HANGING KNEE RAISE
懸垂提膝並不是透過擺動雙腿來抬高膝蓋的動作，而是透過穩定肩膀、滾動骨盆來用腹部控制懸垂的身體的動作。
懸掛在引體向上桿上並抬起膝蓋可以訓練髖部屈肌、腹部和握力。向後擺動腿以產生反沖會提高膝蓋高度，但您會失去對軀幹的控制。一旦牢牢抓住腳踏板，輕輕降低肩胛骨，並在膝蓋抬起結束時向前捲曲尾骨來增加腹部收縮。
- 主要肌群
- 腹直肌·髂腰肌
- 次要肌群
- 斜肌、前臂、背闊肌、前鋸肌
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 懸吊髖屈曲和骨盆後傾
你把膝蓋抬高多高？
抬高至臀部水平，然後，如果你能控制的話，滾動你的骨盆並使其再內收一點。如果發生晃動，請降低高度。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
牢牢抓住腳踏板
將槓鈴與肩同寬，用大拇指包住槓鈴。慢慢走下來，確保你的握力和肩膀舒適。
- 2
透過主動懸吊消除搖擺
輕輕地將肩胛骨向下拉，將肋骨向下拉。將雙腿併攏並停止來回搖晃。
- 3
將膝蓋抬向胸部並捲曲骨盆。
吐氣並將膝蓋抬高至臀部高度以上。在頂部，將尾骨向前捲曲，並使骨盆靠近肋骨。
- 4
慢慢放下雙腿，不要後座力
降低膝蓋並拉長雙腿，持續 2 至 4 秒。如果您感覺搖搖欲墜，請完全停止或在下一次重複之前退出。
CURL THE PELVIS
不要在膝蓋高度之後滾動骨盆以增加腹部彎曲。
如果只將膝蓋抬高到髖關節，則主要是髖關節屈曲。在頂部，將尾骨向前推以縮短腹部。
對於骨盆滾動，請從固定位置練習並縮小範圍，而不是向後搖晃身體。
要點: 立即使用的提示：“抬起膝蓋並向前捲曲尾骨。”
STOP THE SWING
每次重複必須從穩定的懸掛開始
如果下降速度很快，您的雙腿將位於身體後面，並將成為下一次重複的反沖力。使用 2-4 秒的下降時間。
如果您遇到任何晃動，請不要抓住橫桿並搖晃，而是走下台階並重新設定。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
向後踢腿以利用後座力
- 可見表現
- 你的身體會前後搖晃，重複頻率會不斷增加。
- 可能原因
- 下降控制和主動懸吊斷開。
- 修正方法
- 停止重複且晃動消失後，縮小膝蓋幅度並緩慢進行。
肩膀完全塌陷到耳朵處
- 可見表現
- 脖子變短，肩膀前面不舒服。
- 可能原因
- 在沒有肩胛骨穩定的被動懸掛中重複。
- 修正方法
- 如果您的肩膀不舒服，請輕輕降低肩胛骨並使用船長椅變體。
只抬起膝蓋，不移動骨盆
- 可見表現
- 只有大腿前側有疲勞感，上腹部收縮較少。
- 可能原因
- 運動以髖部屈曲結束。
- 修正方法
- 降低重量和速度，在頂部將尾骨向前捲曲並暫停 1 秒鐘。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
增加負載和強度
透過逐漸增加重量或縮短休息時間來增加強度。
複雜的變異行為
透過與其他練習結合或添加不穩定的環境來提高難度。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
如果您的握力或肩膀首先感到疲勞，請先使用船長椅或仰臥提膝來分開運動的目的，然後再依靠帶子。
頻率
每週2-3次
將其適當地放置在您的整個身體或相關區域的日常活動中。
體積
3~5組，8~15次
根據您的目標調整次數和組數。
- 始終將安全放在第一位並傾聽您的關節疼痛。
- 整個操作都在您的控制範圍內進行。
常見問題
是不是把腿伸直比較好？
當你伸直雙腿時，槓桿會變長，變得更加困難。在膝蓋變化中，在控制骨盆伸展和下降後繼續。
如果握力先鬆開怎麼辦？
分成較短的組別或使用隊長椅。它不會懸掛和掉落，直到失敗為止。
證據與參考文獻
- 1. ACE：懸垂提膝
