EZ BAR CURL
使用曲桿減輕手腕負擔，立體鍛鍊肱二頭肌的彎舉練習
用反手握住 EZ 桿的彎曲部分。站直，手肘放在身體兩側。吐氣，用手肘將槓鈴舉至胸部水平。在頂部用力收縮你的二頭肌，然後吸氣並緩慢地回到起始位置，並施加阻力。
- 主要肌群
- 肱二頭肌
- 次要肌群
- 肱肌 · 肱橈肌 · 前臂
- 難度
- 初級
- 動作類型
- 手肘屈曲
它的效果是否比直槓鈴差？
不，關節舒適度可以實現更高品質的重複次數，因此在增肌方面它可以具有同等甚至更好的優勢。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
握法和準備
站立，握住 EZ 桿，距離與肩同寬。透過擴張胸部和穩定肩胛骨來穩定上半身。
- 2
升降桿
將手肘壓向身體兩側，以弧形舉起槓鈴。盡量減少上半身的彈跳。
- 3
頂點收縮
在最高點，擠壓二頭肌並暫停 1 秒鐘。
- 4
減速
慢慢降低槓鈴，同時保持二頭肌緊張。充分伸展放鬆手臂。
ERGONOMIC ADVANTAGE
優化手腕保護和刺激
直槓鈴需要手腕完全向外翻，這會帶給很多人手腕疼痛。 EZ Bar 採用半旋後握把，稍微向內彎曲，可顯著減少腕關節和肘關節的壓力。
這些符合人體工學的優點使用戶能夠處理更重的重量或執行更多的重複操作而不會造成關節不適。此外，根據握力的寬度，您可以有效地交替瞄準二頭肌的長頭和短頭。
範圍、負載和節奏
選擇保持 EZ 槓鈴彎舉可重複性的範圍和負荷
在您的軀幹或工作關節必須改變位置以移動負荷之前，有用的運動範圍就結束了。保持肱二頭肌產生運動，而肱肌、肱橈肌、前臂從第一次重複到最後一次都支持相同的對齊方式。
使用大約兩到三秒的受控下降階段，並避免在過渡過程中彈跳。如果最後的重複變得更短、更快或與第一次明顯不同，請減少負荷或在技術失敗之前停止該組。
要點: 只有在每次重複都遵循相同的路徑且沒有關節疼痛後，才能進行 EZ 槓鈴彎舉。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
手肘向後
- 可見表現
- 舉起槓鈴時手肘向後推向兩側的動作。
- 可能原因
- 嘗試使用肩膀和背部的力量而不是二頭肌的力量。
- 修正方法
- 考慮將手肘壓向身體兩側並保持垂直。
上半身後座力過大
- 可見表現
- 身體會彈跳或搖晃身體以舉起重量的位置。
- 可能原因
- 選擇無法承受的重物。
- 修正方法
- 降低重量並啟動核心以保持軀幹垂直。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
EZ 槓鈴反向彎舉
採用正握握法，重點加強肱橈肌和前臂肌肉。
EZ 槓鈴牧師彎舉
在牧師凳上表演可阻止後座力並最大限度地提高隔離度。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
EZ 槓鈴彎舉是塑造粗壯手臂在不受傷的情況下的捷徑。保持穩定的節奏。
頻率
每週 1-2 次
將其作為手臂鍛鍊常規中的主要練習。
體積
3~4組，8~12次
結合正確的重量和重複次數來增肌。
- 小心不要向內或向外彎曲手腕。
- 下來時，慢慢抵抗並放鬆2至3秒。
- 上升時呼氣，下降時吸氣。
常見問題
我該去哪裡搶呢？
如果向內彎曲，二頭肌外側（長頭）就會受到更多刺激，如果向外彎曲，二頭肌內側（短頭）就會受到更多刺激。
