GOOD MORNING
早安不是彎曲運動，而是使臀部向後移動的髖關節鉸鏈。
影片中的早安是槓鈴髖關節鉸鏈，將槓鈴固定在上背部，然後將臀部向後發送，而不會顯著改變膝蓋角度。 3D 運動分析研究表明，早安動作比硬舉涉及的膝蓋彎曲要少得多，並且在類似的軀幹運動中在臀部和下背部區域產生更大的力矩。此外，一項針對有訓練經驗的男性的研究表明，隨著體重的增加，腿筋和豎脊肌的肌電活動趨於增加。然而，由於這些結果是在少數受過訓練的參與者和特定負荷下測量的短期生物力學數據，因此它們並不能直接確定每個人的安全深度或長期肌肉生長影響。
- 主要肌群
- 腿後肌、臀大肌
- 次要肌群
- 豎脊肌、內收肌、核心肌群
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 髖關節鉸鏈/髖關節伸展
早安硬舉和羅馬尼亞硬舉有什麼不同？
兩者都是相對保持膝蓋角度的髖鉸鏈，但負荷位置不同。在“早安”中，槓鈴放在上背部並與軀幹一起傾斜，而在“羅馬尼亞硬舉”中，槓鈴握在手中並降低到靠近腿部的位置。比較早安和硬舉的研究也顯示下半身關節的運動和力矩不同，因此不要只施加相同的重量或深度。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 5 個步驟
- 1
首先安裝架子和安全桿
設定槓鈴架，使槓鈴位於胸部和肩膀之間的高度，安全桿略低於您期望的最低槓鈴高度。當您不熟悉它或當重量很重時，請使用圓盤夾並有助手。
- 2
將槓鈴固定在上背部，而不是頸部。
走到槓鈴下方，將槓鈴放在斜方肌上或後肩上。不要將其直接放在頸椎上，而是用雙手拉動槓鈴並將其靠近背部，然後雙腳站起來並向後退一兩步。
- 3
確定腳和膝蓋的角度
雙腳與臀部的距離與肩同寬，將壓力分散到腳底。稍微彎曲膝蓋但不要鎖定它們，並確保重複過程中角度不會發生太大變化。
- 4
深呼吸並將臀部向後推
收緊腹部，以免肋骨和骨盆散開，然後將臀部往後牆方向推。降低軀幹和槓鈴向前 2-3 秒，保持小腿幾乎直立。
- 5
在可控深度改變方向
當腿筋有足夠的張力並且下背部或骨盆的排列發生變化之前停止。將整個腳底壓入地板，並將臀部向前抬起，為下一次重複做好準備，而不要在頂部拱起背部。
BAR & RACK SETUP
將槓鈴牢牢地放在上背部，這樣它就不會離開您的身體。
早安，槓鈴位於身體後方較高的位置，因此軀幹傾斜得越多，髖關節和下背部周圍的外部力矩就越大。如果槓鈴向您的頸部滾動或從您的背部飄落，您的槓桿作用和平衡可能會突然改變。不要像臥推那樣用手腕支撐槓鈴，而是將其放在背部上方的穩定架上，然後用雙手將其拉向身體。
不要在機架外多走幾步。從安全桿處向後退一兩步，雙腳對齊，完成一組後，確保槓鈴已到達鉤子並將其放下。即使你在最低點測試安全桿的高度，即使槓鈴是空的，也可以降低失敗時不得不挺直背部的風險。
要點: 設定前檢查：用手輕放時，頸椎是否沒有受壓，槓鈴是否沒有滾動到上背部？
HIP HINGE
您的臀部不應進一步彎曲，而應進一步向後移動。
在一項比較早安和硬舉的研究中，早安的最大膝蓋彎曲平均約為 5 度，而硬舉則超過約 100 度。雖然研究中不需要為每個人複製精確的角度，但很明顯，早安並不是像深蹲那樣將膝蓋向前推的動作，而是膝蓋角度相對恆定的髖關節鉸鏈。
將臀部向後推，腳趾和腳跟壓入地板。從側面看，你的小腿應該幾乎垂直，槓鈴不應該離腳中間太遠。如果您的重心轉移到腳趾或腳跟抬起，請停止運動並降低重量，然後再進一步下降。
DEPTH & TRUNK CONTROL
骨盆和下背部的控制深度比保持軀幹與地面平行更重要。
研究中發現，在「早安」表演中，膕繩肌和豎脊肌都受到很高的要求，而這兩個肌肉群的肌電活動往往隨著負荷的增加而增加。同時，在重負荷下，膝關節屈曲增加，估計的腿筋長度減少。因此，較重的重量並不一定意味著更深的髖關節鉸鍊或更大的腿筋伸展。
深度將根據體型、腿筋靈活性、槓鈴位置和當前負荷而變化。當你下降時，如果你的骨盆滾動並且你的背部開始變圓，或者當你抬起脖子向前看時你的下背部開始彎曲，那麼當前的結束範圍就在這之前。將目光連同軀幹一起移向地板，並從頭部到臀部保持一條長線。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
從腰部開始彎腰
- 可見表現
- 當你下降時，你的骨盆滾動，你的背部和下背部的曲線突然增加，槓鈴向你的頸部滾動。
- 可能原因
- 超過了髖關節鉸鏈的活動範圍，或背部的腹壓和槓鈴固定鬆動。
- 修正方法
- 減少重量和深度，並用槓鈴髖鉸鏈練習髖部優先的向後運動模式。進行側視圖，並在骨盆和肋骨之間的關係變化之前停止。
像深蹲一樣將膝蓋向前推進
- 可見表現
- 臀部低於背部，膝蓋大幅彎曲，軀幹相對直立。
- 可能原因
- 您可能無法為臀部向後移動創造空間和平衡，或者您使用的槓鈴可能太重。
- 修正方法
- 想像用臀部接觸後牆，並保持小腿幾乎直立。用空的槓鈴或彈力帶重新開始。
完全鎖住你的膝蓋
- 可見表現
- 膝蓋後部被過度拉扯，骨盆過早滾動，甚至最輕微的晃動都會導致失去平衡。
- 可能原因
- 我認為伸直雙腿對腿筋更有效。
- 修正方法
- 輕輕地鬆開膝蓋並保持該角度。僅使用無痛的腿筋張力。
將槓鈴放在脖子上方
- 可見表現
- 您會直接感受到頸椎上的壓力，當您下降時，槓鈴會向您的頭部滾動。
- 可能原因
- 未能達到上背部架子或手和槓鈴位置不穩定。
- 修正方法
- 將槓鈴放回斜方肌上部或後肩上，然後用手將其拉向背部。如果您感到頸部疼痛或麻木，請立即停止練習。
下背在頂部過度拱起
- 可見表現
- 站起來後，臀部向前推，肋骨抬起，腰部前後受壓。
- 可能原因
- 我認為即使在完成髖部伸展之後，當您進一步向後傾斜時，重複就完成了。
- 修正方法
- 停在頭部、肋骨和骨盆垂直堆疊的位置。擠壓臀部，但不要讓軀幹向後滾動。
在沒有安全裝置的情況下啟動太重
- 可見表現
- 你無法控制下降的速度，也沒有空間將槓鈴放回架上。
- 可能原因
- 早上好是根據體重來判斷的，例如深蹲或硬舉。
- 修正方法
- 從空桿開始，在安全桿內進行。僅當所有重複具有相同的速度和深度時才以小增量增加。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
牆壁接觸式裸體髖鉸鏈
背靠牆站立，用臀部接觸牆壁，保持膝蓋幾乎成一定角度。首先學習足部壓力和骨盆運動。
桿 3 點髖鉸鏈
將槓鈴靠在頭部、上背部和臀部上，保持三個接觸點，然後彎下腰檢查軀幹對齊的變化。
樂隊早安
用腳踩住彈力帶，將其掛在上背部，而不是脖子上，以輕阻力練習髖部鉸鍊和上昇路徑。
空槓鈴早安
在動力架和安全桿上，以恆定速度執行影片中所示的相同姿勢 8-12 次。
2秒暫停槓鈴早安
在底部停頓一兩秒鐘，以便保持對齊，然後站起來。僅當所有重複次數都相同時才進行小幅增加。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
Good Morning 是一種輔助髖關節鉸鏈，不僅對腿筋和臀肌提出了很高的要求，而且對支撐軀幹的豎脊肌也提出了很高的要求。將其放在下半身中部或背部運動中，重量比深蹲或硬舉輕，每週開始 1-2 次，考慮到背部疲勞會持續到第二天。
數位
第 6-12 集
重量可重複 2-4 次
放
2-4組
組間恢復 2-3 分鐘
速度
2-3 秒下降，受控上升
每次重複的深度相同，無後座力
- 在進行第一組訓練之前，請檢查架子高度、安全桿以及空槓鈴目前的活動範圍。
- 即使您達到了目標次數的最高點，如果您的背部對齊、膝蓋角度和槓鈴位置對於所有次數都相同，也只能以最小的增量進行增加。
- 在深蹲和硬舉的同一天，將整個後鏈的疲勞加起來，如果您的下背部首先疲勞，請做一個好的晨組或減少負荷。
常見問題
您的軀幹是否應該降低至與地板平行？
不。任何能夠保持腳底平衡以及背部和骨盆對齊，同時感覺到腿筋緊張的點就足夠了。在骨盆滾動或背部拱起之前改變方向。
我的膝蓋應該完全伸展嗎？
與其完全鎖定它，不如設定一個稍微彎曲的狀態，並且在重複過程中不要顯著改變它。坐下時膝蓋過度彎曲會形成下蹲模式，而完全鎖定膝蓋會增加不適和平衡問題。
對下背部施加壓力是錯誤的嗎？
豎脊肌支撐軀幹，因此可能會感到疲勞。但是，如果您感到特定區域劇烈疼痛，背部僵硬隨著每次重複而加劇，或麻木蔓延到腿部，請不要將其視為正常的肌肉疲勞並立即停止。
應該有多重？
從空槓鈴或非常輕的槓鈴開始，選擇一個可以降低速度和深度的負載，重複 6-12 次，餘下重複 2-4 次。研究還表明，膝蓋運動和肌肉活動等表現策略會隨著體重的增加而變化，因此單獨增加體重並不是目標。
