L-SIT
L坐不是雙腿被迫水平的姿勢，而是一種高水準的靜態練習，涉及用手臂推離地板以抬高骨盆，同時保持髖部彎曲和膝部伸展。
L 坐式是在按壓雙槓或雙槓的同時將骨盆和腿部抬離地面，不僅需要核心肌群，還需要肱三頭肌和肩部的穩定性，以及強大的髖部彎曲。如果您嘗試將雙腿伸直離開地板，您的骨盆將不會上升，或者您的肩膀會向耳朵方向塌陷。首先將下巴支撐在高處，膝蓋拉向胸部，一次伸直一條腿。
- 主要肌群
- 腹直肌、髂腰肌、股四頭肌
- 次要肌群
- 三頭肌、前鋸肌、背闊肌、前臂
- 難度
- 高級
- 動作類型
- 手臂支撐和髖部屈曲等距
你的腿應該與地板平行嗎？
不需要。彎曲膝蓋，同時保持骨盆打開和肩膀穩定就足夠了。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
將手和手腕放在高處的支撐物上
將平行塊或塊放在骨盆旁邊，並牢牢握住手把。伸直手肘並將肩膀壓離耳朵，做好準備。
- 2
推地板以抬高骨盆
雙手用力按壓支撐物，降低肩胛骨，並在雙手之間抬起骨盆。降低肋骨以防止軀幹向後塌陷。
- 3
調整膝蓋折疊處的腿桿
首先將雙膝拉向胸部。一旦穩定，一次伸展一條腿，最後只向前伸展雙腿。
- 4
短吸一口氣，控制住自己的情緒。
將腳趾拉向身體或舒適地伸展腳趾並保持 5 到 15 秒。慢慢地將骨盆和腳放在地板上，然後塌陷肩膀或手腕。
PUSH DOWN TO LIFT
為了抬高骨盆，你應該用手向下推地板，而不是聳肩
降低肩胛骨並延長手臂，在骨盆下方創造空間。不要彎曲肘部並將自己拉起。
高於地面的平行線為骨盆和腳創造了空間，有利於回歸。
要點: 提示立即嘗試：“將雙手向下推，將膝蓋壓向胸部。”
ONE LEG AT A TIME
從下巴位置開始，透過伸出一條腿，逐步伸出槓桿
如果你同時伸直雙腿，你的骨盆很可能會掉到地板上。交替伸展一條腿2至3秒。
如果腿筋靈活性有限，膝蓋輕微彎曲是可以接受的，並且優先考慮臀部高度。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
肩膀向耳朵方向抬起
- 可見表現
- 頸部變得更短，骨盆更靠近地板。
- 可能原因
- 肩胛骨凹陷和手推力不足。
- 修正方法
- 僅練習在高處平行支撐並向下壓肩膀。
彎曲肘部並支撐自己
- 可見表現
- 三頭肌快速顫抖，骨盆向後推。
- 可能原因
- 我無法像柱子一樣舉起雙臂。
- 修正方法
- 伸展手肘但不要鎖定它們，然後回到短下巴保持狀態。
伸直雙腿時骨盆下垂
- 可見表現
- 雙腳伸展，但臀部接觸地板，軀幹向後傾斜。
- 可能原因
- 腿部槓桿超出了目前的髖部彎曲和支撐能力。
- 修正方法
- 返回膝蓋折疊或單腳姿勢以保持骨盆水平。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
增加負載和強度
透過逐漸增加重量或縮短休息時間來增加強度。
複雜的應變行為
透過與其他練習結合或添加不穩定的環境來提高難度。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
進行多組 5 到 15 秒的短質量訓練。如果先出現手腕和肩膀疲勞，請在組間充分休息並增加支撐高度。
頻率
每週2-3次
將其適當地放置在您的整個身體或特定區域的日常活動中。
體積
3~5組，8~15次
根據您的目標調整次數和組數。
- 始終將安全放在第一位並傾聽您的關節疼痛。
- 整個操作都在您的控制範圍內進行。
常見問題
哪個比較容易：底部或平行？
平行通常更容易，因為它提供了手腕角度和地板間隙。從高而穩定的支撐開始。
如果我的腿筋僵硬，我可以做嗎？
您可以使用膝蓋彎曲的下巴 L 坐式和單腳變化。首先建立骨盆支撐。
證據與參考文獻
- 1. ACE：坐式抬腿
