DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
將雙臂舉過頭頂，將肱三頭肌長頭伸展到極致，用 伸展、用 伸展、用 伸展、用 伸展、用 伸展、用 伸展、鍛鍊。
坐在長凳上或站直，雙手各握一個啞鈴。像握著啞鈴一樣握住啞鈴內板，將其高舉過頭頂。將手肘固定在耳邊，吸氣，感覺三頭肌得到充分拉伸，然後呼氣，伸直手臂。 ssssssssssssssssssssssssssssssssvkvk我回來了。
- 主要肌群
- 肱三頭肌
- 次要肌群
- 三角肌前束·前臂·核心肌群
- 難度
- 初級
- 動作類型
- 手肘伸展
你喜歡站著還是坐著？
建議坐著進行，因為這樣可以減少背部的壓力並更多地關註三頭肌。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
準備好並抓握
雙手握住啞鈴並將其舉過頭頂。挺直胸部並收緊核心以穩定脊椎。
- 2
降低啞鈴（已）
手肘保持不動，慢慢地將啞鈴放到腦後。深深降低，使手肘彎曲 90 度。
- 3
底部拉伸
在三頭肌延長點停留1秒並保持緊張。
- 4
垂直推（縮）
以手肘為支點，將啞鈴推回頭頂。在頂部強烈收縮你的三頭肌。
LONG HEAD HYPERTROPHY
手臂背部肌肉、肱三頭肌長頭的完美
三頭肌的長頭附著在肩胛骨上，因此當手臂舉過頭頂時，過頭伸展器利用其強大的機械性能將強大的偏心負荷傳遞到長頭。
如果長髮達，雙臂放下時背部的體積就會得到壓倒性的改善。為了增強效果，在整個動作過程中必須注意不要晃動下背部。
範圍、負載和節奏
選擇一個範圍和負荷，使啞鈴過頭三頭肌伸展運動保持可重複性
在您的軀幹或工作關節必須改變位置以移動負荷之前，有用的運動範圍就結束了。保持肱三頭肌產生運動，而前三角肌、前臂、核心從第一次重複到最後一次保持相同的對齊方式。
使用大約兩到三秒的受控下降階段，並避免在過渡過程中彈跳。如果最後的重複變得更短、更快或與第一次明顯不同，請減少負荷或在技術失敗之前停止該組。
要點: 只有在每次重複都遵循相同的路徑且沒有關節疼痛後，才能進行啞鈴過頭三頭肌伸展。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
下背部過度伸展
- 可見表現
- 放下啞鈴時，腰部彎曲如弓。
- 可能原因
- 缺乏核心力量或肩部活動受限。
- 修正方法
- 收緊腹部肌肉以壓低肋骨，收緊臀部以保持脊椎。
手肘展開
- 可見表現
- 手肘向兩側打開90度的現象。
- 可能原因
- 嘗試透過調動肩部肌肉來支撐重量。
- 修正方法
- 保持手肘靠近耳朵的感覺，將負荷集中在三頭肌上。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
單臂啞鈴過頭伸展
透過一次執行一隻手臂，您可以進一步擴大運動範圍並改善每隻手臂的刺激。
電纜架空延長線
纜繩用於在運動的所有部分保持恆定的張力。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
啞鈴過頭伸展是塑造手臂立體形狀的最佳運動。以流暢的節奏表演它們。
頻率
每週 1-2 次
在你的三頭肌鍛鍊程序中加入以伸展為主的活動。
體積
3~4月, 12~15月
請注意，請注意以下事項：
- 用手掌牢牢握住啞鈴，以免遺失。
- 下降時放慢節奏，最大限度地增加三頭肌的張力。
- 下降時吸氣，上升時吐氣。
常見問題
我的手肘很痛。
可能是因為重量太重或肘部角度不穩定。
