HIGH BAR SQUAT
高槓深蹲不是將槓鈴放在頸椎上的練習，而是將槓鈴固定在斜方肌上方的架子上並移動到腳中間上方的後蹲。
高槓深蹲將槓鈴置於斜方肌上方，因此與低槓深蹲相比，高槓深蹲通常會導致相對直立的軀幹姿勢和更大的膝蓋彎曲。創建一個上後架，不要讓槓鈴壓迫您的頸椎或承受雙手的重量，並確保當您下降時，槓鈴和您的身體的組合重心保持在中腳上方。
- 主要肌群
- 股四頭肌、臀大肌
- 次要肌群
- 內收肌、腿後肌、小腿、核心肌群、上背部
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 高槓後深蹲
我到底該把酒吧放在哪裡？
放置在收縮的斜方肌上方的肌肉架上，而不是頸椎。不應有劇烈的骨壓力。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
對齊機架和安全高度
該桿放置在上胸部的高度，因此無需踮起腳尖即可解鎖。將安全銷設定在最低可控深度的正下方。
- 2
在斜方肌上搭建槓鈴架
走到槓鈴下方，放在斜方肌上方、頸椎下方。雙手保持相同的寬度，收緊上背部，但不要過度抬起胸部。
- 3
坐在中足上方併攏
向後退一小步，伸直雙腳並產生腹部壓力。膝蓋和臀部一起彎曲，將膝蓋移向腳趾，並保持整個腳的位置。
- 4
一起抬起槓鈴和骨盆
用腳中間推動地板，讓胸部和骨盆以相同的速度上升。完全站立後，確保桿接觸到機架支柱並將其懸掛在兩側。
UPPER-TRAP SHELF
高槓位置不是在頸椎上，而是在健美的斜方肌上
如果槓鈴直接壓在頸椎上，可能會出現疼痛和不穩定。將肩胛骨靠攏並收縮上背部，在肌肉上形成一個架子。
雙手將槓鈴靠在背部，但槓鈴的重量並非由手腕承受。調整握把寬度以適合您的肩膀活動範圍。
要點: 立即使用提示：“將其放在斜方肌上，並用上背部鎖定。”
MID-FOOT BALANCE
將槓鈴保持在足中部上方比保持軀幹直立更重要。
軀幹傾斜度會根據身體類型和腳踝活動範圍而變化。如果你強迫自己保持垂直，你可能會向後跌倒或過度伸展背部。
如果腳跟漂浮，請檢查深度、腳踝活動範圍和姿勢，必要時使用舉重鞋，但不要失去足部壓力本身。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
槓鈴直接壓迫頸椎
- 可見表現
- 對槓鈴位置施加急遽的壓力，用手將槓鈴舉起。
- 可能原因
- 沒有建造斜方肌架子或將吧台放得太高。
- 修正方法
- 將槓鈴稍微移至斜方肌下方並收緊上背部。
腳跟抬起
- 可見表現
- 在底部，您的重量轉移到腳的前部，腳跟離開地板。
- 可能原因
- 深度或腳踝要求超出目前範圍或姿勢不正確。
- 修正方法
- 減少深度，搭配膝蓋/腳趾方向和足部壓力，然後單獨訓練所需的活動範圍。
只有骨盆先升起
- 可見表現
- 上升開始時，臀部上升，軀幹急劇彎曲。
- 可能原因
- 重量較重或上背部和股四頭肌的力量鬆弛。
- 修正方法
- 使用節奏重複來降低重量並同時抬高胸部和骨盆。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
高腳杯深蹲
了解中足壓力和膝蓋路徑。
空槓高槓深蹲
重複桿位置並解鎖。
節奏高槓深蹲
下降 3 秒檢查平衡。
漸進式高槓深蹲
增加相同深度和桿路徑的負載。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
不要只根據重量來比較高槓和低槓 - 根據您的目標、關節舒適度和可重複的深度進行選擇。在每次熱身組期間檢查槓鈴位置和安全性。
數數
4-10次
保持深度等於腹壓
放
3-5組
組間恢復 2-4 分鐘
頻率
每週 1-2 次
可調整至下半身總體積
- 一旦槓鈴位於足中部以上且深度恆定，首先增加重複次數。
- 如果您感到頸部壓力、手腕疼痛或腳跟抬起，請重設槓鈴位置和負重。
- 在沒有安全架或訓練有素的助手的情況下，不應進行大重量的訓練。
常見問題
軀幹必須完全垂直嗎？
不會。您可以根據您的體型傾斜它，重要的是槓鈴保持在足中部上方，脊椎和足部壓力穩定。
股四頭肌運動是不是比低槓更好？
通常，您會看到更直立的軀幹和更大的膝蓋彎曲，但這取決於您個人的體型和姿勢。沒有一種變體是絕對優越的。
證據與參考文獻
- 1. NASM：深蹲形式
- 2. NASM — 深蹲與硬舉指南
