LANDMINE PRESS
肩部友善的對角線推舉，可增強三角肌前束的力量和上胸部的體積
將槓鈴的一端固定在地雷插座或角落。用一隻手握住另一端，與肩同高。雙腳交錯站立或並列站立，調動核心力量。當你沿著對角線向上和向前按壓槓鈴時呼氣，直到手臂完全伸展。在頂部短暫停頓，然後在有控制的情況下慢慢將槓鈴放回起始位置。
- 主要肌群
- 三角肌前束·胸大肌上部
- 次要肌群
- 肱三頭肌 · 前鋸肌 · 核心
- 難度
- 初級
- 動作類型
- 對角線推
這是練胸還是練肩？
它針對兩者。三角肌前束是主要運動者，但胸大肌上部主要參與對角擠壓運動。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
設定和握持
將槓鈴末端保持在肩部水平。站直，挺胸並穩定核心。牢牢握住桿。
- 2
對角壓機
將槓鈴沿直線向上和向前驅動。專注於使用三角肌前束和上胸部來移動重量。
- 3
峰值收縮
當手臂完全伸展時，感受肩膀和前鋸肌的緊張感。
- 4
受控返回
慢慢地將槓鈴放回肩膀處，抵抗重量並防止手肘向外張開得太遠。
SHOULDER FRIENDLY ARC
肩關節更安全的路徑
由於地雷推舉遵循對角線弧線而不是純粹的垂直路徑，因此減少了對胸部和肩部活動度的需求。這使得它成為那些在傳統過頭推舉過程中感到不適的人的絕佳選擇。
槓鈴的錨定特性還提供了更高的穩定性，使您能夠專注於推舉的力學和目標肌肉的參與，而無需獨立式槓鈴的平衡要求。
範圍、負載和節奏
選擇使 Landmine Press 保持可重複性的範圍和負載
在您的軀幹或工作關節必須改變位置以移動負荷之前，有用的運動範圍就結束了。保持三角肌前束、胸大肌上部產生運動，而肱三頭肌、前鋸肌、核心從第一次重複到最後一次保持相同的排列。
使用大約兩到三秒的受控下降階段，並避免在過渡過程中彈跳。如果最後的重複變得更短、更快或與第一次明顯不同，請減少負荷或在技術失敗之前停止該組。
要點: 只有在每次重複都遵循相同的路徑且沒有關節疼痛後，才能進行地雷推舉。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
軀幹過度旋轉
- 可見表現
- 當你按下槓鈴時，身體會扭轉遠離槓鈴。
- 可能原因
- 使用的重量太重或核心力量較弱。
- 修正方法
- 降低重量，並在整個訓練過程中專注於保持肩膀和臀部與前方成直角。
彎頭擴口
- 可見表現
- 在下降過程中，手肘直接指向側面。
- 可能原因
- 肩部對齊不當。
- 修正方法
- 保持手肘與身體成 45 度角，以保持安全有力的按壓位置。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
跪地雷壓機
跪下進行推舉可以消除腿部驅動力並增加核心和肩部隔離的要求。
雙手地雷壓機
用雙手握住槓鈴以移動較重的負荷，並將更多的重點轉移到上胸肌。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
地雷壓機將安全性與功能性結合在一起。它是任何上半身力量計劃的一個很好的補充。
頻率
每週 1-2 次
這是一種多功能動作，非常適合肩部和胸部訓練。
體積
3-4 組，每組 10-15 次
專注於收縮的品質和平穩、受控的節奏。
- 在推舉的最高點時，不要將肩膀向耳朵方向聳動。
- 保持雙腳穩固，避免使用慣性。
- 花 2-3 秒的時間降低槓鈴，以在緊張狀態下保持最長的時間。
常見問題
哪隻腳應該向前？
與壓臂相反的腳向前的交錯站姿是最穩定的，但你也可以使用平行站姿來更多地挑戰你的核心。
