ELLIPTICAL
橢圓機是一種低衝擊力的有氧運動，涉及將整個腳放在踏板上，主動推拉下半身和移動手柄，而不是靠在手柄上並跟隨踏板。
與跑步相比，橢圓機可以減少落地時的衝擊力，因為你的腳不會從踏板上掉下來，但如果你只對腳趾施加壓力或將體重靠在固定手柄上，你的膝蓋、腳和上半身很容易感到疲勞。踏板停止後，握住固定把手站起來，學習低阻力動作。分別調節速度和阻力，同時保持軀幹直立並保持雙腳的壓力。
- 主要肌群
- 股四頭肌和臀大肌
- 次要肌群
- 腿後肌、小腿、背部、三頭肌、核心肌群
- 難度
- 初級
- 動作類型
- 低衝擊橢圓行走和上下半身推拉
騎橢圓機一定比跑步更安全嗎？
著陸衝擊力可能很低，但不正確的對準和過大的阻力仍然會造成不適。根據您的個人情況進行調整。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
停止踏板時安全攀爬
握住固定手柄，從下踏板開始，每次向上踩一腳。檢查緊急停止和阻力調節按鈕。
- 2
創造完整的腳和直立的軀幹
將腳跟放在踏板上，並將膝蓋與腳趾對齊。將肋骨保持在骨盆上方，不要靠在控制台上。
- 3
用腿和手臂平滑地推拉
創造一種自然的交替節奏，其中一條腿向前推動，同時拉動另一條手柄。不要聳肩。
- 4
降低阻力停止然後下來
在關閉之前緩慢降低速度和阻力。待踏板完全停止後，握住固定手柄，從高處開始放下踏板。
WHOLE-FOOT PRESSURE
整個腳，包括腳跟，必須與踏板接觸，才能均勻地傳遞下半身的力量。
如果你只將體重集中在腳趾上，小腿和前膝蓋很容易感到疲倦。即使倒退時，也要將腳跟輕輕踩在踏板上。
如果您的腳在踏板內打滑，請減速並檢查您的鞋子和踏板表面。
要點: 立即使用的提示：“用整個腳壓，並將軀幹保持在中間。”
DON'T HANG ON
手柄有助於上身移動和平衡，但不能支撐體重
如果您必須靠在手柄上才能保持力量，則阻力或傾斜度太大。自己抬起軀幹。
如果您想減少上半身的使用，請輕輕握住手柄，不要將重量放在肩膀和手腕上。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
重量僅集中在腳趾上
- 可見表現
- 我的腳跟不斷爆裂，小腿或腳前部感覺麻木。
- 可能原因
- 追趕步幅或上半身向前傾斜。
- 修正方法
- 放慢速度，將臀部居中，然後將腳跟放回踏板上。
懸掛在手柄上
- 可見表現
- 身體前傾，雙臂伸展，下半身被動移動。
- 可能原因
- 阻力/斜率較高或已累積疲勞。
- 修正方法
- 降低強度並減輕握力，以自行支撐軀幹。
當踏板移動時上下車
- 可見表現
- 一個踏板突然踩下，我失去了平衡。
- 可能原因
- 沒有等到徹底停下來。
- 修正方法
- 握住固定手柄並確保踏板已停止，然後一隻腳一次上下車輛。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
間歇訓練
透過重複高強度和低強度來最大限度地提高卡路里消耗效率。
增加時間和阻力
透過增加表演時間或增加機器的阻力等級來增強您的耐力。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
從 15-30 分鐘的舒適強度開始，逐漸增加阻力、坡度或速度。如果您的上半身晃動或足部壓力發生變化，請降低強度。
頻率
每週 3-5 次
如果您的目標是減掉體內脂肪，那麼堅持下去就很重要。
體積
20~40分鐘
根據您的健身程度逐漸增加時間。
- 這樣做的同時要喝大量的水。
- 透過運動前後的輕微伸展運動來保護您的關節。
常見問題
我可以退後一步嗎？
如果您的裝置允許，您可以短暫使用它，但請確保在低速下保持平衡並保持膝蓋指向腳趾。
是否需要使用移動手把？
不需要。對全身運動有幫助，但如果平衡感不穩定，請輕握固定手柄，先學習下半身節奏。
