DUMBBELL FRONT RAISE
孤立練習，透過孤立三角肌前部肌肉來塑造堅實的立體前肩線。
雙手握住啞鈴，將其放在大腿前面。站直，雙腳分開與肩同寬，收緊核心肌群。手肘稍微彎曲，將啞鈴向前舉至與眼睛齊平。
- 主要肌群
- 三角肌前束
- 次要肌群
- 三角肌外側·上斜方肌
- 難度
- 初級
- 動作類型
- 肩部屈曲
我可以用槓鈴做這個嗎？
是的，槓鈴前平舉可以承受更重的重量，但它們不如啞鈴。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
準備姿勢
抓住一個啞鈴並將其放在大腿前面。拉直並穩定肩胛骨。
- 2
向前抬起
手肘稍微彎曲，將啞鈴舉至身體前方至眼睛水平。
- 3
頂點收縮
到了最高點，感受三角肌前部的強烈刺激，稍作停頓。
- 4
慢慢下車
緩慢地將啞鈴降到大腿前面，抵抗重力。
GRIP VARIATIONS
刺激的變化取決於握力
手掌相對的「中立握法」有利於專注於身體，同時減輕肩關節的負擔。
手掌朝向地板的「正握」可能會導致三角肌前束和屈曲稍微增加。
範圍、負載和節奏
選擇保持啞鈴前平舉可重複性的範圍和負荷
在您的軀幹或工作關節必須改變位置以移動負荷之前，有用的運動範圍就結束了。保持三角肌前束產生運動，而三角肌外側·上斜方肌從第一次重複到最後一次都支持相同的對齊方式。
使用大約兩到三秒的受控下降階段，並避免在過渡過程中彈跳。如果最後的重複變得更短、更快或與第一次明顯不同，請減少負荷或在技術失敗之前停止該組。
要點: 只有在每次重複都遵循相同的路徑且沒有關節疼痛後，才能進行啞鈴前平舉。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
利用軀幹反沖力
- 可見表現
- 上半身前後晃動並舉起的動作，就像丟重物一樣。
- 可能原因
- 重量太重，僅靠前三角肌無法舉起。
- 修正方法
- 降低重量並背靠牆進行練習，或用更強壯的核心支撐上半身。
斜方肌過度受累
- 可見表現
- 舉啞鈴時聳肩並將其拉向耳朵的現象。
- 可能原因
- 缺乏降低肩部的力量（肩胛骨凹陷）。
- 修正方法
- 向下壓肩膀，感覺肩膀遠離耳朵，然後向下壓手臂，同時保持肩膀放鬆。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
01
備用前線
透過一次交替一隻手臂，您可以提高注意力並進一步增強軀幹的穩定性。
02
上斜啞鈴前平舉
舉一個例子，躺在傾斜的長椅上。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
注意：建議在推肩後進行。
頻率
每週 1-2 次
推舉練習（推舉）時，常用到三角肌前部，因此作為輔助練習。它被用作輔助練習。
體積
3 組，12-15 次
一種非集中技術，可讓您專注於三角肌前束的隔離和泵動，而不是大重量。是是是是是是是是是是是是是是是是是是是是是長期長期長期Jem。
- 放下啞鈴時，在啞鈴接觸大腿之前停止以保持緊張。
- 保持中立以避免損傷手腕。
- 直視前方並拉下巴。
常見問題
我需要完全伸直手臂嗎？
如果您完全伸展並鎖定肘部，可能會導致關節拉傷。筆記：
