INCLINE TREADMILL WALK
上斜跑步機行走不是一種抓住手把並保持在高斜坡上的運動，而是一種軀幹直立、小步積極爬上斜坡的有氧運動。
透過增加跑步機的傾斜度，即使不跑步也可以增加心肺、臀肌和小腿的負荷。然而，如果您同時大幅增加坡度和速度，很容易靠在車把上或將腳滑到安全帶後面。緊固安全夾並透過平坦行走進行熱身，然後小幅增加傾斜度。即使雙手休息，力量也足以讓您將整個腳放在腰帶的中央。
- 主要肌群
- 臀大肌、小腿、股四頭肌
- 次要肌群
- 腿後肌、髖屈肌、核心肌群
- 難度
- 初級
- 動作類型
- 在斜坡上連續行走
坡度越高越好嗎？
不會。傾斜度適當，讓您可以保持整個腳和自然的步幅，而無需靠在車把上。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
準備安全夾和平鋪熱身
從側軌升起，將安全夾固定在衣服上。以 0% 坡度或低坡度舒適地步行 3 至 5 分鐘。
- 2
在保持速度的同時逐漸增加坡度
放置手柄並首先確定您可以說話的速度。將坡度增加 1 到 2 級，看看您的身體反應如何。
- 3
小步伐的全足步
在腳踝處稍微傾斜你的軀幹，但不要拱起你的下背部。將雙腳靠近身體，自然壓向腳跟。
- 4
降低坡度並緩慢減速
結束前，降低坡度並降低速度至步行水平。皮帶完全停止後，下降到側軌。
HANDS OFF
將你的體重靠在手把上會改變你的姿勢和實際需要設定的傾斜度
短暫的觸碰來檢查平衡是可以的，但不要用手臂抬起身體。如果你無法放手，請降低坡度或速度。
不要將身體拉向控制台，而是在安全帶中央自然地擺動手臂。
要點: 立即使用的提示：“即使坡度很低，也要放開雙手，用雙腳爬上去。”
GRADUAL GRADE
隨著坡度的增加，對小腿和阿基里斯腱的要求也會迅速增加。
不要同時增加時間和傾斜度，因為與在平地上行走相比，這可能會增加小腿僵硬。
如果您的腳跟繼續抬起或步幅突然縮短，則您目前的坡度可能太高。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
掛在手把上行走
- 可見表現
- 手肘鎖定，身體向後傾斜，只有腳跟隨腰帶。
- 可能原因
- 坡度或速度超過您目前的耐力。
- 修正方法
- 降低傾斜度和速度，即使在鬆開時也能保持居中位置。
腰部過度前傾
- 可見表現
- 背部呈圓形，視線向下注視控制台。
- 可能原因
- 補償高坡度或累積的疲勞。
- 修正方法
- 降低傾斜度，腳踝處稍微傾斜整個身體，保持挺胸。
速度和坡度同時大幅增加
- 可見表現
- 腳跟向後推，腳跟抬起，小腿急劇緊繃。
- 可能原因
- 兩個負載變數同時改變。
- 修正方法
- 適應2-5分鐘後，將某一元素恢復到原來的水平，並逐一調整。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
時間和頻率縮放
逐漸增加表演時間或每週增加更多次數。
難度變化
透過更深的運動範圍或更高的阻力來挑戰自己。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
可用於 10 至 30 分鐘的連續步行或上坡間歇。逐漸增加時間、速度和坡度中的一個變量，並在第二天檢查小腿和阿基里斯腱的反應。
頻率
每週 3 至 5 次
建議將其作為日常生活中的習慣。
體積
15~30分鐘
請充分活動，不要對身體造成太大壓力。
- 一定要先檢查自己的身體狀況，不要過度。
- 帶著快樂和節奏練習是永續發展的關鍵。
常見問題
您需要大步走來刺激臀部嗎？
不需要。大步幅可能會影響你的皮帶位置和平衡，因此請靠近你的身體並使用與坡度相匹配的自然步幅。
小腿太緊怎麼辦？
降低坡度和時間並增加平地熱身。如果疼痛或晨僵持續存在，請休息並諮詢專業人士。
