KETTLEBELL WINDMILL
壺鈴風車不是下手接觸地板的側向伸展，而是旋轉的髖部鉸鏈，可以穩定過頭的手臂並將骨盆向側面和向後移動。
風車式需要用一隻手臂將壺鈴舉過頭頂，然後將另一隻手放到腿內側，同時需要肩部穩定性、髖關節鉸鍊和軀幹旋轉。在舉重之前，你需要學習在沒有壺鈴的情況下手臂直立時的腳部角度和臀部運動。下手的深度比上臂和下肩的深度更重要，以上臂和下肩疊放接近垂直、下背部舒適的範圍為佳。
- 主要肌群
- 斜肌、臀中肌、膕繩肌
- 次要肌群
- 三角肌、肩袖、臀大肌、內收肌
- 難度
- 高級
- 動作類型
- 頭頂固定和旋轉髖鉸鏈
下手應該接觸地板嗎？
不會。脛骨或膝蓋的高度也足以維持肩部堆疊和骨盆鉸鏈。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
將輕質鈴牢固地固定在頭頂上
清潔壺鈴，然後按下或協助將其舉過頭頂。保持手肘伸直，手腕保持中立，肩膀穩定並遠離耳朵。
- 2
對齊雙腳和骨盆方向
將雙腳轉向未握住壺鈴的一側約 30 至 45 度。舉起手臂一側的腿相對伸直，另一側的膝蓋舒適地彎曲。
- 3
透過將骨盆移向舉起的手臂來進行鉸鏈
看著鈴鐺並將骨盆向後推向舉起的手臂。下手向下移動到另一條腿的內側，胸部向側面打開。
- 4
透過將骨盆推到上臂下方來返回
站立時使用臀肌和腿筋使骨盆向前，保持肩膀堆疊和腳部壓力。完全站立後，將壺鈴安全地降低到架子上。
HINGE SIDEWAYS
不要彎腰，而是將骨盆移離手臂以創造空間。
只需將軀幹向一側彎曲就會對下背部施加壓力並減少臀部運動。想像你的臀部面向後牆。
下手不是深度目標，而只是沿著腿內側的引導。
要點: 提示立即嘗試：“將肩膀放在鈴鐺下，前後移動骨盆。”
STACK THE SHOULDERS
壺鈴應垂直堆放在肩關節上方
當鈴向前或向後移動時，肩部扭矩會增加。保持上腕、肘、肩和下肩靠近一條線。
如果您視力不佳或頸部酸痛，請使用輕負載，既不需要您看鈴，又不會導致您失去手臂位置。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
彎曲腰部，用下面的手接觸地板。
- 可見表現
- 骨盆幾乎不動，只有軀幹向一邊彎曲。
- 可能原因
- 目標手部深度而不是髖部鉸鏈。
- 修正方法
- 縮小幅度，將下手僅放至小腿處，以先學習骨盆運動。
壺鈴位於肩膀前方
- 可見表現
- 手臂傾斜並對肩膀前部產生很大的壓力。
- 可能原因
- 肩胛骨塌陷或超重。
- 修正方法
- 練習時不要使用鈴，或使用較輕的鈴，以保持手腕、手肘和肩膀接近垂直。
深深彎曲雙膝
- 可見表現
- 就像深蹲一樣，骨盆下降，腿筋張力消失。
- 可能原因
- 髖關節鉸鍊和足部角度沒有充分創建。
- 修正方法
- 相對伸直舉起手臂一側的腿，練習將骨盆向側面和向後移動。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
裸身風車
了解腳部角度和骨盆運動。
底部負載風車
用下手握住一個輕鈴來練習鉸鏈。
頭頂裸體風車
空手檢查肩疊。
輕量壺鈴風車
保持所有對齊後新增負載。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
這是一項比力量更需要技巧和靈活性的練習。熱身後，使用低次數和輕鈴，並比較您的左右範圍。
數數
每次3-8次
下降3秒，保持肩疊
放
每組 2-4 組
雙方後 60–120 秒恢復
頻率
每週 1-3 次
考慮肩部和腿筋的恢復
- 如果保持肩部堆疊和髖關節鉸鏈不變，則稍微增加深度。
- 如果您有腰部側彎、與鈴鐺分離或肩部壓力的情況，請立即降低負荷和幅度。
- 不使用觸底作為進度標準。
常見問題
你伸出哪一條腿？
通常情況下，與握壺鈴的手臂同側的腿相對筆直，而另一側的膝蓋則稍微彎曲。
壺鈴是必看的嗎？
看著鈴鐺可以幫助您確定它的位置，但如果您的脖子不舒服，您可以調整視線。在所有情況下，輕負荷和穩定的肩膀都是第一位的。
證據與參考文獻
- 1. ACE — 壺鈴風車
