JUMP ROPE
跳繩不是高舉膝蓋並用整個手臂旋轉繩子的運動，而是用手腕旋轉繩子並在地板上安靜地反复低跳的有節奏的運動。
跳繩可以在狹小的空間內訓練心肺功能和腳踝彈性，但跳高或在硬地板上突然進行多次重複會很快給小腿和跟腱帶來壓力。從當你踩在繩子中間時使手柄靠近腋窩的長度開始，學習沒有繩子的低位單高蹺跳和手腕旋轉，然後用短節將它們連接起來。
- 主要肌群
- 小腿·股四頭肌
- 次要肌群
- 膕繩肌、臀肌、前臂、三角肌、核心肌群
- 難度
- 初級
- 動作類型
- 手腕旋轉和重複的兩腿跳躍
合適的線長是多少？
當你用一隻腳踩在繩子的中心時，以手柄大約靠近腋下的長度為初始標準，並根據你的技術進行調整。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
檢查線路長度和周圍空間
踩住繩子的中心，檢查手柄的高度並調整長度。確保您的頭頂、前面或後面沒有任何東西可以接觸到電源線。
- 2
連接手肘並隨手腕旋轉
降低肩膀並保持手肘靠近肋骨。將繩子從後向前繞手腕繞一個小圈，而不是穿過整個手臂。
- 3
當繩子在你腳邊時跳得很低
將腳前的地板推開，並根據需要跳多遠。雙腳安靜地著地，輕輕地使用腳踝和膝蓋。
- 4
透過重複短片段來增加節奏
執行10到20秒，然後充分休息並重新開始。如果失敗了，不要急於跳起來並重新調整姿勢。
TURN FROM THE WRISTS
雙手應靠近骨盆，以保持旋轉中心和弦的長度一致
如果你的手向外或向上展開，繩子就會變短並且經常被你的腳絆住。保持手肘靠近身體。
聽弦音，找出每轉跳一跳的穩定節奏。
要點: 立即使用的提示：“小手腕，低跳，低落地”
BUILD TENDON TOLERANCE
即使您的心肺功能良好，您的小腿和阿基里斯腱的適應速度也可能會更慢。
從第一週開始，避免進行長時間的連續訓練，並使用較短的工作/休息間隔。
如果第二天早上跟腱僵硬或局部疼痛加劇，則減少跳躍的總數。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
彎曲膝蓋跳得很高
- 可見表現
- 每次，腳抬得更寬，落地的聲音也更大。
- 可能原因
- 隊伍太長或試圖透過高度而不是時間來避開它。
- 修正方法
- 搭配您的繩索長度，並僅練習您需要的高度，即不使用繩索進行低高單高跳。
用整個手臂畫一個大圓圈
- 可見表現
- 肩膀很快就會疲勞，雙手離開身體。
- 可能原因
- 使用肩膀而不是手腕旋轉。
- 修正方法
- 將手肘抵住肋骨，僅以小圈的方式移動手腕。
在硬地板上過度重複
- 可見表現
- 小腿、脛骨和跟腱的疼痛是累積性的。
- 可能原因
- 表面和每週的跳躍量超過了恢復能力。
- 修正方法
- 使用橡膠或木質鞋底和運動鞋，並逐漸減少和增加總時間。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
間歇訓練
透過重複高強度和低強度來最大限度地提高卡路里消耗效率。
增加時間和阻力
透過增加表演時間或增加機器的阻力等級來增強您的耐力。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
從 5 到 10 輪開始，每輪 10 到 30 秒的工作和 30 到 60 秒的休息。根據第二天的安靜著陸和組織反應而不是失敗次數來增加總數。
頻率
每週 3 至 5 次
如果您的目標是減掉體內脂肪，那麼堅持下去就很重要。
體積
20~40分鐘
根據您的健身程度逐漸增加時間。
- 這樣做的同時要喝大量的水。
- 透過運動前後的輕微伸展運動來保護您的關節。
常見問題
可以每天跳繩嗎？
取決於組織適應和現有活動水準。初學者，休息一天，第二天檢查小腿和跟腱反應。
如果我一直絆倒，我應該跳得更高嗎？
通常應先檢查手的位置、手腕計時和弦長。僅跳到必要的高度是有效的。
證據與參考文獻
- 1. ACE：跳繩
- 2. NSCA：增強式訓練
