
- 使用腿部慣性代替腹肌和背闊肌。
- 修正方法
- 僅進行偏心降低，折疊膝蓋以安全地重置到起始位置。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
增加負載和強度
透過逐漸增加重量或縮短休息時間來增加強度。
複雜的變異行為
透過與其他練習結合或添加不穩定的環境來提高難度。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
一組 1 到 3 個偏心輪就足夠了。在從集身位置受控下降 5 秒之前，請勿嘗試全範圍腿部活動。
頻率
每週2-3次
適當地將其置於您的全身或特定區域的日常活動中。
體積
3~5組，8~15次
根據您的目標調整次數和組數。
- 始終將安全放在第一位並傾聽您的關節疼痛。
- 在您的控制範圍內執行整個過程。
常見問題
我還需要做上升動作嗎？
最初，僅進行受控偏心下降並透過折疊膝蓋進行復位就足夠了。
我必須把腿伸直嗎？
不會。在下巴或單腳變化中，保持軀幹對齊更為重要。
證據與參考文獻
- 1. ACE — 前平板支撐
