FLOOR PRESS
地板推舉不是在地板上進行的臥推，而是從上臂接觸地板的點開始向後推的有限運動範圍技術。
槓鈴地板推舉是一種水平推舉，可以躺在地板上而不是長凳上降低並推動槓鈴。一旦你的上臂和三頭肌接觸地板，小腿就會停止，使小腿比常規臥推短，但這並不意味著它對每個人來說都會更安全。關鍵是將手腕和手肘置於負載下，輕輕地將上臂接觸地板，然後在沒有後座力的情況下改變方向。由於連接的動作演示是膝蓋向上、腳放在地板上的槓鈴變化式，因此本指南也是基於槓鈴動作，而不是啞鈴動作。
- 主要肌群
- 胸大肌和肱三頭肌
- 次要肌群
- 三角肌前束
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 水平推動範圍有限
地板推舉比臥推安全嗎？
雖然它具有在上臂接觸地板時減少肩部下部運動範圍的特性，但不能說對每個人都更安全。地板衝擊、手腕和肘部對齊、槓鈴設置以及失敗時的逃生風險仍然需要管理。如果您感到疼痛，請諮詢專業人士以確定原因，而不是隨意替代運動。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 5 個步驟
- 1
首先是低架和安全裝置
將 J 罩杯設定得較低，這樣您躺在地板上時就可以用幾乎伸直的手臂取出槓鈴，而無需抬起肩膀。將安全桿放置在上臂接觸地板時槓鈴不會落到您的頸部或臉部的高度，並與助手一起準備不熟悉的重量。
- 2
透過四個接觸區域保護您的身體
將頭、上背部和骨盆放在地板上，抬起膝蓋，雙腳併攏。收緊腹部，避免肋骨過度抬起，並將肩胛骨向後拉，將其穩定在地板上。無需將下背部壓入地板或拱起背部。
- 3
建立閉合握力和前臂對齊
將大拇指纏繞在槓鈴上並將槓鈴放在手掌底部，保持手腕伸直。調整你的握距寬度，使你的前臂在前面和側面接近垂直，在你的上臂接觸地板的底部。
- 4
放下上臂，直到它們輕輕接觸地板。
吸氣，保持軀幹固定，控制槓鈴從胸部中央向下。保持手肘與軀幹約 30 至 60 度，當上臂和三頭肌接觸地板而沒有碰撞或彈跳時停止。
- 5
靜止時將槓鈴推過肩膀
接觸地板後，雙手將槓鈴向上推，不要放鬆。確保手腕保持在肘部上方，左右板保持水平，不要在頂部粗暴地鎖定肘部，並在開始下一次重複之前讓槓鈴穩定。
FLOOR STOP
地板不是反沖板，而是下降範圍的指南
在地板推舉中，上臂接觸地板的那一刻，肩膀無法進一步向下移動，因此運動範圍比臥推更短。在臥推研究中，減少運動範圍會改變可以舉起的重量、槓鈴速度和停滯區。因此，地板推舉記錄不應與全範圍運動臥推記錄在同一基礎上進行比較。
當您將手肘猛擊地板時，衝擊力道會導致您改變方向，很難看到您的軀幹張力和槓鈴路徑。緩慢下降，使上臂安靜觸碰，暫停 0.5 至 1 秒，然後用力推。儘管地板接觸限制了肩膀的下範圍，但無痛範圍和適當的重量仍然需要根據個人情況進行調整。
要點: 立即使用的提示：“安靜地放下上臂→保持緊張→推槓鈴而不推地板。”
WRIST & ELBOW
將手腕和手肘像柱子一樣疊放在槓鈴下方。
當槓鈴被推向手指時，手腕向後彎曲，很難將力量傳遞到肘部。將槓鈴放在手掌下方，使手背和前臂接近一條線。如果你的手腕在底部時向手肘內側或外側偏離太遠，則表示你的握距寬度不正確。
如果您的手肘離肩膀的高度太遠，槓鈴桿可能會移向您的臉部或導致肩膀前部不適，如果您的手肘距離軀幹太近，槓鈴桿可能會落向您的腹部，並且您的前臂可能會傾斜。優先考慮前臂垂直且上臂接觸地板時肩膀舒適的範圍，而不是單一的絕對角度。
BAR PATH & SETUP
槓鈴位於胸部上方，背部位於肩膀上方，必須在架子上開始和結束。
將槓鈴放在頂部的肩關節頂部，下降時將其從胸部中心稍微向下移動。當你上升時，以同樣的方式回到肩膀。最好從側面拍一張照片來檢查路徑和水平度，以確保槓鈴不會掉落到您的脖子或臉上。
槓鈴地板推舉對於將槓鈴從地板上舉起並越過身體尤為重要。不要將重桿放在腹部或臉上，或躺下時將其提離地板。使用較低的架子和安全桿，或讓訓練有素的助手水平接管，並在組結束時雙臂穩定地返回到架子上。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
用肘部猛擊地板
- 可見表現
- 下方傳來一聲巨響，槓鈴立刻彈起，左右手臂一抖。
- 可能原因
- 您可能下降得太快或使用的重量超出了您的控制範圍。
- 修正方法
- 放下重物並降低2-3秒，然後在上臂接觸到重物時立即暫停1秒。
手腕向後彎曲
- 可見表現
- 將槓鈴放在手指一側，手腕折疊在手肘後方。
- 可能原因
- 通常握桿鬆脫或用上手掌握住槓鈴。
- 修正方法
- 包裹拇指後，將槓鈴放在手掌下方，並將手肘直接放在手腕下方。
條流向臉部或頸部
- 可見表現
- 當你站起來時，將槓鈴移向頭部，並將手肘展開至肩膀高度。
- 可能原因
- 槓鈴的起點可能太高，或者前臂可能因疲勞而失去對準。
- 修正方法
- 從一根空桿開始，練習將桿子從胸部中心放下並返回到肩膀的路徑。
一隻手臂先接觸地板
- 可見表現
- 槓鈴傾斜，只有一個手肘先擊中它，或先出現一個槓鈴片。
- 可能原因
- 您的雙手可能處於不同的位置，您的軀幹可能偏離架子中心，或者重量可能過多。
- 修正方法
- 將手的位置與槓上的刻度對齊，將身體放在架子中央，降低重量，使左右接觸點相同。
用力將槓鈴從地板上抬起。
- 可見表現
- 將負載好的槓鈴滾動到腹部或從仰臥位置扭轉，將其恢復到起始位置。
- 可能原因
- 我正在嘗試使用低架或沒有助手的槓鈴變式。
- 修正方法
- 準備一個低架子和安全桿。如果您沒有設備，您可能需要改用較輕的啞鈴地板推舉機。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
俯臥撐或傾斜俯臥撐
首先學習軀幹對齊和水平推動模式。
啞鈴地板推舉
左右獨立握住輕啞鈴，練習地板接觸和手腕對齊。
空槓鈴地板推舉
從低架上取下槓鈴並重複此過程，輕輕地將上臂降低到地板上。
常規槓鈴臥推
如果您需要更大的運動範圍，請將其作為單獨的練習來學習，並且不要按原樣應用地板推舉重量。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
作為水平推舉的技術或輔助練習，每週進行 1-2 次。使用空桿或可以輕鬆控制的重量開始您的第一次訓練，重複至少 10 次，並在所有重複中保持相同的地板接觸和槓鈴路徑。不要從大重量開始，因為由於地板的原因，運動範圍很短。
數數
6-10次
上臂接觸後暫停 0.5–1 秒
放
2-4組
組間恢復 2-3 分鐘
增加
+2.5–5%
僅當左右觸點和桿路徑相同時
- 如果您的上臂接觸順暢且手腕在所有重複過程中都保持伸直，則在下一次訓練中稍微增加強度。
- 如果槓鈴向您的臉部漂移或您的手肘撞到地板，請立即降低重量並減慢下降速度。
- 由於運動範圍與常規臥推不同，因此不要應用相同的 1RM 比率，而是將其記錄為單獨的練習。
常見問題
我的手肘可以完全放在地板上嗎？
將上臂和三頭肌接觸地板，但不要放鬆整個身體。您可以透過安靜地停止 0.5 到 1 秒然後以相同的對齊方式向上推來減少後座力並練習啟動力量。
我可以在沒有架子的情況下進行槓鈴地板推舉嗎？
不建議將負載的槓鈴滾動到身體或躺下時扭轉槓鈴。如果您很難固定低架子和安全桿，請選擇可以安全地從每隻手獨立握住開始的變體，例如輕型啞鈴地板推舉器。
地板推舉和臥推可以使用相同的重量嗎？
由於運轉範圍和啟動條件不同，直接換算比較困難。有些人可以在較短的距離內舉起較重的重量，而有些人則因為停留和設置而無法舉起。分別記錄這兩項練習，並根據重複品質提高每項練習的品質。
