FRONT SQUAT
前深蹲不是用手支撐槓鈴的練習，而是用肩膀上方的架子和高手肘支撐槓鈴的深蹲。
如果你將槓鈴握在身體前方，那麼當你的上半身塌陷時，槓鈴很容易向前滾動，因此前架和軀幹控制很重要。槓鈴放置在三角肌前部和鎖骨附近，而不是手掌中，手指輔助定位。如果您的手腕活動範圍不夠，請使用帶子或橫臂握法，但要在架子上和安全的地方練習。
- 主要肌群
- 股四頭肌、臀大肌
- 次要肌群
- 腹肌、豎脊肌、上背部、內收肌
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 前架深蹲
如果我的手腕僵硬，我可以做前蹲嗎？
使用帶子或橫臂握把減少手腕伸展的要求。只要確保槓鈴位於肩膀上方，並且手肘保持高位即可。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
對齊機架和安全高度
將槓鈴懸掛在上胸部高度，並將保險裝置放置在力竭深度下方。首先用空桿練習前架和安全放置。
- 2
在肩膀上創建一個前架
走到槓鈴下方，靠在三角肌前部，向前抬起手肘。雙手稍寬於肩寬，並以 2 至 4 根手指協助槓鈴位置。
- 3
坐直，手肘抬起
產生腹部壓力並將膝蓋和髖關節彎曲在一起。將整個腳放在地板上，讓膝蓋跟隨腳趾的方向，下降到肘部下落之前的深度。
- 4
在吧台下方站直
用中腳踩入地板，同時伸直膝蓋和臀部。保持手肘高，完全站立，一步一步靠近架子，檢查兩個掛鉤上的橫桿，然後將其放下。
FRONT RACK
槓鈴放在肩膀上方的架子上，而不是手腕上方
如果用手抓住槓鈴，手腕和手肘就會過度彎曲，上半身很容易塌陷。肩膀稍微向前移動，為槓鈴放在三角肌前束上騰出空間。
如果您的手腕不舒服，您可以將皮帶纏繞在槓鈴上或使用交叉臂握法。無論握法如何，都必須保持手肘高度和重心位於槓鈴的左右兩側。
要點: 立即使用的提示：“站立時肩膀和肘部靠在前牆上。”
TORSO & BRACE
不要強迫你的上半身保持垂直，而是讓槓鈴保持在你的中足上方。
根據體型和腳踝的活動範圍，上半身可以有一定程度的傾斜。槓鈴應該會越過你腳的中心，但不要傾斜太多，以免你的手肘下垂和背部彎曲。
當呼吸和腹部壓力在底部釋放時，槓鈴就會滾動。每次下降前收緊軀幹，在上升的困難部分後控制呼吸。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
肘部落到地板上
- 可見表現
- 在下降或上升過程中，槓鈴會向手指滾動，背部呈圓形。
- 可能原因
- 前架不穩定或上背部和腹部壓力疲勞。
- 修正方法
- 減少重量和深度，並使用提示將手肘移至前牆。
用手抬起並支撐槓鈴
- 可見表現
- 我的手腕嚴重彎曲，手掌和手肘受傷。
- 可能原因
- 槓鈴懸掛在手中，而不是放在三角肌前束上。
- 修正方法
- 將槓鈴放回肩膀上，並減少手指或握帶的次數。
腳跟抬起，膝蓋內翻
- 可見表現
- 在底部，足部壓力向前轉移，膝蓋向內移向腳趾。
- 可能原因
- 站立/腳踝的活動範圍或負荷不符。
- 修正方法
- 減少深度和重量，先穩定整個腳和膝蓋方向。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
高腳杯深蹲
了解前負荷下的上半身和腳部壓力。
肩帶前蹲
減少手腕勞損並練習手肘高度。
空槓前深蹲
重複與機架返回相同的桿路徑。
漸進式前蹲
僅當保持前滯後時才略有增加。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
當您可以在高腳杯深蹲和空桿上保持肘部和腳部壓力時開始，並在稍後的組中使用使桿位於肩膀上方的負載。
數數
3-8次
每次重複重置腹壓
放
3-5組
組間恢復 2-3 分鐘
頻率
每週 1-2 次
不同的深蹲量和調整
- 如果手肘高度和槓鈴路徑保持不變，請先增加重複次數。
- 如果您出現手腕疼痛、上半身塌陷或腳跟抬起，請減少重量和深度。
- 只能在安全配置的機架內嘗試重複失敗。
常見問題
手肘必須與地面平行嗎？
確切的角度會根據您的體型而有所不同，但應該足夠高以防止槓鈴向前滾動。如果下降過程中手肘持續下垂，請減少重量或深度。
對於你的背部來說，它總是比深蹲更安全嗎？
負重和上半身角度可能會有所不同，但深蹲不一定是安全的。根據前架、腹壓、活動範圍和個人疼痛史進行選擇。
